天冷了，学学“慢动作”养生
又到了洗澡靠勇气，起床靠毅力的季节。还好，我们在这个季节为你找到了一个可以“磨蹭"的理由。冬季养生讲究“养藏"，因此冬天除了注重保暖外，应该减少消耗。生活上可以适当放慢节奏，采取慢养生的方法来强身。所以，“慢性子"的人在寒冷季节会更有优势，日常活动都适当慢一点，有利于让身体平安过冬。
那么，“慢"养生具体该怎么做？运动与健康科学专家来为你一一解答。
起床慢：给心脏一个适应过程
人在睡眠时各项生理机能维持低速运转，代谢水平降低，心跳减慢，血压下降。
中医科专家称，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程，人醒后从熟睡状态转到活动状态时，如立即起床穿衣或动作较大，身体没适应过来，就容易出现头晕、眼花，中老年人还容易诱发心脑血管疾病，而且冬天是此病的高发季节。
建议中老年人起床应分几步进行：醒来时先不要急于坐起，人躺着时血液循环较慢，黏稠度也高，不妨赖床几分钟，伸伸懒腰，使血液慢慢流动，靠在床头坐三五分钟，给心脏一个适应过程。之后，双腿下垂，在床沿上坐一两分钟，觉得自己反应活动正常了再慢慢下床。在这个缓慢起床过程中，心跳会慢慢加快，让脑供血状况有所改善。
另外，老人起床时还可做以下几个动作，例如扩胸转腰，双肩下沉，放松背部，扩胸20次左右；向左右各转腰20次。这些活动有助舒张心血管，增强供氧能力。
吃饭慢：有助于消化吸收
在人体所有器官中，胃是最娇气的器官之一，除了饮食，情绪、气候、睡眠等多方面因素都会让它抗议、罢工。寒冷的冬天，不少人为了防止饭菜变凉，常会大口大口地趁热吃，没想到这可能恰恰伤害了胃。
在天冷的情况下，马上吃东西，或吃得太快，都会使肠胃负担加重，轻则引起食欲不振，严重的还会导致急性胃炎、胃痉挛等，甚至增加癌症的发生率，其原因是：粗硬、过烫的食物造成消化道黏膜的机械损伤；还易导致进食过量，引起肥胖；此外吃饭过快，咀嚼不充分的食物会增加肠胃负担。
唾液中含溶菌酶，可杀灭口腔病菌，预防感染。老年科专家指出，细嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，有助于其与食物的充分混合，增进消化吸收，提高免疫力。
如果刚从外面回来，不要马上吃饭，可以先喝点温水，过10—15分钟后再进餐；每顿饭的进食时间在25分钟以上，一定要放慢速度，增加咀嚼时间，老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。
排便慢：防止血压飙升
冬天在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜，危险级别值得警惕。有动脉硬化、高血压、冠心病的老人，排便太急、屏气用力，易导致血压骤然升高，诱发脑溢血。
心血管内科专家表示，老年人冬季排便用力是大忌，冬天血管收缩、硬化，有脑血管病变或高血压的患者屏气排便时，各个器官的肌肉都在用力收缩，腹部肌肉也一样，这就导致腹压增高，使心脏排血阻力增大、血压升高和心肌耗氧量增加，从而导致心肌缺血、心绞痛或严重心律失常引发的猝死。
所以，老人排尿、排便都要尽量缓慢，不可用力过快过猛，排不出来不应勉强。排便不畅的老人平时应多吃蔬菜水果，多喝水，多运动，以保持大便通畅，也可以在医生的指导下服用一些缓泻药物。蹲位排便相对于坐位排便所用的腹压更大，危险性也相对要大一些，建议老年人最好选择坐便方式。排便结束后，站起来的动作也要尽量慢一些。
呼吸慢：吸入更多氧气
人的正常呼吸频率在平静时是每分钟16-20次，现代人由于经常久坐、缺少运动，许多人呼吸又浅又短，这种呼吸方式每次换气量很小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。
慢呼吸要做到四个字：深、长、匀、细。深，就是一呼一吸都要到头；长，时间要拉长，放慢；匀，要匀称；细，就是要细微，不能粗猛。
吸气时，用鼻子均匀缓慢地吸气，尽量深吸，直到感觉吸不进气体为止；呼气时要用力往外吐，假想自己在吹一个气球，这样才能最大限度地将废气排出体外。开始时要有意识地加以练习，久而久之就会变得自然。但要注意呼吸用鼻，而不是嘴。
这样做不仅能加强呼吸功能，促进肺循环，还利于冬天收敛阳气、精气、肾气。另外，每天几分钟慢呼吸，有可能缓解高血压并改变肾脏调节体内盐分的方式。
说话慢：防止情绪激动
平和、缓慢地说话，会让人的情绪不知不觉变得平和，对老人身心健康很重要。说话适当慢点，在冬季有助保存肾精、阳气。
老年人体弱，大部分都患有一些慢性疾病。语速太快，很容易使老人情绪变得激动和紧张，促使交感神经兴奋，造成血管收缩，引发或加重高血压、心脏病等的复发。
焦躁的情绪既伤肝伤肺又伤脾，还会影响到人体的内分泌及机体组织的正常运转。
相反，如果老人能刻意试着放慢自己的语速，则相当于努力让自己处于平心静气的状态。此时，大脑会变得安静，肌肉容易放松，气血畅通，身体各部分机能组织运转都会更协调。
运动慢：防止扭伤和拉伤
冬季气温较低，人体肌肉伸展性降低、关节变得僵硬，运动前的热身活动要比其他季节特殊和重要。
运动医学专家说，如果热身不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节变得僵硬，造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。另外，冬天人的血管明显收缩，即使不运动血压也比平时稍高，血管弹性也在下降，如果热身不到位，血压容易突然上升，易引发心脑血管疾病。
一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以应适当延长到10—15分钟。
天气寒冷时，骑行、走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。而且，老人冬天最好在9点以后，太阳出来、相对温度较高了再运动。此外，还可以练习太极拳和柔力球。天气过冷时可以在室内快走或者原地慢跑。运动时若出现头晕、头部发紧、胸闷等症状，应立即停止。
脾气慢：防心脑血管破裂
冬季养生着眼于“藏"，精神活动方面也要保持安静，尽量管理好自己的情绪。
研究表明，生气不利于身体健康，还会影响免疫系统正常工作。适当发泄不良情绪虽然有利健康，但“火"来得太急对心脑血管有危险。遇到不顺心的事，要学会自我调节，在发现自己快发脾气时，赶紧换个环境或在话题上打个岔，心态慢慢就会变得平和。
建议一是多晒太阳，二是加强体育锻炼，调整植物神经功能，有助防止季节性情感失调症的发生，避免出现紧张、激动、焦虑、抑郁等情绪状态。
此外，冬天要多吃富含维生素C的新鲜蔬果，以及富含维生素B1、维生素B2的豆类、乳类、动物内脏等，以补肾益气、调节情志，保持愉快的心情。（生命时报）
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