18至24岁最应管理体重
近年来，随着超重和肥胖率迅速攀升，肥胖已成为中国公共卫生的主要问题之一。那么，哪个年龄段最容易发胖？近日，《柳叶刀糖尿病与内分泌学》杂志刊登的一项新研究给出了答案：超重风险最高的是18-24岁年轻人，他们比任何其他年龄组都高，这也给其健康埋下了巨大隐患。
英国伦敦大学学院研究团队对400家初级保健机构的电子健康记录中约209万名符合条件的个体数据进行研究，在随访1年、5年和10年后发现，最年轻组（18-24岁）的成年人在10年内体重增加最多，并且在世界卫生组织定义的所有体重指数（BMI）等级中分布最广；相比年龄较大组，这一年龄组的个体过渡到更高BMI等级的风险都具有更高相对风险，从超重发展为肥胖的相对风险为246%，从1级或2级肥胖发展至3级肥胖的相对风险为687%。研究主要负责人米哈伊尔博士表示，BMI增加趋势与年轻人糖尿病患病率增加相关。不仅如此，脂肪在内脏过度堆积，会对机体多个系统的正常生理功能造成不利影响，增加许多慢病风险，如高血压、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、多囊卵巢综合征、骨关节炎、癌症等。
与新研究中的结果相似，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，各年龄组居民的超重/肥胖率继续上升，18岁及以上居民超重/肥胖率超过50%，6-17岁、6岁以下儿童青少年超重/肥胖率分别达到19%和10.4%。
建议所有年龄阶段的超重人群都重视体重管理，从日常饮食和体育锻炼入手，保持健康的生活方式。
建议优先进行每周150-200分钟至少为中等强度的有氧锻炼，或高强度间歇式训练（需评估心血管风险）。只要消耗的能量相似，有氧锻炼和高强度式间歇训练对于超重或肥胖者的减重减脂效果相似。采用这两种方法，体重预期平均减轻2-3公斤左右。
高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术，在短时间内提高心率，燃烧更多热量。通俗理解，所谓高强度间歇运动就是在高强度运动之间穿插低强度运动或稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式。比如快跑100米和慢跑100米的交替，但要注意循序渐进，逐步适应训练后，再适当加入更多的训练。
每周进行200-300分钟中等强度的有氧锻炼，即可保持体重不反弹。如果有内脏减脂以及肝内减脂的需求，可优先选择中等强度的有氧锻炼，或高强度间歇式训练。
高血压患者优先选择中等强度的有氧锻炼，平均可降低超重或肥胖者2毫米汞柱的血压。
在运动的同时还要改善饮食行为。锻炼会增加空腹状态下的饥饿感，但可以提高饱腹感的强度。
节食减肥要注意量，特别是主食，不能不吃或将主食降至很低比例，否则会导致蛋白质损失、脂肪分解不完全，应做到粗细搭配。同时，要多吃蔬菜，不仅营养丰富，饱腹感也很强，配合蛋白质类食物，能进一步减少能量摄入，防止便秘。另外，应增加鱼、禽、蛋、瘦肉等蛋白质类食物的摄入。烹调时，尽量避免煎、炸、红烧等方式，多用白灼、清蒸、炖煮、烩等，少点外卖，多回家吃饭。
（张祎豪）
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