蔬菜生吃or熟吃孰优孰劣?

鲁中晨刊 2018-09-26 23:26 大字

蔬菜生食、煮熟各有优劣,豆类蔬菜和胡萝 卜 宜 熟吃,“高温短时”烹调会更好

西方人的饮食习惯多为蔬菜生食,如洋葱、芹菜、甜椒等。许多人认为蔬菜中所含的维生素C等很容易在高温烹调 中 被 破坏,而生吃则可以最大限度地保证营 养 不 流失。然而,按照中国人的饮食习惯,绝大多数蔬菜 都 是 熟吃。那么,蔬菜到底怎么吃才好呢?

蔬菜生食、煮熟各有优劣

生吃的好处是蔬菜中的维生素C和一些保健成分能够原封不动地进入体内发挥作用。许多“生理活性物质”的化学性质不稳定,在烹调之后往往效力减弱。

例如,十字花科蔬菜中所含的抗癌物质在加热后会受到损失;洋葱和大蒜熟吃时保护心脏的作用也会降低。因此,要想充分发挥蔬菜的食疗作用,生吃蔬菜是有帮助的。

然而,生吃蔬菜的缺点是一顿饭吃不了太多,因为生的蔬菜体积要更大一些。其实若是把菜炒熟吃,一盘子下肚都不困难。尽管烹调后蔬菜中的某些营养素的含量会降低,但是可以用摄入量来弥补。

不过,意大利帕尔马大学的一项研究表明,烹饪实际上还有可能增加一些营养物质的释放。

研究者评估了煮、蒸和炸对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。

结果发现,蒸和煮能够激活蔬菜中的抗氧化成分,且比生时更高。而与前两种基于水的烹饪方法相比,油炸会导致蔬菜中的抗氧化成分显著流失。

既然生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有长处,那么如果能够将生食与熟食有机地结合起来,每天既吃些生菜,也吃些熟菜,就可以取长补短,达到最好的效果。

豆类蔬菜和胡萝卜宜熟吃

摄取营养要在安全的基础上进行,而加热这一步骤对杀菌消毒来说很有必要。因为加热能破坏其中的有机磷农药,除去一部分草酸和亚硝酸盐,杀灭细菌和寄生虫卵,大大提高安全性。如大肠杆菌之类的病菌也难耐沸水或热油的洗礼,一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被杀灭。

另外,烹煮过程能软化纤维,缩小体积,对于肠胃虚弱、消化不良、容易腹胀和腹泻的人有好处。因为生蔬菜中含有较多未经软化的纤维,对肠胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人适合多吃生蔬菜。

而蔬菜在烹制的过程中,会破坏一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜,生吃有毒性,通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质,可以放心食用。

熟吃蔬菜还有一个重要的好处,就是能够帮助蔬菜中的胡萝卜素充分地吸收利用。人们都听说过“胡萝卜要用油炒”,胡萝卜素才好吸收,就是说胡萝卜素是一种脂溶性的维生素,假如烹调中没有一点油,人体就不能很好地吸收。颜色深绿或橙黄的蔬菜都含有丰富的胡萝卜素,最好能够熟吃。

“高温短时”烹调会更好

不过熟吃蔬菜也要讲究方法。对蔬菜来说,采用“高温短时”的加热方式能够较好地保存营养素,而长时间地油炸、炖煮、先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等复杂的烹调方式不适合烹调蔬菜。

对容易熟的绿叶蔬菜或切丝的蔬菜来说,一般煸炒三四分钟便足够了。土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角和肉类一起炖时应当切较大的块,在肉煮熟之后加入蔬菜块,再稍炖一会儿就已经十分软烂了。煮食蔬菜时,汤中最好有少量的油,以增强保温作用,可迅速地把蔬菜烫熟,同时也有助于胡萝卜素的吸收。

烹调之后,还要注意尽快食用。若是让热的炒菜在空气中暴露半小时,维生素C的损失可达25%以上。据《法制晚报》

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