偷偷升高你尿酸的 不是高嘌呤食物 而是……
原创 丁香医生
丰美大餐都有嘌呤的存在？
图片来源：图虫创意
火锅、烧烤、小海鲜……每当聚餐的时候，一定会有人说「不不不，这个我不能吃，我尿酸高嘛。」
这些不能吃的东西，通常都含有比较丰富的嘌呤，从鱼虾到牛羊，从啤酒到鸡汤……需要注意的食物一大堆，高尿酸的朋友说起嘌呤排行榜数据，熟练得让人心疼。
尿酸是嘌呤在体内代谢后的产物。尿酸高了减少嘌呤摄入好像也没毛病？
其实……不完全对。
高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物导致的，高尿酸的饮食也不要求完全参照嘌呤含量。
高尿酸，不是吃出来的
数据显示，中国有高尿酸血症的人已超过 1 亿，可以说，每 10 个人里有 1 个。
我们之所以害怕高尿酸，可能是因为医生说过「尿酸高了是要痛风的，痛起来要人命的」，或许也见过痛风患者发作时的痛苦。
英国画家 James Gillray 手绘的「痛风」
图片来源：图虫创意
痛风发作跟尿酸盐形成和沉积有关，高尿酸确实是痛风的危险因素，同时也被饮酒、肥胖等因素所影响。
很多人认为，高尿酸、痛风是「病从口入」，是因为高嘌呤食物吃太多，吃出来的。
其实这是错误的。
我们体内的嘌呤，80% 都来自于内源性的身体代谢，仅有约 20% 是外源的食物产生，「吃什么」并不是大头。
之所以会尿酸高，主要是身体对嘌呤和尿酸的代谢出了问题，而不是因为来自食物的这 20% 的嘌呤。
很多人也许会说，代谢的 80% 不可控，我从 20% 上动动脑筋是不是也可以呢？毕竟，100% - 20% = 80%，能少很多呢。
那可能还会失望。
嘌呤在身体里也存在一个「动态平衡」，如果我们在饮食上做严格限制，吃进去的嘌呤少了，内源性代谢而来的嘌呤会适当「补缺」，最终导致整体还是差不多的水平。
2018 年，知名学术期刊 BMJ 发表的系统评价中提示，饮食差异对血尿酸水平有影响，但影响非常有限。
有多「有限」呢？整体大概不超过 5%……
不管是具体的食物种类，还是选择何种饮食模式，在研究中观察的欧洲人群中，都没有明显影响到尿酸。
单一食物最多也就影响到了尿酸的 0.99%，所有食物累积，也就只能解释尿酸 4.29% 的变化。
实践中发现，非常严格的限制，最多的影响是让尿酸水平降低 50 μmmol/L。
当然，对于被高尿酸困扰的人群来说，即使只减少了 4.29%，可能也是一点小希望。
但要注意了，日常生活中过度追求饮食「低嘌呤」，反而可能有害。
严格按照嘌呤排行榜饮食
可能还有负面影响
不少经历过痛风折磨的人，饮食中会处处小心翼翼，排行榜上的高嘌呤食物，恨不得一点都不吃，生怕哪天一口饭没吃对，就要遭受蚀骨的疼痛。
但无论是哪个版本的嘌呤排行榜，都存在一个「先天不足」：不够全。
食物种类不够全。美食当前查不到嘌呤含量，那到底能不能吃？
烹饪加工方式也会影响嘌呤摄入。例如大豆高嘌呤，但加水打成豆浆就还好，挤去水分做成豆腐嘌呤就更低了。
嘌呤种类不同，最终对尿酸的影响也有差异。植物食物跟动物食物的嘌呤类型不一，同为动物食物，嘌呤类型也有所差别。比如鸟嘌呤相对对尿酸影响更小，在植物食物和贝类里就更高些。
一个嘌呤排行榜，最多也就几十上百种食物，很难完全指导日常的饮食。
其次，如果你完全按照排行榜去吃，会出现严重的饮食不均衡。
在大数的嘌呤排行榜中，鸡鱼肉虾贝等富含蛋白质的食物，大多都属于高嘌呤类别，如果严格忌口，那剩下的就只有各种主食和蔬菜，饮食结构会更偏向于碳水化合物，这对整体健康是不利的。
如果高尿酸的同时，还存在胰岛素抵抗（高血糖等问题），那这样主要是粮食的饮食模式，反而更易引发痛风发作。
另外，严格的嘌呤饮食限制非常影响生活质量。
虽然很多健康饮食要求都是不那么「好吃」的，但限制嘌呤后，这种感觉尤为明显。因为食物的「鲜味」很多就来自于嘌呤。「苦行僧」式的吃法，难以坚持。
如果你不是在痛风发作期，只是一般的尿酸升高，不要把自己的饮食局限在某张小小的嘌呤表单里。
但不过于关注嘌呤排行榜，并不意味着，高尿酸饮食就可以百无禁忌了。
高尿酸，到底该怎么吃？
简单来说，高尿酸人士日常的饮食要求，跟痛风患者预防痛风发作的要求是一致的：
减少食量和调整饮食结构，规律锻炼，减至理想体重；
食物种类多样性、多吃蔬果、奶类、大豆、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
少盐少油控糖、足量饮水、避免饮酒和含糖饮料。
看起来是不是有点眼熟？其实这就是我们平时要求的适用于所有人的健康膳食和运动要求。
图片来源：丁香医生设计团队
这样的饮食模式比严格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效，差不多能有 100 μmmol/L，并且能降低痛风发作频率。
如果你暂时还是不能完全忘记排行榜，也可以在原有基础上稍作调整，记住：
排行榜之外的酒精和含糖饮料也不能碰；
不用在意蔬菜类的嘌呤，完全都可以吃；
海鲜和肉类也是可以适当摄入的，肉蛋鱼禽总量别超过每天 200 g。
想要通过饮食预防高尿酸和痛风，核心不是记住各种食物的嘌呤含量，而是要去对比均衡饮食，发现自己日常饮食有什么问题。
但如果你正处在痛风发作期，那还是……稍微克制一下吧。
高尿酸的饮食松绑是与时俱进
疾病和饮食的关系，一直都在随着科学发展而调整。
一开始，因为嘌呤能代谢成尿酸，因此医生们建议高尿酸患者要限制高嘌呤食物摄入，这没有问题。
只是在随后的实践中，越来越多的研究对这样的关系作了修正，对于痛风患者的饮食要求，总体上也是在逐渐松绑。
发现高尿酸后并不是要过苦行僧的生活，而是更应该重视健康膳食和运动的要求。
生病不一定是你做错了什么。不用因为发现了高尿酸，就要悔恨就要埋怨自己做错了什么吃错了什么。
我们需要的，是努力让生病后的自己，过得更科学，更健康。
参考文献
[1] Tsai YT, Liu JP, Tu YK, Lee MS, Chen PR, Hsu HC, Chen MF, Chien KL. Relationship between dietary patterns and serum uric acid concentrations among ethnic Chinese adults in Taiwan. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):263-70. PMID: 22507614.
[2] Fitzgerald J D , Dalbeth N , Mikuls T , et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout[J]. Arthritis & Rheumatology, 2020, 72(6).
[3] Major T J , Topless R K , Dalbeth N , et al. Evaluation of the diet wide contribution to serum urate levels: meta-analysis of population based cohorts[J]. BMJ, 2018, 363.
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策划：Eric | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
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