人老腿先老 一招便知道
“管住嘴、迈开腿”成为越来越多人的健康选择。 朱慧卿作
谢霆锋发起平衡力挑战，一招升级版“叶问蹲”让人惊叹他的腿部力量；苏炳添8秒踏出88步，让人感慨飞毛腿的神奇。
实际上，作为人体的支柱，腿和身体健康密不可分。两者的关系，就像车轮之于汽车，只有车轮好，汽车才能奔跑。同样的，要想人长寿，首先就得养好腿。
A人老腿先衰？腿部老化比你想象的更快
“‘人老腿先衰’的说法，绝不是空穴来风。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮告诉记者。
那腿究竟因为哪些原因衰退呢？
“腿部老化的原因其实是多元化的。”薛主任解释，一是由于血管硬化、堵塞出现的一系列症状，如手脚冰凉之类，而更为多见的则是由于骨骼肌衰减症而引起的行动不便，像下肢沉重、关节僵硬、走路费劲等。
相比心、肺等脏腑器官，骨骼、肌肉和皮肤老化得更快。美国运动医学学会研究表明，60岁以上人群平均每十年肌肉力量下降12%~14%，随着年龄增加，老年人腿部肌力损失可达40%~50%。而今，肌肉“缩水”已经是导致老人腿没劲的直接原因。
近几年，这一情况呈现低龄化发展趋势，一般50岁以后，不少人因为缺乏运动、久坐等不良生活方式而出现骨骼肌衰退的情况。而腿力不足，引发的并不只有生活不便，长期卧床的病人会因为缺乏下肢活动，大脑出现不同程度的萎缩，认知功能也会下降。并且，因为失去了行走能力，人体各个系统也会出现衰退。
所以要想长寿，腿脚有劲，就得增强力量训练，“就像给花施肥一样，力量训练就像肥料，能让花吸收得更好，根茎更粗壮，从而达到‘不生病、少生病、晚生病’的目的。”
B想知道自己腿力好不好？一招自测
“来，站到这个椅子前，照着我们动作做，下蹲、起身……”从2018年起，期颐康复护理医生集团从日本引进了运动障碍综合症的测试系统，并先后进入多个社区为中老年人普及并测试。
除了检查身体状况、生活状况的表单外，测试还包括检查下肢肌肉力量的站立测试和检查步幅的两步测试。
“腿没劲实际就是运动障碍综合征的一种表现，而这除了受下肢肌力、平衡力不足影响外，还与药物影响、营养状况、甚至是情绪状态息息相关。”期颐康复护理医生集团董事长沈彬表示。
2020年发布在《柳叶刀》上的一项研究显示，“在对人寿命影响较大的疾病中，髋关节骨折的严重程度并不亚于任何一项重大疾病。”年轻人不小心摔一跤也许没什么，但对中老年人来说，却可能是致命的。
据刊登在《护理学》杂志的一项研究显示，我国58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒，进而活动减少，越不动则越容易跌倒，这种恶性循环造成的最终结果很可能是卧床不起。
所以在做测试前，沈彬和工作人员往往还会附加两个问题：1.最近一次出门是什么时候？2.基础疾病和基础用药情况。“老年人的心理健康水平和身体活动能力其实密切相关，孤独的老人参加运动的时间及频率均会减少，甚至完全足不出户。”沈彬说，“所以有研究发现，老年人幸福感越高，其腿部肌肉力量肯定越好。有一定运动量同时兼具社交的活动，也会对人长寿更有用。”
如今，运动障碍综合征自测已经有了更高阶的版本，可以在腿上绑传感器后，通过几个动作，来对自己做个大致评估。同时，沈彬还与华数电视合作，让中老年人在家打开电视就能根据运动动作强化肌肉力量：“每天花一点时间，去做一些科学锻炼，远比吃一些药物补品要有效得多。”据《钱江晚报》
[延伸阅读]
如何自测
站立测试——交叉双手坐在10厘米、20厘米、30厘米、40厘米不同高度的评估凳上，双脚叉开与肩同宽，小腿与地面约呈70度，在该状态下站起并维持状态3秒钟。
如果双腿站起没困难，则可以再试一下单腿站起，并维持状态3秒钟，能从越低的高度用越难的动作站起，说明你的腿力越好。
如何加强
1.无论是哪个年龄段，要想预防肌肉流失，最重要的是养成良好生活习惯，如勤锻炼，杜绝久坐，每隔一小时就可起身锻炼。
2.中青年人群日常可以通过开合跳、深蹲等动作强化下肢力量，强度循序渐进，有基础的运动爱好者可以尝试交叉跳蹲、立卧撑等高强度间歇性运动。
3.中老年人可以通过日常习练八段锦等运动，如果没有相关经验，不妨试试下面三个动作：
◆握拳提踵：站立，两脚与肩同宽。深吸气时脚跟提起，双手握拳提至胸前，持续3秒钟后，呼气放松脚跟落地，反复连做数分钟。
◆伸臂下蹲：站立，两脚与肩同宽，双臂前伸，与地面平行，保持上半身尽量挺直，吸气同时松腰屈膝慢慢下蹲，呼气回到初始位置。
◆脚尖点地走：把脚跟提起来，用脚尖走路，再把脚尖翘起来，用脚跟走回来。这样可以先后锻炼小腿前后侧肌肉。注意：此动作在完成时需注意安全，以免站立不稳而摔倒。
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