“跑马”时，这些注意事项要记牢
韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日开跑，对于参赛选手来说，赛前、赛中和赛后有哪些注意事项？今天我们来分享一些干货，预祝大家顺利完赛！
【赛前】
训练：提前一周减少训练量，开始调整竞技状态，保证赛前三天练一次力量（比如徒手深蹲12个一组，做三组），刺激肌肉保持在最好的状态。
休息：保证充足的睡眠，赛前一天要尽量早睡，储备能量。
营养摄入：饮用足够多的液体，使身体中的液体储备最大化；赛前不要尝试没有吃过的食物；储备更多的糖原(面食、米饭、香蕉、运动饮料等），可以增加至平时的3倍；比赛当天不要吃粗粮和豆制品等容易产气的食物。
物品准备：准备合适的鞋子（比赛时不要穿新鞋，以免磨脚），选择面料光滑、透气、速干的运动衣裤，带好一次性雨衣、跑步腰包、护膝、空顶帽、墨镜等物资，以及能量胶或能量棒、盐丸、乳酸丸、运动饮料、葡萄干等补给品。
行程安排：提前安排好食宿，确认比赛时间和地点。2019广安红马的鸣枪时间为11月3日早上7点30分，起点位于邓小平故里景区游客中心。
【比赛日】
检查：出发前检查号码簿、计时芯片、运动装备、补给等物品。最好的办法就是在赛前拍个定妆照，既检查了装备也晒了朋友圈，一举两得！
热身：提前50分钟开始热身，进行充分的慢跑以及动态拉伸。
心态：保持积极乐观的心态，根据个人能力设定比赛目标，安全完赛第一，顺利PB第二。
比赛：赛中要找到自己的跑步节奏或跟随合适的配速员，尽量不要跑跑停停。如果遇到乳酸阈（运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的临界点），可以适当休息，并评估自己的状态是否适合继续比赛。
补给：比赛中注意补水，建议经过水站时都尽量补充一些水分。
突发情况：赛中出现心率过快(最大心率=220-年龄)，头晕失衡，手脚嘴发麻等情况，请立即停止比赛并求助周围志愿者和医生。
【赛后】
拉伸：赛后立即进行拉伸，重点放在小腿、大腿后侧、臀大肌、髂腰肌等部位，如果有运动损伤，就要在赛后恢复区做冰敷和其他的现场处理。广安红马现场设有赛后放松区，跑友可以寻求专业人员为自己拉伸放松。
大部分跑友在第二天还会有身体的延时性肌肉酸痛，可以继续拉伸和按摩，短距离、低强度的恢复跑建议休息48小时以后再开始，不要高强度冲刺和间歇跑。
饮食：赛后立即补充水分（如2—3瓶电解质饮料），赛后一周的饮食尽量以蛋白质含量高、温和柔软的食物为主（如牛排、海鲜、鸡蛋等），不要吃刺激性食物，否则容易引起腹泻和不适。
训练：赛后训练一般以持续一周的恢复性训练为主，80%以上的时间用于按摩和拉伸，等身体的延时性肌肉酸痛逐渐消失后，可以开始恢复正常的系统性训练，为下一次比赛做准备。（据韵动中国）
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