食素老人营养均衡 关键在搭配

近年来，老人人群吃素的越来越多。

青岛大学营养与健康研究院教授李铎介绍说，我国素食人群约5000万人，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险，建议素食者应坚持食物多样化。

谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，全谷物营养素更丰富，应适量增加。素食者每天摄入的食物至少12种，每周至少25种。 常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等，藻类中含较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含矿物质和真菌多糖类。全素者每天应吃坚果20-30克，藻类或菌菇5-10克。

多选择发酵豆制品

每天50-80克大豆。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以吃到推荐标准。把炒黄豆作零食也不错。腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等应常吃。

蔬菜、水果摄入应充足

餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300-350克。

合理选择植物烹调油

建议素食人群用菜子油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

据《甘肃日报》

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