隔离一天相当于抽15根烟，怎样才能避免“闷坏”自己？
记者 | 潘金花
因疫情宅在家中的你，想必也经历过烦闷焦虑、失落沮丧的情绪起伏。随着全球持续处于隔离模式，在“闷死”病毒的同时，我们或许也在“闷坏”自己。
世卫组织总干事谭德塞本周已警告说，新冠病毒将在很长一段时间内与我们共存。英国政府首席医学顾问克里斯·惠蒂称，英国至少在年底前仍需维持“保持社交距离”措施，哈佛大学公共卫生学院则在《科学》杂志发文称，间歇性社交隔离措施或需延长至2022年。
然而众多研究表明，长时间的社交隔离会给人的身心带来许多负面影响，往往会让人更易抑郁、精神错乱、记忆力减退，增加心脏病和中风的发病风险，对免疫功能、细胞衰老、睡眠中断也有潜在影响。
美国杨百翰大学心理学和神经科学教授朱莉安娜·霍尔特-伦斯塔德（Julianne Holt-Lunstad）告诉《华尔街日报》，在实验室研究中，即使是短时间的社交隔离，也能观察到人的血压出现变化，压力荷尔蒙水平和炎症频率开始升高。
霍尔特-伦斯塔德指出，持续的社交隔离及其产生的孤独感，对身体健康的危害相当于每天抽15根烟，甚至会减短寿命。“人是天生的社会动物，”她说，因为人在出生时很脆弱，在群体里更安全。“如果缺乏社会接触，我们的身体就会出现反应，大脑会发出与战斗或逃跑相关的信号，整个人将处于高度警戒状态。”
这也是在一些以极地研究员和航天员为观察对象的研究中，往往能观察到高昂、亢奋情绪的原因。但这些情绪和干劲在中途就会急转直下，人们对时间的概念会逐渐模糊，生产效率会下降，摩擦与冲突则会更频繁。
人体的昼夜节律不仅与光照相关，同时也会受到社交信号的影响。南加州大学社会政策及健康教授劳伦斯·帕林帕斯（Lawrence Palinkas）指出，缺乏面对面互动其实会带来许多压力，但如果与一小拨人一直待在一起，比如自己的家人，这种压力同样会存在，小矛盾常常会被“放大”。
而对于一些特定人群来说，“保持社交距离”往往更加痛苦。南非开普敦大学心理学系主任凯文·托马斯（Kevin GF Thomas）指出，由于无法参加面对面的心理治疗、不能定期锻炼、缺乏必要的社会接触等原因，原本就有心理健康问题的人，病情可能会进一步恶化。
如患有抑郁症的人，在居家隔离时由于无法“分心”，会更易沉溺于消极思想，强化负面情绪；广泛性焦虑障碍（GAD）患者，则会过分担忧外界的变化，怀疑自己和家人的健康；患有创伤后应激障碍（PTSD）的人，也会因为与曾暴力对待或忽视自己的人共处一室，回想起不好的记忆。
好在一些人的需求已经得到了关注。如正在实施封禁措施的英国，有学习障碍或自闭症的人就已被允许每日可出门锻炼超过一次，有必要的话可以离开自己所在的地区，或寻求护理和支持人员的帮助。意大利也有公园开通了预订系统，为自闭症儿童提供户外活动的空间。
那普通人又该如何度过这段隔离的日子呢？专家给出的建议是，比起保持“社交距离（social distance）”，人们应当保持“人身距离（physical distance）”，并进行“远距离社交”。
斯坦福大学心理学副教授贾米尔·扎基（Jamil Zaki）指出，实验表明，来自亲友的支持可以有效帮助人们应对压力，可以利用视频通信软件来进行一些非正式互动，而不是只用来谈正事。比如在Zoom上一起喝咖啡，在FaceTime上做同一道菜、一起碰杯，都是不错的选择。
托马斯也认为，保持社交距离并不意味着停止所有社会接触。但他强调，在使用社交媒体等工具时应当保持理性，不要过度浏览关于疫情的信息，以免放大焦虑，在进行社交活动时，也要留出个人空间，以免产生摩擦。
保持规律作息也很重要。托马斯建议，最好不要在床上工作，白天也尽量不要在床上阅读。同时，为了调剂隔离生活，还可以增加一些仪式感，每隔离满一周，可以适当地犒劳一下自己。
华盛顿大学心理学副教授乔纳森·坎特（Jonathan Kanter）还建议，平时可以多去关心和帮助他人。慷慨助人不仅对受助者有益，也有助于增强施助者的幸福感，加强人与人之间的联系。
斯坦福大学的扎基则认为，尽管在疫情期间，争抢物资时有发生，但总的来看，善意仍然多于自私与暴力。换个角度来看，保持社交距离本身也是善意之举，比如身体健康的年轻人面临的风险相对较低，但他们依然选择自我隔离，这是对更易感人群的善意保护。
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