《甘肃省居民健康保健知识与技能手册》 心脑血管患者不宜早上运动
健康是人生最大的成就，健康是美好生活的基石。世界卫生组织（WHO）对健康的定义是“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。”身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。心理健康是指一种良好的心理状态，能够恰当地认识和评价自己和周围的人和事，有和谐的人际关系（包括家庭成员、朋友、同事等），情绪稳定，行为有目的性，不放纵，能够应对生活中的压力，能够正常学习、工作和生活，对家庭和社会有所贡献。
日前，甘肃省卫健委发布《甘肃省居民健康保健知识与技能手册》，就基本健康理念和知识、部分疾病的防治等内容进行了详细解读。本报将分期对此予以连载，希望帮助大众获取通向健康之门的一把钥匙。
个人健康行为
合理膳食
1.合理膳食的定义
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
2.合理膳食六原则
（1）食物多样，谷类为主。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天应摄入谷薯类食物250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（2）吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。
（3）多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300至500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一；天天吃水果，保证每天摄入200至350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克；经常吃豆制品，适量吃坚果。
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280至525克，畜禽肉280至525克，蛋类280至350克，平均每天摄入总量120至200克；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（5）少盐少油，控糖限酒。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在约25克以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天至少8杯（1500至1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
食品安全
1.食品安全的定义
食品安全是指食品无毒、无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何危害。
2.选购食品时，务必做到“六不买”。
（1）无证无照经营的食品不能买。（2）有包装的食品标签内容不全的不能买。（3）感觉不好的食品不能买。（4）假冒伪劣、掺杂使假的食品不能买。（5）露天经营的食品不能买。（6）过期食品不能买。
3.食源性疾病发生的原因
冷藏方法不正确；烹调或加热方法不正确，加热不彻底；由病原携带者或感染者加工食品；使用受污染的生食品或原辅料；生熟食品交叉污染；厨房设备、餐具清洗、消毒方法不正确；加工制备后的食物受污染等。
4.预防食源性疾病的九项建议
（1）不买不吃腐败变质、污秽不洁及其他含有害物质的食品。（2）不吃来历不明的食品，不购买无厂名厂址和保质期等标识不全的食品。（3）不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件不佳的饮食店；不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。（4）不食用在室温条件下放置超过2小时的熟食和剩余食品。（5）不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。（6）生吃瓜果要洗净、去皮。（7）不饮用不洁净的水或者未煮沸的自来水。喝开水最安全。（8）养成饭前便后洗手的习惯。用肥皂和流动水洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。（9）进食的过程中如发现感官性状异常，应立即停止进食。
科学运动
科学运动的定义
科学运动是指在科学理论（包括运动人体科学、生物学、医学、心理学和运动处方）的指导下，根据自身健康情况进行的能够提高自身生理机能和素质，增进健康的身体活动。
运动方式
1.运动方式的分类
运动方式是健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据不同健身活动方式的运动特征，可以将健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。
●有氧运动与无氧运动
有氧运动。是指人体运动时主要以有氧代谢供能方式供能做功的运动。有氧运动的作用主要是提高身体的有氧代谢能力，是促进身体健康的主要运动方式。如：慢跑、快步走、游泳、跳舞、健身体操、太极拳（剑）、自行车、跳绳、登楼梯、爬山、非竞技性乒乓球、篮球、排球、羽毛球、网球等。
无氧运动。是指人体运动负荷增加到吸氧量不能满足机体需氧量，体内无氧代谢供能加强，并以无氧代谢供能方式为主的运动。如：短跑、器械练习、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等。
2.运动方式的选择
人与人在身体机能与素质及健康方面存在着必然的差异，人们追求运动健身的目标不同。因此，在选择运动项目、运动方式和运动负荷上应因人而异，要依据年龄特征、职业特征、性别特征、健康状况及锻炼目标来选择不同的运动内容，使运动锻炼与身体状况互为针对性。
●根据年龄选择
青少年。主要以个人爱好为准，应选择具有灵活技巧特点的运动项目为主，同时兼顾对身高体形有良性作用的运动项目。如：游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身体操、球类、单双杠、武术、健身器械等。
成年人。选择力量性和动力性运动项目为主，目的是发展力量强壮肌肉骨骼，增加机能储备，提高健康水平，如：非比赛性的球类，跑步、爬山，自行车、武术、阻力性器械运动，游泳等运动项目。
中老年人。应选择安全性好、少负重、动作轻柔的运动项目为主。如：徒步走、慢跑、走山、健身体操、舞蹈、太极、游泳、小球类（乒乓球、网球、羽毛球、门球）、保龄球、健身器械等。
运动注意事项
1.多做有氧运动。2.根据空气污染情况，科学地选择锻炼的时间、地点。3.注意不要意外受伤，注意场地、器械安全等。4.运动前充分做好准备活动，避免脚踝关节搓伤、肌肉拉伤等运动损伤的发生，运动后要注意放松及保暖。5.要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次，建议喝运动饮料或纯净水。6.心脑血管疾病者不宜在上午6至11点运动，这段时间是心脑血管病发作的高峰期，最好在下午或晚上外出锻炼。7.严重高血压（收缩压经常>180毫米汞柱）、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期的人群，暂不适合运动。8.高温湿热天气应减少运动量。9.运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。10.每周运动至少3次，每次至少30分钟以上。把健康的生活习惯融入到日常生活中，成为生活的一部分。
运动损伤的种类及处理
1.擦伤。即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
2.肌肉拉伤。指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。
3.挫伤。由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂（如红花油），局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2至3次，加理疗。
4.扭伤。由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。
（1）急性腰扭伤。让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷。
（2）踝关节、膝关节、腕关节扭伤。将扭伤部位垫高，先冷敷2至3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2至3次，每次10分钟。
兰州日报社全媒体记者刘晓芳整理
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