你和跑步达人只差了一个“翘臀”
不知从何时起，练臀成了一种新风尚。健身房的镜子前，总有不少身材健硕的帅哥美女，侧着身子翘着挺拔的臀部自拍。一个翘臀，除了穿紧身裤很好看以外，还有什么其他不为人知的好处？事实上，对于跑者来说，增强臀部力量不仅可以养眼，还能提升你的协调性、下半身的稳定性，提高耐力，让你跑得既快又远，甚至还可以避免受伤。不相信一个翘臀能有如此神奇的功效？那就赶紧练起来，很快你就会发现，原来你和跑步达人差的只是一个翘臀。
马作宇
“修炼”臀部，跑得又快、又久、又健康
如果说，跑步中的膝盖伤病甚至是一些部位的韧带受伤，和臀部有关，或许大多数人不会相信。但科学证明，事实就是如此。加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理教授Nirav Pandya医生表示，臀肌力量不足是造成大多数人跑步受伤的原因。跑步其实并不只是“腿上功夫”。人的臀部会帮助骨盆居中，使你的身体重心、脚踝、膝盖和臀部保持在同一直线上，这会让身体更好地产生速度。臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动，如果臀部力量不足，造成跑步中不必要的颤动，会加快体力的消耗。所以，强力的臀部绝对是跑者的“跑步马达”。练臀还可以减少膝盖的伤病，想必很多人都没有注意到这一点。东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究，结果发现臀部力量缺失的跑者，不仅体力偏弱，而且更容易患膝盖伤病。膝盖周围的股骨、腓骨、胫骨、韧带、肌腱等等构造都连接着臀部和小腿，并且像轮轴一样保证膝盖在直线上下运动，而不是左右扭动。臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动。在运动中，如果臀部肌力和肌耐力较弱，会引起股骨不经意地向内侧转动，长时间如此，就容易造成韧带和膝盖的损伤。更重要的是，一旦跑者练就“绝世好臀”，也意味着运动能力有可能会大幅提升。在运动场上，“翘臀”其实随处可见，不管是维密超模还是纳达尔、刘翔以及那些长跑明星们，他们都有一个健硕迷人的臀部。
6个训练，刺激“跑步马达”
那么，如何才能练就“翘臀”呢？很多人第一个想到的方式就是深蹲。作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：你可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至100个。不过，除了深蹲，还有很多行之有效的方式。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood 就设计了一套由6个动作组成的“臀部训练法”，整套动作每组重复15—20次，每周保持2—3天的训练。如果能坚持训练，一个多月之后，跑者自然会看到“翘臀”的雏形。1.V字提升
双手支撑地面，身体趴在瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。
2.单腿髋关节外展
在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。
3.魔鬼步
在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。
4.单腿硬拉
单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面，并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。
5.夹球抬腿
身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。
6.保加利亚深蹲
双脚分开站立在球前约半米处，双手交叉于胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿交替进行。
小贴士：
对于V字提升和保加利亚深蹲，选个你坐上去，正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平线上的瑜伽球。而对于夹球抬腿，你需要个稍小的球，便于夹在两腿中间。
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