《前任使用说明书》
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莫文蔚有3段众所周知的恋情：德国男友、周星驰、冯德伦。
当她回忆前任时，莫文蔚说：“德国男友教会我德文，星仔（周星驰）教会我品红酒，至于冯德伦嘛，教会我谈恋爱就要开开心心，该记得就要记得，不该记得就忘记。”
有人细细去抠了莫文蔚在各种场合的访谈，没发现她说过一次前任的不好——典型的“分手是有难过，但最后说起来都是收获”。
你可能会说：
“不对啊，为啥我不是这样？每次分手都像大病一场，鬼知道我要哭多少天……”
失恋、分手是一种普遍经历。它之所以可能成为创伤，是因为“你的一部分自己”丢失了。
当人们处于亲密关系中时，他们的自我就会与伴侣的自我交织在一起。在某种程度上，这两个自我的重叠可能是关系中非常积极的一部分。
但这也意味着，分手在某种程度上会导致自我的丧失。人们感受到了自己对自己的拒绝。
心理学家Dweck提出，当分手所代表的“拒绝”与自我概念密切相关时，人们就更不容易接受分手——也就是说，“拒绝已经成为他们本身的定义”。
最近一档名为《幸福实验室》的心理学综艺，找到12名刚刚经历了分手的人，听他们如何回忆前任。
有人经历了心碎：
“每天都很病态地生活，一天就喝一两杯水，吃半碗面。内心的核没有了，只剩一个躯壳。”
“跟周围的朋友说，如果我再提这个人的名字，就扇我两巴掌”
有人被困在回忆中，没法走出来：
“虽然（照片）删了，但画面都在脑子里，比照片都清晰”
“前任的东西全留着。一起去海滩捡的贝壳、抓的娃娃，甚至是吃过的冰棍棒，也洗好了装钱包里”
有人对未来产生了怀疑：
“不知道以后该找个什么样的，怎么跟人相处”
“会对生活有一点怀疑”
但你可能不知道，分手也可能是件好事。
心理学发现，那些经历了“分手后长大（Growing up after breaking up）”的人，不仅更容易从失恋的阴霾中走出来，还报告成长为一个更好的自我。
正如尼采所说的，“杀不死我们的东西让我们更强大”。
斯坦福大学博士后Lauren Howe与心理学教授Carol Dweck调查了数百个有关分手的故事。他们发现，那些受到感情创伤最小的人，往往是那些“将分手视为自我提升”的机会的人。
这不是什么“爱得不够深”的矫饰，而是一种类似于“创伤后成长”的心理变化。过去的关系，在某种程度上塑造了我们作为一个人的身份。它指的是，一段关系的结束，能推动你从中获得积极的意义，变成更好的自我。
然而，是什么决定了我们是否经历“分手后长大”？
“一次失恋就把我打倒了”，是我太脆弱吗？
分手之所以重要，一定程度上是因为它的“结局”地位。作为关系的终点，它塑造了我们的记忆、决定我们如何回忆这段感情。
一些人更难走出失恋，可能是因为：
1）你没有机会好好告别，甚至不知道为什么分手。
西北大学的心理学家Alexandra Solomon认为，焦虑的本质是不明不白。
当你没有在结束关系时好好沟通就“被抛弃”时，你更有可能把它理解为是自己的问题：ta之所以这样对我，一定是因为我XX（丑/软弱/没钱）——消极的自我猜测，让你获得了一个“沉重包袱”，以至于你带着这个包袱进入未来的关系。
2）争当“背锅侠”，认为分手错在自己。
在Howe的研究中，那些以“自我质疑”来回应失恋的痛苦的人，在分手后的第五年仍然感到了持久的痛苦。长久来看，它影响了你对自我的看法。
3）害怕单身的人，通常比愿意独处的人更放不下前任（Spielmann等，2015）。当ta害怕爱情永远不会发生时，往往会容忍关系中的任何缺点（冷暴力/虐待/出轨），只求维持关系。
4）不能很好处理分离的人，往往表现出较差的心理适应能力（Mason等，2012）。
5）你的依恋风格倾向于“焦虑型”。
我们寻求依赖的方式受到安全感、焦虑感或逃避感的影响。有些人的焦虑程度更深，也可能有过多次被抛弃的经历，失去恋人后沉浸在痛苦中无法自拔，竭尽全力想要挽回对方。
亲密关系帮我们认清自己是谁。
不论发生什么，你都是你自己。这是有关你自己的故事。
前任使用说明书：如何获得分手后成长？
1）“分手后成长”是个缓慢到来的过程。在这之前，你可以允许自己充分悲伤。
承认并接受痛苦，是从失恋中恢复的第一步。给负能量一个通道，可以帮助你减少孤独感。美国西北大学心理学家Grace Larson认为，过早地开始处理情绪悲痛可能会适得其反，它可能让你陷入反复思考中，更难走出失恋。
弗兰克·鲍姆在经典名著《绿野仙踪》中说：“人心永远不会变得实用，除非它变得牢不可破”。
你可以呆在悲伤的情绪中，温柔地对待你自己和被抛弃的那部分，并把“这部分自己”重新带回生活。
2）分手后成长的关键，是“重塑清晰的自我意识”。
当一段感情结束时，你可能会对自己的身份产生迷茫。比如，“我不是ta的恋人了，那我是谁？业余爱好都是为了ta去学的，我自己真的喜欢吗”？
Larson发现，当志愿者们走进实验室，哪怕只是重新谈谈这段感情，对于他们自我意识的恢复都有帮助。
研究发现，能够促进分手后成长的一个干预手段，是表达性写作/日记，因为它注重认知的再加工（Pennebaker，1997）。一项荟萃分析表明，换一个写作语境会导致消极结果的减少（Smyth，1998），同时也会增加主观幸福感（Frattaroli，2006）。
你也可以和刚认识的朋友客观地回忆这段感情。包括：你们是怎么认识的，为什么相处了这么久，以及为什么你不愿意继续这段关系了。
但你需要把恢复的意识集中在自己身上。吐槽前任一时爽，但从长远来看对于走出失恋没什么帮助。
3）使用以下三种验证有效的情绪调节策略
密苏里大学圣路易斯分校的michelle sanchez博士和同事们研究了三种广为人知的情绪调节策略，是否可以帮助人们减少对前任的“爱情感觉”，让分手不那么痛苦：
提醒自己前任身上的缺点
重新评价爱情的感觉。告诉自己余情未了很正常，接受自己的这种状态、不加评判
分散注意力（比如看电影/玩游戏）
脑电图扫描结果发现，这三种策略都降低了参与者对前任的积极关注。其中，策略一更能“减少爱情的感觉”，策略三“让志愿者本人感觉更积极”。
4）收下前任的“遗产”：寻找自己的浪漫盲点
美国心理学家Debi Berndt认为，分手暴露了你在处理亲密关系时的一些浪漫盲点（romantic blind spot），让我们有机会审视一下自己和这段关系。
你需要有意识地寻找自己在过去关系中反复出现的模式。它是一种信息，也是一种呼救。你可以尝试问自己几个尖锐的问题，比如：
和前任的这段关系，让你感觉到了成长吗？（如果没有，为什么）
你从处理冲突的方式中学到了什么？
当你和前任在一起时，自己的沟通能力变强了吗？
如果你不得不从前任身上学到的三件事，把它们列出来
……
婚姻治疗师Lisa Marie Bobby建议，在分手之初，记录下你在最脆弱的时候的情绪，6个月后再评估自己的成长情况。
光靠时间是不行的。“分手后成长”是一个积极的、有意识去做的过程。
什么是好的分手？
心理咨询师陈海贤在《幸福实验室》中说，好的分手是：在这段关系里，好的部分变成了美好的记忆，不好的部分变成了经验。
而不好的分手是相反的。好的部分让你想要继续这段关系，而不好的部分变成了创伤和怕。
比如这位获得了失恋后成长的姑娘说：
“四年前，我从梦中惊坐起，觉得自己应该给他写一封很完整的告别信，把这事给了结了。凌晨2、3点的时候，我给他发了封邮件，虽然他也不一定会看见。
结果第二天，也是凌晨3点，他也回了我一封信。看完这两封信，我觉得在以后80年里，对这段关系都没什么遗憾了。”
长大是一个充满丧失感的过程。人们的恋爱方式，往往建立在早年的恋爱经历之上。
我们总是一边成长，一边失去可能的自我。
如果你能看到每段关系的意义，那每一次的分手，都已经算是好好利用了前任。
References
Larson, Grace M., and David A. Sbarra. "Participating in Research on Romantic Breakups Promotes Emotional Recovery via Changes in Self-Concept Clarity."Social Psychological and Personality Science (2015) DOI: 1948550614563085
Sandra J. E. Langeslag & Michelle E. Sanchez. Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General 147 (5):720-733 (2018)
NPR：Breaking Up Is Hard To Do, But Science Can Help
nytimes：Turning a Breakup Into a Positive Experience
BBC：The benefits of rebounding after a break-up
psychcentral：The Unexpected Gift of a Breakup
靳宇倡等: 创伤后成长的促进因素、模型及干预 ，心理科学进展 2014, Vol. 22, No. 2, 304–313，DOI: 10.3724/SP.J.1042.2014.00304
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