家庭“微健身术”

平时忙于工作的我们，难得有机会锻炼身体，现在我们可以利用家庭日常“微健身术”，趁此机会和家人一起动起来。

1.拉伸

在家久坐或者久躺都会感觉身体有些“紧”，常做拉伸运动则可以很好地避免这种情况。

头部（可做头部转向运动：分别向左右上下四个方向匀速地转向）。

肩部（可做振臂运动：两臂伸直，分别朝上下相反方向匀速甩动）。

腰部（可做拧腰运动：双手握拳平举至胸前，两拳相对，拳心朝下，双腿分开站好，分别向左右两方向做90°匀速拧转）。

腿部（可做压腿运动：弓步压腿，前腿弯曲呈90°，后腿拉直，双腿拉开整体呈弓型，双手扶按在前腿上，身体整体匀速向下拉伸；15个为一组，双腿交换做）。

2.踮脚

踮脚也是一个不受场地、时间和器械限制，可以随时动起来的运动。比如刷牙时、发呆时、等水开时……都可以踮踮脚。

先双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，每天连续做数十次，每次最好坚持5-10分钟。

踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。简单的踮脚动作能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液供给心肌足够的氧气。

3.站桩

站桩是对场所要求非常宽泛的运动，要领如下：

两腿自然分开站立间距不超肩宽，膝盖微屈；双臂抱于胸前呈椭圆形，似环抱一气球；含胸拔背，周身放松。

站桩可以促进人体气血流通，使人体获得轻松、舒展之感。在站桩过程中会感到身体发热，甚至有出汗的现象；这些均是气血畅通的身体反应。

4.空中蹬自行车

如果久躺感觉浑身酸痛，可以让双腿放飞自我——在空中完成蹬腿骑车的动作，既可缓解酸痛，也可有效完成腿部燃脂，对腿部线条塑形非常有效。

除了以上方法，我们还可以利用跑步机、动感单车等健身器械进行健身，也可直接进行瑜伽、开合跳、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、侧抬腿、跳广场舞等方式进行锻炼。

（选自《甘肃日报》）

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