健康话题 老年人一日三餐怎么吃 专家告诉你
郑光敏 金奉乾 供图
◎老年人咀嚼功能下降、消化器官衰退、肠道吸收能力下降，往往导致不同程度的营养负平衡，加重器官的衰老
◎如果食物每天都一样，不仅影响口味，降低食欲，还会造成某些营养成分的不平衡，甚至缺乏
首席记者金奉乾春季万物复苏，是人体生理功能、新陈代谢最活跃的时期，生活规律易发生较大的变化。而老年人各项消化功能下降，往往会导致不同程度的营养不平衡，加重器官的衰老。那么，老年人一日三餐该如何吃呢？【健康甘肃】栏目特邀甘肃省老年病专业委员会常委、省二院老年病科主任郑光敏做出了科学介绍。
影响老年人营养的常见问题
郑光敏指出，影响老年人营养的常见问题包括：1.由于老年人营养代谢的改变，会影响老年人营养消化吸收。包括牙齿的缺失，唾液与咀嚼能力的下降，胃酸减少和消化能力的衰退，肠道运转与消化、吸收能力下降、排便能力降低。2.激素水平的下降，会引发机体代谢的改变，可以不同程度的导致营养素的负平衡。3.退休后体力活动的减少，可引起食欲、消化与吸收功能的改变，使食欲下降或是食物简单化，难以达到均衡。4.有些老年人喜欢饮酒，会影响水溶性维生素的吸收，同时使“空能量”增加，导致食物与营养素不均衡。5.许多老年人存在不同程度的慢性疾病，服药的机会大大增加，其中许多药物也会干扰营养物质的吸收，影响机体的正常代谢。
老年人合理饮食的原则
郑光敏表示，饮食养生的要旨之一，就是要保持营养的平衡。所以老年人合理饮食原则：1.平衡饮食：应提供符合老年人供给量标准的饮食，满足营养需要，防止能量过剩导致肥胖。2.食物多样化：为使主食与副食来源多样化，并保持各种营养素的比例，老年人饮食保证有几类食物组成，包括粮油类、奶类 鱼类、肉类、蛋类、豆制品及蔬菜、水果类，以提供完善、全面的营养。3.符合老年人消化生理特点：宜软宜清淡，应少吃或不吃荤油、肥肉、油炸食物、甜点心、烧烤、动物内脏及胆固醇较高的食物。4.少食多餐。5.良好感官性状：食物要粗细搭配，易于消化。6.就餐环境舒适：进餐时不要边吃边看电视，防止胃酸分泌减少。进餐时不要说些不愉快的事情，防止情绪变化，影响进餐。7.不能盲目节食：有些食物会导致某些老年人不舒服，但不能任意取消某类食物。
老年人一日三餐该这样吃
老年人的一日三餐到底该怎么吃？郑光敏给出了科学建议：
1.早餐应坚持低糖、低脂，保证其营养充足，提供的能量占全天总能量的25%~30%，一般安排在6:30~7:30，应以牛奶、鸡蛋、米粥、麦片、面包、馒头、低脂奶为主，以满足人体各组织器官功能日趋活跃的需要。
2.午餐要吃好，以高蛋白食物为主，提供的能量占全天总能量的30%~40%，一般安排在11:30~13:30。主食提倡米面和杂粮混食，炒菜时不要摄取过多的动物脂肪，要用植物油，可适当吃些葱、姜、蒜、芥，不仅能驱散阴寒，还具有杀菌防病的功效。春季新鲜蔬菜较多，应注意多吃菠菜、芹菜、油菜、胡萝卜、绿色蔬菜和时令水果，以补充维生素、无机盐和微量元素的不足。尽量少吃油炸、黏食、油腻和腌制品。
3.晚餐要适量，应以高糖、低蛋白食物为主，糖类会增加血清素的分泌，可防失眠，提供的能量占全天总能量的30%~40%，一般安排在18:00~19:30，距睡眠要在4小时以上，且不宜过饱或油腻。
4.三餐后应适当做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松的发生。运动还可使心肌收缩加强，血液循环得到改善，肺活量扩大，使全身组织细胞得到充足的氧气。还可以吃少许的水果，不仅能预防便秘及肠道疾病，还能提供机体需要的维生素以及多种矿物质。
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