睡前的1杯酒 如何毁掉了你的睡眠？
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星河灿灿，北风呼呼。
全世界都沉沉睡去了。
厕所已经上了，手机已经关了。可是你……仍然辗转反侧。
睡不着，怎么办啊啊啊？！
有了！
这个时候起身，拿出玻璃杯，倒上一杯八二年的红酒。
因为大家都说喝红酒有助于睡眠。
（来源：giphy）
喝酒，这个广为流传的秘方真的有助于睡眠吗？
你别说，还真有科学家对此进行了研究。
为了评估酒精对于睡眠的影响，科学家们首先招募了6名健康的非酒精成瘾志愿者。
他们在睡前30~60分钟，根据自身体重服用0.16~1克/千克剂量的酒精。
结果表明：
服用低剂量(0.16克/千克)酒精确实可以增加睡眠时间，平均比服用安慰剂组的志愿者睡眠时间长15分钟[1]。
在另一项实验中发现，无论剂量如何，在就寝前饮酒，会更快地入睡[2]。
（来源：网络）
这似乎说明喝酒有效了？别着急！
我们都知道，前半夜和后半夜其实经历不同的睡眠。研究发现，高剂量的酒精放大了前半夜和后半夜的睡眠差异[3]。
一般情况下，
●前半夜，NREM睡眠时间更长，REM时间短（大约5～10分钟）。
●后半夜，NREM睡眠很短，REM睡眠时间更长，有时持续不间断持续30至40分钟
●在高剂量酒精影响下，前半夜NREM时间更长了，睡得更深更难以唤醒；后半夜，酒精从体内彻底清除，此时REM时间更长了，人更容易醒来。
这就是很多人，喝酒第二天会起得早的原因。
（来源：网络）
有人可能会问，既然低剂量的酒精可以增加睡眠时间，并让我快速入睡的话，我就每天睡前喝一小杯，岂不是——
（来源：soogif）
然而现实情况却是，你可能过了几天发现，酒精的助眠魔力在你身上消失了。
这不是因为你买了假酒或者酒过期了。
酒精的镇静和助眠作用3天后会消失，恢复到基础水平[4]。也就是说——喝酒助眠的有效期非常短。
之后可能发生的事情是：小酌几杯已经满足不了你了，你会在睡前喝越来越多的酒，但过量酒精反会让睡眠减少，第2天感到状态很差。
研究发现，睡前服用高剂量(0.8克/千克)的酒精，即使第2天血液酒精浓度已经降为0，还是会精神不集中、疲倦等[5]。
（来源：giphy）
这可能会进入一个恶性循环：
晚上睡不着，用酒助眠——白天精神不好，喝咖啡——晚上睡不着，喝酒助眠。
而且长期喝酒，晚上可能会花更长的时间才会睡着[6]。
（来源：soogif）
怪不得古人早就说过：“葡萄美酒夜光杯，古来醉后几人睡。”
在《水浒传》中，鲁智深喝了两碗酒，被侍者扶到床上，“扑地便倒了，鼾鼾地睡了”。
（来源：giphy）
就像《水浒传》里描述的，如果睡前喝酒的话，睡觉的时候就很容易打呼噜！！！
由于酒精会导致喉部肌肉松弛，舌根后坠，从而在呼吸时产生更多的阻力，发出声响，也就是打鼾[7]。
所以，《脱口秀大会》中杨笠对着苍天发出疑问：
（来源：网络）
可能是因为喝酒了……
当阻塞严重的时候，甚至会产生阻塞性呼吸暂停的症状，醒来后感觉没休息好、疲倦或头疼。
目前普遍共识是：饮酒会增加25%的睡眠窒息风险[7]。
即使对那些没有被诊断为睡眠呼吸暂停的人，睡前喝一杯酒也极有可能导致阻塞性睡眠呼吸暂停和严重的打鼾。
这些呼吸的停顿反过来会导致睡眠中断，降低睡眠质量。
打鼾还会打扰枕边人的睡眠，当喝酒后睡去，想要整夜美梦时，等待你的可能就是一张沙发和彻夜的失眠。
（来源：giphy）
既然喝酒无法帮助入眠，我们可以做些什么让我们拥有婴儿般的睡眠呢？
这里我们介绍几个可以促进安睡的小习惯。
1. 多运动
我们的生物钟受光照的影响，白天多晒太阳，晚上睡得香；运动所带来的能量消耗可以促进睡眠。
2. 避免兴奋
如果你处于放松状态，就更容易安然入睡。
安静的阅读，低强度的伸展运动，听舒缓的音乐，放松练习都是进入睡眠状态的好方法。
（来源：soogif）
3. 调暗灯光，远离电子产品
黑暗的环境能够促进身体产生褪黑素，这是一种促进睡眠的激素。而电子产品发出的光线会抑制褪黑素的分泌[6]。
手机、电脑等电子产品还会让你的大脑保持兴奋和工作状态，让你很难真正放松下来。
4. 少喝咖啡因类饮料
咖啡、茶、奶茶等含咖啡因。
有些人习惯借助咖啡因来克服白天的困倦，但睡前喝咖啡容易失眠，避免在睡前服用。
一项研究显示，睡前6小时摄入咖啡因也会影响入眠，建议睡前至少6小时内尽量避免摄入[7]。
5. 不要睡前饮食、吸烟
如果你的身体还在消化一顿大餐的话，你会很难入睡的。尽量避免晚餐过晚。晚餐尽量选择一些清淡健康的食物，尽量少吃高脂肪或辛辣的食物。吸烟，包括二手烟，也会导致一系列睡眠问题。
当然还有很重要的一点，不要饮酒！
总而言之，有一句话需要记住：
儿行千里母担忧
睡前戒酒记心头
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审稿专家： 许宏伟 | 中南大学湘雅医院神经内科主任
参考文献
[1] Stone, B.M. Sleep and low doses of alcohol. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 48:706-709, 1980.
[2] Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37, 539e549.
[3] Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use.national institute on alcohol abuse and alcoholism.
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
[4] Kissin B. and Begleiter H. ed (1972) The Biology of Alcoholism (Plenum Press, New York). p 435-483.
[5] Roehrs T., Yoon J., and ROTH T (1991). Nocturnal and next-day effects of ethanol and basal level of sleepiness. Human Psychopharmacology 6:307-311.
[6] Thakkar M M , Sharma R , Sahota P . Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 2015, 49(4):299-310.
[7]Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018 Feb;42:38-46.
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