全民健康生活方式来了！ 达州疾控提醒您：三减三健，迈向健康
2019年9月1日是第13个“全民健康生活方式日”。达州市疾控中心提醒您：“三减三健”，养成健康的生活方式。
“三减三建”是什么意思
“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；
“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。
达州市疾控中心慢病科教您如何实现“三减三健”？
一、减盐
“目前我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6克的推荐量。”盐是人体必须摄入的食品，但是用多了会对人体造成危害，现在有大量的科学证据证明高盐饮食是高血压的危险因素，而高血压可以引起脑卒中、冠心病等。
如何减盐？
★纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。
★采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
★使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。
★少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
★少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。
二、减糖
摄糖过多是糖尿病、心血管病的危险因素。从总消耗量来看，我国人均目前糖摄入量并不高。但是，近些年受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。另外，近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3～17岁儿童饮料的消费量最高。
如何减糖？
★每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
★日常生活中多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
★减少吃高糖食物的次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。
★外出就餐时注意减少糖摄入，选择甜食的菜品应适量。
★烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。
★婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
三、减油
食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备食材，而且是人体脂肪酸的主要来源，是人体保持健康所必需的基本营养素之一。目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入难免会超标，未来可能形成高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。
如何减油？
★使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法；
★进行总量控制，使用控油壶，按量取用；
★少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；
★尽量不食用动物性脂肪，经常更换食用油品种；
★不喝菜汤，因为大部分炒菜的油会留在菜汤里；
★少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。
四、健康口腔
口腔健康是人体健康的重要组成部分。牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病，危害全身健康，影响生命质量；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。
如何保持健康口腔？
★每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要;
★成年人每年至少进行一次口腔检查;
★家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙;
★使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯;
★餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣;
★减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率;
★儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
五、健康体重
肥胖及其相关疾病已成为全球性的重大公共卫生问题，我国成年人的超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%；全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。肥胖的成因除遗传等不可改变的因素外，环境因素和不良的行为习惯是最主要的外因，其中不健康饮食和缺乏身体运动是最主要的不良行为习惯。肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。
如何保持健康体重？
★少食多餐，每顿饭适量，暴饮暴食和节食不可取。
★食物多样化，均衡营养。
★适当锻炼，选择适合自己的运动方式，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
★保持充足的睡眠，睡眠不充分会导致内分泌失调，这样会很容易造成肥胖。
★少食用垃圾食品，像油炸类、腌制类的垃圾食品会导致我们体内的脂肪快速增长。
★保持积极乐观的心境，心态美的人，生活也不会差。
六、健康骨骼
当软骨老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。骨质疏松等影响骨骼健康，对生活质量影响大。
如何造就健康骨骼？
★从小养成良好生活方式，幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。
★老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。
★均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
★适量运动：人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。
★增加日光照射：中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。
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