大考在即 餐食搭配可助力考场发挥 市三医院营养师为考生家庭支招
高考、中考在即，为保障考生们营养家长们煞费苦心。健康成都特别邀请到成都市第三人民医院临床营养师余婉婷针对考前营养搭配为家长们答疑解惑。
这样不合适
考前餐单大变身？
“考前换食谱是考生饮食的大忌，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。”余婉婷表示，日常生活及规律最好不要太大改变，保持平常饮食。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
在平衡膳食的基础上，适当多选择富含营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）是可行的。
考前，可多吃些新鲜蔬菜和水果，丰富的维生素C, 可增加脑组织对氧的利用。保证足够的蛋白质，对促进身体发育和智力发育都有好处。蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，多吃些豆制品很有必要。
多吃肉就会增加营养?
小心胃肠疲劳
余婉婷解释，顿顿佳肴美味，大鱼大肉，孩子的肠胃反而不一定习惯，而且易导致腹泻、食欲不振(吃得过杂易造成肠胃疲劳)。如果吃得过饱，脑内血液供氧减少，会致大脑迟钝，思维不敏捷。要想在这段时间提升孩子的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维的膳食，并及时补充水份。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。
用补品增加营养？
切忌盲目进补
用保健品甚至药物，被一些家长视为补充营养的最佳途径和考期的神秘助攻。但保健品绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科。
忙到不吃早餐？
小心低血糖
考试状态下，脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。
【营养食谱推荐】
早餐：宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态；增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。
午餐：主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好(2两)，蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)，水果适量。
晚餐：不要太丰盛，尤其考试期间。宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等，清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。
水果：除了丰富的维生素和膳食纤维，鲜艳的颜色有助于改善视觉、味觉，减轻过多压力。建议加盐略微浸泡和去皮过热水烫一下，做好杀菌消毒。
李诗敏 本报记者 邓晓洪
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