又熬夜了打工人？当心哮喘找上你
当心哮喘，打工人！
最近，“打工人”席卷朋友圈和各大媒体。“早安，打工人”“晚安，打工人”，这两句话已成为年轻职场人用来打招呼的必备语录。在这群打工人里，有“夜晚轮班型”“早起搬砖型”等。然而，作息不规律将给身体造成很多危害，最近又新增一条……
熬夜打工人，你的肺可还好？
近期，由曼彻斯特大学的Hannah Jane Durrington带领的研究小组调查了2007年至2010年间的英国生物库中，286825名员工的生活方式和就业信息。研究发现，轮班员工，特别是那些从事永久性夜班轮转工作的员工，患中度至重度哮喘的风险可能更高。该研究结果发表在Thorax上[1]（轮班模式包括从不或偶尔上夜班、不定期或轮换上夜班和一直上夜班）。
研究发表在Thorax上
参与这项调查的员工年龄在37岁-72岁之间。其中，大多数人的工作时间为常规办公时间（83％），而17%员工的工作时间为轮班；大约一半以上的工作时间包括值夜班（51%）。
调查结果发现，在所有研究参与者中，约14238人患有哮喘（约5%）；4783人的症状为中度至重度（约2%）。研究小姐在分析了他们的工作时间、轮班工作与哮喘诊断、肺功能和哮喘症状之间的关系并去除一些潜在影响因素后得出结论：与不轮班的员工相比，长期上夜班的员工患中重度哮喘的风险增加了36%！
此外，无论是处于哪种轮班模式，患哮喘或呼吸道疾病的几率都比正常上班高出11%-18％；值得注意的是，那些长期上夜班的员工比从未或很少上夜班的工人肺功能差近20%！
可见，长期熬夜对肺功能造成了较大程度损伤，且明显增加了患哮喘的几率，看来，这些长期上夜班的员工不禁要经常将“肺疼”挂嘴边了。
长期熬夜的打工人，“护肺策略”看这里！
熬夜职业有哪些？快看看你的职业在榜单上吗？（不完全统计）
■ 从事计算机工作（IT）
人民日报曾报道，IT已成为最疯狂的加班行业。对于“程序猿”来说，他们的大部分时间都是在不停地在编程、测试、调试中，经常加班已成为他们的生存状态；
■ 从事设计工作
如果客户不满意设计成果，从事设计的打工人将陷入永无止尽的修改中，所以，加班已是“家常便饭”，与客户斗智斗勇也是必备技能之一；
■ 从事物流管理工作
快递小哥的永远都奔波在路上，再加上夜晚加班、节假日加班工资高，所以他们一直在拿快递、送快递的循环中；
■ 从事医学工作
在这群长期熬夜人群里，医生、护士可谓是“主力军”。疾病的发生并不可测，所以他们几乎全天无休，一直默默地为全民的健康保驾护航。他们的“长期熬夜”是无法选择的，这是其工作使命的一部分。
还有媒体人、银行从业者、导游等等……
对于这些即使知道熬夜不好，但无法避免熬夜的人群来说，如何最大限度降低长期熬夜给身体带来的危害？可参考如下建议：
1.为熬夜做一些准备
如果确定今晚需要熬夜，应先做好前期准备。可在白天小睡一个小时。这样,在夜晚精力会相对充沛；晚饭不能吃太饱，多喝白开水。最好避免选择油脂高的晚餐，多食清淡营养的蔬菜水果、鱼虾类，为熬夜储备足够优质蛋白质、无机盐和维生素。
此外，熬夜易导致维生素B缺乏,晚餐可多吃富含维生素B、维生素C的食物，例如补充维生素B吃动物肝脏、绿叶蔬菜、粗粮杂粮；补充维生素C吃猕猴桃、橙子、鲜枣。在熬夜过程中，如果感到疲倦难熬,应让自己先休息半个小时,再隔半小时做做深呼吸。不仅可以增加大脑需氧量，还能驱走睡意，让头脑保持清醒。
2.护眼：预防视力下降
夜晚加班时，经常会因用眼过度导致眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，甚至使人患上干眼症。眼肌疲劳还会导致暂时性的视力下降。因此，熬夜时需注意护眼。
当工作45分钟左右，需要让眼睛休息10分钟，例如做眼保健操，适量补充维生素A等。此外，可以多吃一些富含维生素A的橙黄色蔬菜水果或服用一些含维生素A和B族的营养补充剂。
3.熬夜后：午间补睡半小时
医学研究表明,通过午休30分钟,或能弥补夜间缺失的1小时睡眠，改善警觉度、行动能力、情绪。此外，需要适当增加下午的睡眠时间,但不要睡超过3个小时,虽然熬夜可能引起失眠[2]，但如果补觉过多，可能会引起生物钟紊乱。在补觉前，可用热水泡脚或听听轻音乐，以舒缓紧张的神经，让自己在充分放松的状态下入睡。
4.熬夜后需加强营养
应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、豆类等，也可以喝浓米汤或一些具有养生功效的茶，以缓解身体疲惫和提高工作效率。此外，还需注意补充以下几种营养：胡萝卜素（枸杞、南瓜、胡萝卜等）、叶黄素（菠菜、西兰花等）、钾（薯类、豆类）、维生素C、花青素、Omega-3多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等。
5.熬夜后仍需锻炼身体
熬夜后仍需适度锻炼身体，但不能过度运动。可根据自己运动强度、习惯选择适合自己的运动方式，提高身体素质。在熬夜过程中，如果感到精力不足或想要睡觉时，可以站起来活动一下，例如做会儿体操、太极拳。
小结
熬一次夜，可能需要一个星期的调整和修复时间。同时，熬夜带来的危害往往不可逆，在身体里埋下了一颗颗“定时炸弹”。因此，在可以选择不熬夜的情况下，尽量不熬夜。毕竟，熬夜有风险，且熬且珍惜！此外，对于无法避免长期上夜班的人群而言，一定要在熬夜后，及时、尽可能地弥熬夜对身体造成的伤害。
参考文献：
[1]Maidstone RJ,Turner J,Vetter C,et al.Night shift work is associated with an increased risk of asthmaThorax Published Online First:16 November 2020.doi:10.1136/thoraxjnl-2020-215218
[2]Yane N M F,Pallesen S,Moen B E,et al.Associations Between Night Work and Anxiety,Depression,Insomnia,Sleepiness and Fatigue in a Sample of Norwegian Nurses[J].PLOS ONE,2013,8.
本文首发：医学界呼吸频道
本文作者：莫奈
原标题：《又熬夜了打工人？当心哮喘找上你！》
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