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家庭“微健身术”

金昌日报 2020-02-14 10:13 大字

平时忙于工作的我们,难得有机会锻炼身体,现在我们可以利用家庭日常“微健身术”,趁此机会和家人一起动起来。

1.拉伸

在家久坐或者久躺都会感觉身体有些“紧”,常做拉伸运动则可以很好地避免这种情况。

头部(可做头部转向运动:分别向左右上下四个方向匀速地转向)。

肩部(可做振臂运动:两臂伸直,分别朝上下相反方向匀速甩动)。

腰部(可做拧腰运动:双手握拳平举至胸前,两拳相对,拳心朝下,双腿分开站好,分别向左右两方向做90°匀速拧转)。

腿部(可做压腿运动:弓步压腿,前腿弯曲呈90°,后腿拉直,双腿拉开整体呈弓型,双手扶按在前腿上,身体整体匀速向下拉伸;15个为一组,双腿交换做)。

2.踮脚

踮脚也是一个不受场地、时间和器械限制,可以随时动起来的运动。比如刷牙时、发呆时、等水开时……都可以踮踮脚。

先双脚并拢,用力踮起脚尖,然后放松,每天连续做数十次,每次最好坚持5-10分钟。

踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量,大致相当于心脏脉搏排血量。简单的踮脚动作能使人的心率保持在每分钟150次左右,让血液供给心肌足够的氧气。

3.站桩

站桩是对场所要求非常宽泛的运动,要领如下:

两腿自然分开站立间距不超肩宽,膝盖微屈;双臂抱于胸前呈椭圆形,似环抱一气球;含胸拔背,周身放松。

站桩可以促进人体气血流通,使人体获得轻松、舒展之感。在站桩过程中会感到身体发热,甚至有出汗的现象;这些均是气血畅通的身体反应。

4.空中蹬自行车

如果久躺感觉浑身酸痛,可以让双腿放飞自我——在空中完成蹬腿骑车的动作,既可缓解酸痛,也可有效完成腿部燃脂,对腿部线条塑形非常有效。

除了以上方法,我们还可以利用跑步机、动感单车等健身器械进行健身,也可直接进行瑜伽、开合跳、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、侧抬腿、跳广场舞等方式进行锻炼。

(选自《甘肃日报》)

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