稻黍稷麦菽 你吃过这些食物吗

宜宾晚报 2019-04-16 11:32 大字

五谷,泛指各种粮食作物,是我们饮食的基础;狭义上,五谷指稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麦、菽(shū)。让我们来认识了解这“五谷”,消除偏见,以便愉快地吃好主食。

稻———我们日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、红米、绿米都属于稻米。稻米分为籼米和粳米两个亚种。籼米细长,黏性小,适合煮饭;粳米短粗,黏性大,例如东北大米,适合熬粥。

推荐吃法:皮蛋瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒饭、肉丁拌米皮……大米与肉类、蛋类、豆类搭配,极好地弥补了稻米蛋白质的不足,又解了肉蛋的腻,相得益彰。黑米、紫米、糙米充分浸泡,与白米相伴,烹调出紫米红枣大米粥、五色饭、松子蛋炒糙米饭等,营养搭配,更上一层楼。

健康提示:精白大米,口感绵软,但不可长期深度迷恋。否则,我们可能会出现维生素B1不足,甚至缺乏。此外,血糖代谢异常的朋友,在白米中掺入一部分黑米、紫米,既有助于减低升糖速度又能改善口感。

黍———又称黍子,分为黏性和非黏性两个品种,具有黏性的黍子称为大黄米。大黄米在两千多年前,被列为“百谷之长”。《诗经》中的“硕鼠硕鼠,无食我黍”,指的就是大黄米。

推荐吃法:北方蒸年糕时,常选用甜红薯和大黄米掺和在一起,红薯香甜,大黄米软糯,无需加糖,就能成就黄灿灿香喷喷的“一年比一年好”的寓意。煮大米粥或小米粥时,加些大黄米,口感更香滑绵软,营养更丰富。大黄米还可用来包粽子。与白糯米混合或单用大黄米,加入红枣豆沙馅儿或蛋黄馅儿,就是端午节吃的粽子了。另外,现在还流行用大黄米代替糯米做元宵(汤圆),软糯可口。

健康提示:无论大黄米粥、大黄米年糕,还是大黄米粽子,建议趁热吃。否则不仅口感变差,而且糯的淀粉冷却,不好消化。糖尿病人不建议吃大黄米这种糯性淀粉类食物,升糖速度高于黑米,甚至高于葡萄糖。

稷———《营养科学词典》里的“稷”(亦称糜子)碾成米为稷米,可作主食,磨成面成为糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”(亦称谷子)去壳后称小米。

推荐吃法:小米有粳、糯之分,粳小米我们多当主食来吃,用来煮小米粥比较好。糯小米又称小黄米,有黏性,更适合用它来做黏豆包。

健康提示:没有精磨的小米熬煮出来的“米油(上层黏稠的汤)”,含有一定量的淀粉、维生素B1、B2、钾等营养成分,对于病后体虚者来说,是比较容易消化吸收的食物。但并不是说它的营养比米粥好多少。所以,在关爱家里的老人孩子时,切不可只鼓励他们喝“米油”而少“米粥”。

麦———“麦”是小麦、大麦的统称,黑大麦、青稞亦属于大麦类。小麦分软硬,硬质小麦面筋(蛋白质)含量高。升糖指数较低的意大利面条,绝大多数是由硬质小麦制作而成。

推荐吃法:小麦粉适合用来做各种点心,但尽量少油、少糖。例如饼干、蛋挞、奶油蛋糕等就不如面条、馒头、全麦面包那么健康。小麦粒、大麦粒、黑大麦作为全谷物,营养丰富,但不太好消化吸收,可将它们充分浸泡后煮五谷杂粮粥;亦可打成五谷粉,煮成老少咸宜的五谷糊糊;或磨成粉后与面粉混合,蒸粗粮馒头等。

健康提示:有的人对小麦、大麦、黑麦所含的麦胶蛋白不耐受,容易出现乳糜泻或者其他不适的反应,如若出现不耐受症状,可食用稻米和不含麦胶蛋白的藜麦。

菽———“菽”是豆类的总称,主要有黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。按照营养成分的多少,可大体上将它们分为两大类:大豆(黄豆、黑豆、青豆)、其他豆(杂豆)。

推荐吃法:豆类含有一定的抗营养物质,经过加工后再食用,更有利于消化吸收。大豆杂豆类可通过发芽,提高吸收率,维C更丰富;或制作成豆浆、豆腐、豆腐皮等,易消化。杂豆可粉碎做成馅料,或与谷类一起煮粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等,达到1+1>2的营养作用。

健康提示:豆类一定要充分加热煮熟,尤其大豆类,加热可灭活一些抗营养因子,避免出现恶心、呕吐等胃肠症状。肾功能不全达到三期的朋友,豆类不是好选择,因为它们磷、钾的含量高。需控制血糖、血压、血脂以及吃素的朋友,可多选豆类。

(据人民网)

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