冬季锻炼身体牢记安全第一

三江都市报 2020-12-11 07:48 大字

入冬以来，气温逐渐降低，适度的锻炼有助于提高抵抗力。那么，在冬季锻炼身体时，应该注意些什么？日前，乐山市人民医院骨科主治医师闫冰表示，冬季锻炼身体更易出现运动损伤，因此市民在运动中要确保安全。“每个群体都有相应的运动强度和频率，应当正确选择适合自己的运动项目，将安全作为运动锻炼的第一位。”闫冰说。

运动前准备活动要做足

闫冰介绍，冬季易造成运动损伤的原因是多方面的，既与锻炼者的运动基础、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。其中运动前准备活动不合理是造成损伤的常见原因。尤其是在寒冷的冬季，外界气温低，热身不够很容易造成肌肉损伤、扭伤。

闫冰建议大家在锻炼时，要选合适的场地，充分热身，循序渐进地进行锻炼。在准备活动中，几个容易出现损伤的部位，如手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位，需要做适当的保护性力量训练。如肩关节热身可以借助弹力带做挥拍运动，也可以做肩关节外旋、内旋等动作，充分激活肌肉和神经。另外根据运动项目的特点，保护的重心也有不同，比如踢足球要注意保护脚踝，打羽毛球、跑步等需要注意场地等。

在运动强度的选择上，即使是经常运动的群体，同样也需要循序渐进。冬季气温低，在运动过程中如果动作过猛，易引起高血压、动脉硬化等病症。

运动后牵拉放松不可少

大多数运动爱好者不重视运动后的牵拉和放松。其实充分的牵拉和放松，不仅能促进乳酸排泄，消除肌肉酸痛感，还能减少损伤。闫冰为大家介绍了几种牵拉放松的方法。

全身性缓和有氧运动：如健走，主要的目的在于调整心跳缓慢降至正常或静态下的心率。这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺的功能外，肌肉也可借此将运动后的代谢废弃物从内脏排出（乳酸循环）。时间为5-10分钟。

局部关节环绕活动：运动后，肌腱与关节部位承受了相当大的压力。活动并松动关节是避免运动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤。关节活动时间约5分钟。

伸展：即静态式伸展5-15分钟，这个步骤需要在肌肉温度依然温热的情形下进行。

冰敷或冷疗：在运动后冰敷可减缓肌纤维因运动中所造成的细微撕裂伤，避免“没有感觉”的伤害，舒缓因超负荷导致肌肉细胞破坏所引起的发炎，同时放松肌肉的压力。这是一种非常好的保护措施。运动后冰敷，一次应持续20分钟以上，关节部位每5分钟移动一次位置。

补充水分和能量：选择白开水或1%淡盐水，少量多次，运动后每次间隔10-15分钟饮用。运动后30-60分钟左右补充能量，目的是恢复身体的糖元含量。而营养物质的补充，主要在于支链氨基酸。

闫冰提醒，运动后，个别人会出现胸闷、气喘等现象，这已经是身体发出警告了。此时，应当立即休息，补充水分，如果还没有缓解，应当马上就医。

老人更要注意科学运动

随着年龄增长，人体的器官功能会渐渐衰退，神经血管、肌肉韧带都会老化，应急反应能力也会减退，不恰当的锻炼很容易适得其反。闫冰提醒，特别是有基础疾病的老人，更要注意科学运动。

高血压及心脑血管疾病患者：不宜做过于激烈的运动，否则，容易导致血压突然升高，诱发心脑血管疾病，建议做些舒缓的运动，如慢走、游泳、打太极拳等。

糖尿病患者：运动量不宜过大，若在运动中出现心慌、气急、出冷汗、脸色发白等情况，说明运动量过大了，很容易诱发低血糖。另外要注意的是，由于糖尿病患者的微循环系统较差，一旦遇上外伤，很难愈合。推荐的运动项目有慢走、游泳。

膝关节不好者：少做下蹲等让膝关节负重的运动，如爬山、爬楼梯等，可以游泳、骑车、慢走。

“每次运动的时间以及频率也很重要。”闫冰建议，老年人在运动时，最好以身体微微出汗为宜，运动频率以每次锻炼后不觉疲劳最佳。运动后的当天，睡前泡泡脚，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张感。

记者戴余乐

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