膝关节很脆弱，这些康复训练可以帮你保护膝关节
走路谁都会走，但是你了解走路时膝关节的状态吗？在众多身体部位里，膝关节并不算起眼，但膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时，膝关节除了要承担身体的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。
膝关节位于大腿的股骨下端，由胫骨上端和髌骨共同组成，这些骨头外包裹着一层软骨，软骨外有一对“垫片”，因为形状像月牙，命名为“半月板”。
伤害膝关节的四个习惯：
①长期下蹲、跪坐：在我们做出下蹲、跪坐的动作时，膝关节屈曲到了极限，半月板被向外挤压，时间一长便容易突出，然后发生断裂。
②长期手提重物：长期手提重物，导致身体负荷加重，继而半月板的受力也相应增加。研究显示，手提1公斤的重物，半月板需要承受7公斤的重量。
③经常爬楼梯、爬山：上楼梯时，我们的膝关节承受的压力约为体重的四倍，下楼梯时会增加到八倍。老年人上下楼梯的时候尽量不要提重物，最好扶着扶手。
④过度运动：当运动量超过了身体能承受的最大范围，容易出现损伤。中老年人的半月板已经随年龄退化，更容易出现损伤。
半月板损伤的五个症状：
①疼：尤其是在蹲起、上下楼梯等膝关节受力大的情况下，半月板受到挤压、牵扯导致疼痛。需要注意的是，日常走路不疼，不代表半月板没问题。
②肿：有些患者在急性期会出现积液，所导致的肿胀会影响腿部屈伸活动。
③卡：膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。
④响：膝关节运动时出现明显弹响。
⑤软：常常出现“打软腿”的症状，有关节不稳或滑脱感，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。
如果存在半月板损伤，一定要及时就医。如果是早期半月板损伤，可以用RICE原则处理。
休息：避免任何可能加重膝关节疼痛的活动。
冰敷：冰敷膝盖20分钟左右，每3—4小时一次。
加压：用弹性绷带加压包扎膝关节。
抬高：抬高膝盖，以减轻关节肿胀。
膝关节肿胀、疼痛明显时，应调整和限制活动量，减轻关节负荷，适当卧床休息，减少每日活动量，可做中、高、低频电疗法消炎止痛以及超声波、冲击波等物理因子治疗，应以解决患者疼痛为主，肿胀明显消退较慢时也可行关节腔注射治疗。
膝关节损伤的预防：
①下蹲训练：可以提升臀大肌和股四头肌的力量。选择徒手靠墙静蹲，徒手无负荷半蹲，下蹲不超过90度，也可以选择坐蹲。
②分腿下蹲：又叫作保加利亚蹲，这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力。双脚指向正前方，避免外八字和膝盖内扣，半月板损伤术后康复，避免蹲得过深，膝关节不要深过90度。
③单腿硬拉：可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。膝盖可以微弯曲，动作的全过程需要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。
④站立伸展小腿：面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍微向内转，确保小腿伸展。每次保持15—30秒，每次3组。
⑤脚跟滑动：平躺并将脚伸直，将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟与地面的接触，待完全弯曲后再将膝盖伸直恢复到原始姿势，15次/组，每次2组。
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