如何睡好觉 春眠不觉晓

北京冬奥会上，健儿们摘金夺银，他们的各种成功秘诀也被追捧。睡眠这个问题，也成了热点，从谷爱凌每天要睡足10个小时的“秘密武器”，再到高亭宇“睡八九个小时算失眠”的“凡尔赛发言”，睡得好，也被网友们评价成普通人最容易模仿的奥运冠军秘诀。

但在现实生活中，为睡眠所苦的其实不在少数，“春眠不觉晓”对失眠患者来说，往往是种奢望，专家教您如何来睡个好觉。

睡眠新知

睡不着的年轻人越来越多

很多人觉得老年人容易遇到睡眠问题，但睡不着的年轻人其实也在增加。南京市中西医结合医院治未病科失眠专病门诊统计了2000例失眠患者的大数据，经分析发现，年轻人失眠越来越多。

“来医院就诊的患者中，60岁以上的睡眠障碍患者占40%以上，其中约2/3女性偏多的是失眠症。她们普遍上床时间较早，躺床上看手机、电视，睡眠卫生习惯不好，影响睡眠。”该科杨晓辉主任介绍，还有约1/3男性偏多的是睡眠呼吸暂停综合征。40~60岁的睡眠障碍患者占30%左右，女性患者占大多数，更年期女性较多。

据杨晓辉介绍，该科接诊的失眠患者中，约30%是30岁以下的青年，其中4/5的患者群分布在20~30岁的大学生，考研人群居多。这部分人群学习压力较大，并且呈逐年上升趋势。“主要是睡眠不规律，睡眠习惯不好，男女比例不明显，但是男生更加焦虑，对未来担忧是男生普遍焦虑的原因，也是失眠的根本原因。”杨晓辉指出，还有约1/5的失眠人群是初高中毕业生，还有少部分儿童因腺样体肥大会导致出现睡眠呼吸暂停综合征。

春困普遍，其实也容易失眠

“春困秋乏夏打盹，睡不醒冬三月。”在春天，不少人会出现“春困”，但是也有不少人在春天更易失眠，这是怎么回事呢？

“春季失眠患者较常见的以‘肝火旺盛’为主，且以女性居多。”杨晓辉解释，中医认为，肝五行属木与春季相应，又因肝主疏泄，生发为其显著特点。“春日阳气升发，肝木易生火，如果肝气抑郁，肝失调达，气郁化火，则会上扰心神从而诱发失眠。症状如头晕、目赤、失眠、口舌生疮、面滋痤疮等。”

杨晓辉指出，轻者表现为入睡困难、睡而易醒，醒后难以再入睡，连续3周以上。重者则出现彻夜难眠，平素烦躁易怒，在生气等情绪波动后失眠症状加重，且常伴有头痛头晕、目赤耳鸣、口干口苦、食欲减退、心神不宁、多梦、便秘等。对于肝火旺盛而失眠的患者，进行中医药调理或采用一些中医药绿色疗法，都有助于改善睡眠质量。

有此一问

非得睡足十个小时吗

奥运冠军们动辄10个小时以上的睡眠时间，让很多人开始审视起自己来，很多上班族开始算账，要睡满10个小时，上午7时起床照顾孩子赶公交，岂不是晚上9时就得睡着，这真的做不到哇！好的睡眠一定要睡足10个小时吗？其实也未必，成年人更应在乎的是自己的睡眠质量。

南京医科大学附属明基医院神经内科副主任徐家立表示，不同年龄段对于睡眠时间的需求是不一样的，刚出生的孩子，通常一天需要十七八个小时的睡眠，幼儿通常要保证10~12个小时的睡眠，十四五岁进入青春期，也要保证不少于8个小时的睡眠。

对于成年人来说，睡眠时间也不是越长越好，很多人有过体验，睡得过长了，头会昏昏沉沉的，并不爽利。实际上，卧床时间过多和失眠一样，都是睡眠障碍。嗜睡也可能是睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等疾病的表现。对成年人来说，个体对于睡眠时间的需求是不太一样的，如果自觉睡眠质量良好，醒来后头脑清醒，疲劳能够得到恢复，并非一定要睡足10个小时。

睡眠时间虽然没有“上限”，但却有“下限”。江苏省中医院神经内科仓志兰副主任中医师表示，如果出现入睡困难，入睡时间超过30分钟；睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；总睡眠时间减少，通常少于6小时，基本可以判断是失眠。需要注意的是，偶尔两三天的睡眠不好，并不算失眠。

助眠秘诀

坚持睡前泡脚等习惯

睡眠不好，可能会引起各种各样跟免疫相关的问题。据悉，长期每天睡眠小于6小时的人，罹患高血压、糖尿病、心率异常、记忆力下降的概率大大提高，而且也会影响到免疫力，因此要特别关注睡眠质量。入睡困难或睡不着、醒得太早或由于睡眠不足白天难以集中精力，这三种失眠症状全部存在的人，罹患中风或心脏病的风险比没有失眠症状者高18%。入睡困难或睡不着，这些人发病风险增加9%，而醒得太早的人发病风险增加7%，因疲劳而在白天难以集中精力的人发病风险增加13%。

如何才能睡个高质量的好觉呢？专家有以下助眠建议：

上床前，平稳情绪。睡下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。如果睡前想看一会儿电视，或听一会儿音乐，应避免将音量放得很大。如果有睡前看书的习惯，灯光则不要调得很亮。此外，做一会儿瑜伽，打坐5分钟进行片刻沉思，坚持睡前热水泡脚15分钟等习惯，都有助于放松。

每天睡觉和起床的时间固定。这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。卧室的温度不宜太高，室内的布置应以温馨为主调。如果床头放有夜光闹钟，则应将其置于视野之外。

超过15分钟没睡着，下床做点事。睡不着时，如果硬坚持躺在床上，只能使自己为不能很快入睡而倍感着急，无助于入睡。

养成锻炼好习惯。但是，选择锻炼的时间非常重要，理想的锻炼时间为早晨。晚上锻炼可导致体内的能量增加，对某些人来说，反而有可能导致失眠。

晚餐清淡，不宜过饱。对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料。烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能，睡前更要忌浓茶、咖啡及烟酒。

注意睡眠环境的安宁，床铺要舒适柔软，勤晒被褥，卧室光线要柔和，并努力减少噪声。穿着舒适宽松的睡衣，避免穿着紧身衣物睡觉。

失眠的原因很多，往往是心理问题和生理问题相互作用的结果。如果失眠持续一段时间，已经影响到生活质量，应及时到专科就诊，寻求医生专业帮助。

据《扬子晚报》

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