安康人今天应该怎么吃？

科教周刊 2018-05-31 00:00 大字

蒸面不要天天吃粗粮杂粮占三成健康食品吃出安康特色正确对待过午不食

记者田丕

■ 早晨起来吃一盘蒸面是安康人的必修课，但是蒸面属于高碳水化合物，这种美食对有高血糖和潜在高血糖的人来讲有风险，建议不要天天吃。

■ 魔芋是完全低碳食物，脂肪含量非常低，属于高粗纤维食品，是理想的减肥食品。

衣食住行这四个字里，“食”占了重要位置，虽然没有数据显示目前安康人究竟在饮食消费上花了多少钱，但是“吃”的确已经成了安康人生活中一笔重要的开销，这也说明大家越来越在乎吃了，吃的也越来越好，越来越丰富。

追求吃得好当然没错，但是吃法不对的话，也存在很多隐患。高血糖、高血脂、高血压，很多疾病都和不良的饮食方式有密切关系。

“很多人对健康的认识是碎片式的，没有科学的整体的认识。在网络发达的今天，求助于搜索引擎的大有人在，很多信息是由第三方提供，甚至还有很多伪科学的健康知识充斥在网络上。”国家一级健康管理师、安康市营养学会副理事长张鑫认为，“健康管理就是要知己知彼，如果连自己身体状况都不知道，想要对健康进行改善是很难的。就好像做一道题，连题意和解题思路都没有，后面就不知道怎么解。”

在张鑫看来，地方饮食习惯的形成和长期的历史、自然、物产等等都有关系，一方水土养一方人，想要在满足口味的同时，更注重营养健康，需要改变一下饮食习惯。

对于安康人都钟情的蒸面，张鑫也有自己的观点。“早晨起来吃一盘蒸面是安康人的必修课，但是蒸面属于高碳水化合物，这种美食对有高血糖和潜在高血糖的人来讲有风险，建议不要天天吃。”

张鑫认为，在美食面前要做到心理可控，东西再好吃，要有自觉的控制，因为随着年龄的增长，身体代谢机能降低，所面临的风险会越来越高。

“现在还有一种观点，认为吃粗粮可以增加身体必需的营养。”对此，张鑫给出了更加准确的建议。“米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质，但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

“在保证营养健康的基础上，可以选择一些合适的营养补餐，比如全谷物胚芽膳食，我们称之为种子食品，富含大量的B、E族维生素和蛋白质、膳食纤维等。同时减少日常因营养所需而摄入过多的肉类、主食等。还有近几年提到的低碳饮食，也可以促进糖代谢和脂代谢的平稳。”

减肥的话题似乎永远处于热门榜前几位，在这个能让人产生焦虑的问题上，张鑫觉得很多人走入了误区。“吃不对的时候就容易出现问题，现在很多人减不下去，满街大肚子大腰围的人很多。我始终认为，依靠减肥产品会走进误区，比如减肥茶，时间长了直肠就会发生病变，扰乱了正常的肠胃菌群，最后会导致电解质紊乱和肠胃紊乱，进而诱发整个代谢系统的问题，所以减肥不是一个开玩笑的事情。有些人吃了减肥产品之后确实瘦了，但是会反弹。因为减掉的是正常代谢的脂肪，而内脏上沉积的脂肪还是存在，这也就是减了那么久却没效果的原因。”

对于肥胖症问题，张鑫建议：饮食结构要合理。现在人们面对营养相对过剩和绝对缺乏的问题，相对过剩是不该吃那么多的结果吃多了，绝对缺乏是应该吃的没吃。他认为，在兼顾营养健康的同时，可以挖掘地域健康食品，比如富硒魔芋、富硒茶。

“魔芋是完全低碳食物，脂肪含量非常低，属于高粗纤维食品，是理想的减肥食品；魔芋30%以上是葡甘聚糖，这个对糖尿病患者很有好处。近年来，低碳饮食群体还用魔芋替代高血糖群体的主食，比如把魔芋加工成魔芋面条。同时，适当地喝一些富硒绿茶可以有效促进脂肪代谢，也有利于保护心脏功能。人体内硒达到一个平衡状态的话，首先对眼睛比较好，同时它是一种积极参与代谢诱导的微量元素，对肝脏也有好处。”

他还建议，每天不要吃太饱，因为吃的食物越多对糖代谢的要求越高。好的一天从早上开始，很多人没有吃早餐的习惯，这是不对的，建议每天早晨吃一份蛋白（白水煮鸡蛋）、牛奶、小窝头或面包，以及适量蔬菜或者水果。

“过午不食”对健康还是有着很大的影响。首先，伤肠胃。胃酸的PH值为0.9~1.5，不吃晚饭，胃酸会伤害、腐蚀胃黏膜，对养胃不利，时间长了会使胃溃疡、胃炎发病的风险增加。其次，到了晚上，午餐摄入的食物已经消化吸收，人自然是饥肠辘辘，如果坚持不吃晚饭，晚上可能会饿得睡不着觉，第二天会感觉很累，注意力不集中，工作、学习效率更低。长此以往容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病也会乘虚而入。第三，晚上不吃饭，身体需要的能量得不到，人体会选择将新陈代谢放慢，减少能量的损耗，而不是通过复杂的生化反应，把身体里的脂肪转成能量。因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉，保留脂肪。肌肉减少，基础代谢就会减慢，最后形成恶性循环，即使和以前吃同样多的食物，身体也会优先储存脂肪，而不是转化成能量消耗掉，所以会比以前更胖。第四，对于大部分现代人来说，不吃早餐或早餐单一，会营养不足，中午在单位或学校也很少能做到食物多样、营养均衡，所以晚餐对大多数人来说反倒是营养最为丰富的一餐，如果不吃晚餐，早餐和午餐也没有改善，那么就会带来一些营养素的缺失，比如碳水化合物、蛋白质及一些维生素、矿物质，进而引起身体不适。

“我们安康人在吃的东西上喜欢酸辣，包括我自己也是这样，这和地域有关系。安康的气候比较潮湿，喜食酸辣对于去除湿气有一定作用，但是偏酸偏辣的食物对于肠胃影响较大。另外，现在饮食有一个趋势就是口味越来越重，高辣伴随着高盐，这样容易形成高血压。”

“现在还有个观点就是‘过午不食\’，中午两点以后就不吃东西了。”张鑫认为，2点以后可以吃，但是不需要摄入大量的主食，可以补充一些小零食，比如水果、蔬菜等，核心就是“一天三四五顿，每顿七八分饱”。其实人体饥饿时，细胞也处于一种“萎缩”状态，没有能力去吞噬有害细胞，身体反而会受到损害。

“不吃饱，怎么有力气健身？”全民健身热情高涨的今天，这一“金句”反映着饮食作为健身“神助攻”的重要性。人们想吃饱固然不难，但如何吃得好、吃得健康、吃得科学就不那么简单了。

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