健康“跑马”看清姿势

11月11日，中国移动·2018乐山国际半程马拉松赛即将鸣枪开赛。随着奔跑的时间越来越近，全民健身的氛围也愈发浓厚。但是，需要引起大家重视的是，马拉松比赛对参赛者的跑步水平和能力及身体素质都有较高的要求。如果你正在准备这场比赛，那就赶紧收好这份科学健康的奔跑攻略。

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参赛准备

赛前状态准备

“跑马拉松需要参赛者有长跑训练的经历，且这种训练是长期、循序渐进的。”乐山市人民医院骨一科副主任医师王永才认为，“跑马”开赛前3天，是开始训练以来对身体、心理的一个休整，大家需遵循个人生活习惯，进行科学合理的赛前准备，为健康做好保障。

王永才建议，参赛者在赛前可做一些腿部拉伸、屈膝、扭动关节等动作，以此来确认肌肉、韧带是否有损伤。如果关节灵活没有痛感，那就没有问题。但如果出现拉伸时肌肉疼痛或者关节酸痛，那么就得考虑是否继续参赛了。如果不能辨明问题大小，最好的方式就是就医确认。

参赛饮食

训练期间，要维持高水平的肌糖原（能量），不要选择低热量饮食；不迷恋保健品或运动补剂，合理营养的日常饮食更有意义。比赛前3天，建议减少蛋白质类食物的摄入，并增加碳水化合物，储备糖原，供比赛所需。

由于运动出汗，大家应注意补充流失的水分，王永才建议大家按相应的里程，做喝水练习。可每次小口少量补水，较长距离之后可多次少量地喝运动饮料，避免在训练前后饮酒。

跑步着装

平时训练时，衣物应以舒适为主，且醒目、色彩鲜艳。临近比赛，不宜穿新鞋跑步。比赛当天，要依照天气着装，一定要以舒适为主。由于跑步时，身体乳头、肚脐、脚后跟会和衣服、鞋子产生剧烈摩擦，这时可以将创可贴贴在这些部位，以防止摩擦所产生的疼痛。

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跑步动作

抬头还是低头？

跑步时，上半身的正确姿势是：抬头挺胸，略微前倾。正确的头部姿势，应该使颈部和肩部处于放松状态，并且不影响观察前方道路。

摆手还是不摆手？

跑步时，手臂的摆动有助于保持身体平衡，应该采用前后摆动的方式，并且从肩部起尽量放松，避免肌肉过度紧张。

前脚掌还是后脚掌？

有人说，使用脚后跟落地，可以减少对于小腿肌肉的刺激。但使用脚后跟着地，膝盖的压力要比前脚掌着地产生的压力大得多。因此，最好的方式是使用前脚掌着地的跑法。这种方式对膝盖的压力较小，同时也有助于跑者提高速度。不过，速度的代价，是会消耗更多体力；同时，那些本来作用于膝盖的压力，转移到了脚踝和跟腱上，如果跑者体重大的话，更容易损伤这些部位。

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温馨提示

运动有风险，运动需谨慎。从健康的年轻人、运动爱好者到专业的运动员，每一个高强度运动的人都有猝死的可能。

因此，建议有猝死家族史、患有心脑疾病的人群，运动时一定要格外小心。运动性猝死发生前会有一丝征兆，及时发现这些危险的征兆，停止运动，是预防猝死最有效办法。

比如，在运动过程中出现头晕、心慌、胸痛、胸闷、气促、恶心、吞咽困难、浑身无力时，就说明身体已经吃不消，这时应立即停止运动，进行休息，切忌咬紧牙关坚持。另外，在越过终点线后，一定要慢慢地走一段路，然后再坐下来，让血液循环有所调整；适量饮水或吃点心，补充电解质及能量。如果有要昏倒或其它不适感觉，原地躺下来，向身边的人求救。

记者戴余乐

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