中老年人如何健身 科学健身官方指南出炉
晚报记者颜慧
减肥要做长时间有氧运动,调控血压最好的运动方式是快步走,有氧运动尤其适合中老年人……近日,国家体育总局发布《全民健身指南》,这份《指南》既涵盖了青少年、成年人、老年人等不同年龄健康人群的运动健身指南,又有针对高血压、糖尿病、超重和肥胖、高血脂、骨质疏松等不同慢性病人群的运动处方,也为不同人群提供了个性化针对性的指导建议。
运动原则记住“三二一”
科学健身,把握大方向很重要。《指南》建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身:三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。
其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主。
有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人。
力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于老年人,可以提高平衡能力。
牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。
不同人群各有侧重点
对于老年人来说,应该如何选择健身项目、强度和时间?
《指南》中介绍,老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。
对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,“运动处方”不可或缺。不过,这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。《指南》建议,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。
快走是调控血压最好的运动方式。《指南》中提到,高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg,应先用药物控制血压,经医生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力,以免血压突然升高。
高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯。
糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。
值得一提的是,《指南》全书非常简练,只有不到100页,但内容丰富、后台储备量大,共有120多个标准动作视频,由武大靖、马龙、李婷、张湘祥、雷声、傅园慧、王丽萍等奥运冠军和世界冠军领衔为全民健身做示范动作。健身者只需手机扫一扫,便可直接观看学习。
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