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胖子的共同点是不认真吃饭 | 正念进食

澎湃新闻 2020-06-17 18:29 大字

原创 简单心理 简单心理

“每日罐头”是一档心理学口味的精神食粮栏目(狗子特别喜欢的)。

今天聊一个可以帮你减肥的心理学饮食法:正念进食。

罐头质检员:罗小虎、江湖边

前段时间,“鞠婧祎吃面包一口嚼32次”上了热搜,看得我有点怀疑自己了。

我说我也要这样吃饭。结果我妈说:“你想挨揍就说话。爱吃吃,不吃滚出去!”(仿佛知道了自己为什么胖)

其实,在心理学中,鞠婧祎的这种吃法跟“正念饮食”有一点类似。

“正念饮食(Mindful Eating)”,就是在进食过程中,细细享受每一口食物,感受自己的味觉满足感、腹部饱足感、身体饱足感。简单来讲——专注于你所吃的食物,在内心重建你与食物的关系。

心理咨询师李子秋博士科普什么是“正念饮食”(它常被用作治疗情绪性暴饮暴食)

这么吃会瘦,不是没道理的。正念饮食具备极佳的减肥效果。

斯坦福大学的心理学博士Kelly McGonigal说,“研究表明,对自己所吃的食物和运动方式是否保持正念,造成了我们的体重差别”。比如:你的进食环境、注意力因素、情绪压力等等。

这种饮食法的重点之一,正是放慢速度(像鞠婧祎那样慢慢吃……)。除此之外,还有几个小tips:

1)吃东西的时候,不要分心

对我来说,吃饭前最重要的事情是找到一个好看的电视,如果找不到到话,这饭仿佛就吃得不香。

但是,英国利物浦大学心理、健康和社会研究所研究员Eric Robinson刊登于《The American Journal of Clinical Nutrition》一项研究表明:吃饭的时候分心,会让你不经意间吃得更多。

后续的研究发现,吃饭分心不仅影响你吃饭时吃得更多,还会让你在吃完饭以后,继续吃更多零食!

体重减不下来,可能就是因为吃饭的时候在看综艺

2)记住自己吃了什么

还有一些有趣的研究发现:记住你中午都吃了啥,能够减少你零食的进食量。

在一项实验中,科学家们让一组志愿者回忆中午都吃了啥,让另一组志愿者回忆一些别的事情(比如旅游),然后观测他们的零食进食量。

结果发现,能回忆午饭的人,零食进食量明显更少一些。

3)请开灯!

研究同样发现,在比较暗的房间中吃东西会增加进食量,因为光线削弱了你对食物的视觉感应(Scheibehenne,2010)。所以,吃饭一定要开灯!

更重要的一条:在餐厅吃饭的时候,如果每当你吃完一盘,服务员就把盘子拿走,同样会削弱你对于食物的视觉感应(Wansink,2007)。

总得来说,如果你想使用一些心理学技巧来控制饮食的话,我们建议你:

在吃饭时,避免一些可能分散注意力的“刺激物”;

在进食之前,尽可能地去回忆你今天已经吃过的东西;

要从感官上重视自己正在吃什么,尤其在视觉上。

Reference:

Wansink B, Payne CR. Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Percept Mot Skills 2007;104:273–6.

Scheibehenne B, Todd PM,Wansink B. Dining in the dark—the importance of visual cues for food consumption and satiety. Appetite 2010;55:710–3.

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728–742.

原标题:《胖子的共同点是不认真吃饭丨每日罐头》

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