面对疫情影响，我们如何维护心理健康？ 这份治愈系“心理处方”请收好！
新冠肺炎疫情，是新中国成立以来发生的传播速度最快、感染范围最广、防控难度最大的一次重大突发公共卫生事件。疫情突发，不仅威胁着人民的生命安全和身体健康，也深刻影响到人们的心理健康，因此及时加强社会心理疏导，做好人文关怀，是打赢这场疫情防控阻击战和人民战争的重要一环，也是社会心理重建的重要内容。那么维护心理健康从哪些方面入手呢？本期健康问诊集纳了专家的一些“心理处方”，希望对每个人都有所帮助。
危机
高铁上一起由疫情引起的纠纷
近日，一起发生在高铁上的纠纷引发社会热议。4月4日上午，一列高铁刚从上海站发车不久，3号车厢有两名女性乘客摘下口罩开始吃东西，此举引发坐在同一排的一名男乘客不满，于是出面制止。争执过程中，一女乘客对着男子拍摄，男子上前抢夺手机，手机撞到了对方嘴角。乘警调解无果后，3人被移交至安徽池州火车站派出所继续处理。
这是日常生活中的一件小事，但就是这样一件小事折射出来的却是大问题：疫情引发的社会心理危机值得警惕。
从法律上讲，即使是疫情防控期间，高铁上也没有禁食规定，法无禁止即可为。两名女乘客的行为并不违法，不应该受到责难，而且正如乘警所说，所有乘客都是持“绿码”上车的，正常情况下，安全是有保障的，那位男乘客的反应有些过激。
其实，这种尴尬事近期时有发生。春光大好，百花吐艳，在行人稀少的大街上，有人忍不住摘下口罩，痛痛快快地吸了两口新鲜空气，结果引来几道“恶意”的目光。这种事很难说谁对谁错，只能说是疫情给社会心理造成的过度压力，伤害了正常的人际关系，也容易引发各种矛盾冲突，为此有必要加强社会心理干预。
观点
加强心理疏导需多点着力
从1月下旬至今，疫情防控形势逐渐向好，人们的生活趋于正常。此时，既要注重疫情防控，又要对更广泛的人群进行心理疏导，防止因为疫情产生恐慌、焦躁等负面情绪，影响个人和社会的心理稳定。
1.要注重对病患的心理疏导。救护，不仅要救，更要护。护不仅仅是对身体的护理，还要注重对心理的护理。有人在得病之后，产生恐慌情绪，觉得“天塌下来”，结果茶不思饭不想，整天幽怨不已。因此，在治病救人中，一定要注重对患者的心理安抚，帮助患者树立信心，早日恢复身体健康。
2.要注重对医护人员的心理疏导。在防控疫情中，医护人员首当其冲。医护人员承受着巨大的生理和心理压力。患者的离世也会打击医护人员的心理承受能力。虽然医护人员是治病救人的白衣天使，但是天使也要休息，也应该得到必要的心理疏导，帮助他们排出负面情绪,精神饱满地投入到工作中，才能救治更多病人。
3.要注重对城市居民的心理疏导。疫情本身就造成了城市居民的惶恐，又隔离在家，各种各样的心理问题就会出现。有的人会担心自己是否感染，自己吓自己；有的人会情绪焦躁，与家人发生冲突……凡此种种，都需要进行心理疏导，帮助他们走出心理阴影，积极生活。
答疑
疫情期间如何保持心理健康？10个心理疏导问题为你支招
防疫期间，如何保持心理健康？上海市精神卫生中心给出这些答案。
1、疫情防控以来，我和同事一直加班工作，最近突然吃东西没胃口、晕眩头痛、睡不好，是不是身体出问题了？
答：感谢您为疫情防控工作的付出和努力，辛苦了！工作负荷过大时，情绪和身体都会受到影响，出现紧张、焦虑和各种身体反应。
建议适当调整工作量，注意休息；可以做一些放松练习，比如冥想、正念；如果仍无改善，可以寻求专业医生的帮助。
2、我是一名孕妇，每天很慌，应该如何调适？
答：首先要理性接纳。孕产妇在疫情影响下，更容易感到焦虑，要学会接纳自己的情绪。
其次要营造安静、舒适的环境。除产检外，尽量不要外出，居家休息。
第三要合理安排生活。保持规律作息，学习一些孕期知识，做适当的家务和居家运动。
寻找情感支持也是好方法。可以跟家人、朋友倾诉，或寻求专业人员支持，及时排遣不良情绪。
3、我现在经常睡不着觉，怎么办？
答：要坚持规律作息；睡前避免浏览疫情信息，避免接触让自己情绪激动的事情；认真安排饮食，营养均衡合理；学习自我放松的技巧，例如心理着陆技术、呼吸放松等；每天做一些居家锻炼，建议达到心率120次/分，微微出汗，每天持续20～40分钟为宜，但不要在睡前运动。
4、老是宅在家，没有任何兴趣，情绪也很低落，怎么办？
答：要通过“三个善用”来改善：
一要善用居家运动，带动情绪。
二要善用想象，增添乐趣。设想一下，当疫情解除后，你的玩耍计划，并做成攻略。
三要善用正念，提升敏锐度。可以通过呼吸训练、身体扫描等练习帮助自己更好地觉察当下，平衡理性与感性的信念，减少评判。
5、最近因为出不了门，大人小孩都很烦躁，我也经常失去耐心。我和孩子的争执比平时更多了，怎么办？
答：在无法出门的情况下，父母与子女的物理距离变得很近，心理上的摩擦也会增加。如何与孩子沟通呢？
一要善于倾听，了解孩子的内心世界，跟孩子共同去解决一些问题。
二要善用言语技巧。尽量描述事实，有可能的话，多给孩子积极的回应，而不是只给予负面评价。
三要多多换位思考，互相理解和体谅。
四要给孩子多留些“独处”的空间，不要整天把注意力集中在孩子身上。
6、前几天，家人与小区保安发生争执，当时我就爆发了，当着保安的面责备他。我很后悔，觉得自己控制不住情绪。
答：这是蓄积已久的情绪，正好你家人做了一件和你的焦虑相关的事情，促使了焦虑情绪大爆发。
要审视自己和家人的沟通情况，做些调整；平时蓄积的压力、焦虑过度，要找到合理的途径去宣泄。比如，增加体能锻炼，跑跑步；在室内可以摔摔抱枕、打打拳击等，定期宣泄自己的不良情绪，让情绪波动变小；循序渐进地向家人进行科普，让他们慢慢加强防控意识。
7、我最近一有风吹草动，就担心自己染上了新冠肺炎。去医院做了检查，结果是阴性，我还是控制不住要焦虑，晚上睡不着。
答：疫情期间，这种恐慌较普遍。遇到这种情况：
一是通过官方平台了解新冠肺炎相关知识，包括确诊病例的流行病学信息，然后尊重、相信现实。
二是及时寻求援助，抱团取暖，很多人都存在类似的问题，在交流过程中可以互相帮助。
三是对自身要求过高、对周围人要求过高的人，在疫情期间的焦虑往往会更严重些，要学会放下，学会放松，告诉自己不可能面面俱到。
8、我平时很坚强，最近不知道为什么，总是想一些不好的事情，动不动就很想哭。
答：这是我们的潜意识在“作怪”。平时我们会通过自我防御，掩盖自己很多真实的需求和想法，让周围的人觉得很“强大”。在疫情下，整天待在家里，这种防御就没有了，这时候潜意识里的很多东西就会呈现到意识层面，往往很多都是不好的，如对自身不满意、对社会不满意、感到无助孤独等。
可以试试学会自我定位，问问自己：我是谁，我为什么存在于这个社会，我想要什么，我的底线是什么……给自己设立一个问题库，从中筛选出你认为最重要的几个问题，反复进行思考，把这几个问题想透了。如果出现一些极端想法，则需要寻求专业帮助。
9、最近，我每天洗手都要洗十几遍，总是控制不住自己，怎么办？
答：这是一种强迫行为，其实是可以主动控制的。
在平时的生活中，关注自己的行为模式，主动地去控制自己的行为。以强迫性洗手为例，重复洗手时提醒自己“它又出现了”，然后刻意减少洗手次数，两三天后你就会发现不用洗那么多次手，也照样好好的。
如果你发现自己无法控制，则要借助家人帮助监督。如果情况仍然严重，需要向专业人员寻求帮助。
10、近期，夫妻俩都宅在家，抬头不见低头见，动不动就吵架，怎么办？
答：这看起来是在疫情下，两个人不得不见面发生的摩擦，但其实这种摩擦早就存在了，只是在特定环境下爆发了出来。
建议从现在开始：夫妻之间建立一种特定交流行为，如每天两人对视5分钟；如果两个人都想改变，可以趁着这段时间多聊聊，说一说共同的目标、有什么困难、将来的需求和希望；交流也是一种互动艺术，要多培养和学会说话的技巧。
支招
应对新冠病毒，放松心理的几个方法
新型冠状病毒袭来，许多人都会出现惊恐、焦虑等心理症状，专家介绍了几个放松心理的方法：
一、摆正心态，回归理性
不管是惊慌还是焦虑，这些情绪都是面对危险时的一种正常的防御机制。但是，如果任由焦虑情绪发展不加调控，焦虑则会变形延展成一些不好的极端情绪，比如对一件事物广泛地恐惧。结合本次疫情的特点，最令人担忧的莫过于病毒蔓延速度之快，但是只有当你在和疫源地感染者或和其密切接触的可疑者接触后，才有可能被传染。
明确这一点后，就力所能及地阻断一切和携带者接触的机会：出门戴口罩，做好手卫生，避免去人群密集处。严格做到这三条，大概率不会和病毒偶遇。
二、做好备战，才能打持久战
“体弱多病”是这次疫情第二个关键词。从目前公布的数据来看，死亡病例具有“高龄”和“共病多种其他躯体疾病”这两个特点；而最初感染的那批患者中目前已有许多患者痊愈出院，他们基本具有既往体健、免疫应答好的特点。
因此，当个体处于身体状况欠佳、本身免疫系统脆弱的状态下，很容易成为易感人群并发展成重症感染者，所以一定要呵护好自己的生理和心理状态。大家可以尝试这样做：
不熬夜，充分休息。睡眠不足是免疫力的头号杀手。
适当的室内运动。运动不仅可以强身健体，还可以释放多巴胺和内啡肽令人快乐起来。
注意饮食卫生和习惯。捕杀食用野生动物带来的恶果无需再强调。预防病从口入，在注意食品卫生的同时也请不要暴饮暴食。
适度直面问题。不回避也不夸大。当你感到焦虑的时候可以和家人朋友交谈，客观地讨论问题。如果觉得讨论会让你更焦虑，可以做一些令自己放松的事情，如看电影、唱歌、运动等。
贴士
8种食物助你放松情绪、减轻焦虑
新冠肺炎全球流行以来，人们的神经高度紧张，情绪普遍压抑，不快乐的人越来越多。你知道吗，有些食物有“快乐魔法”，能帮助人安定神经、放松情绪、消除疲劳感、减轻焦虑。哈尔滨医科大学第四附属医院营养科郑东明为大家推荐了以下8种食物 。
麦 片
快乐营养素：维生素B6、烟酸、泛酸。
解析：维生素B6除了有助放松情绪、缓解焦虑和不安外，还可帮助色氨酸转化为烟酸;而烟酸具有消除疲劳和安定情绪的作用;泛酸也可消除疲劳，有助抗压。麦片和牛奶搭配食用效果更佳。
糙 米
快乐营养素：泛酸、叶酸、生物素。
解析：比白米更营养的糙米，富含叶酸、泛酸，能减轻焦虑，帮助稳定情绪;其中的生物素也有助避免情绪低落，若缺乏生物素，则很容易变得忧郁。糙米和麦片一样钾离子含量高，有肾脏病、饮食需要限钾的患者，需要减少食用量。
牛 奶
快乐营养素：维生素B12、烟酸、生物素。
解析：牛奶不仅富含有利于人吸收的钙，还富含维生素B12，能帮助维持神经系统健康。人一旦缺乏维生素B12，就容易造成情绪不稳。需要注意的是，牛奶如果要加热饮用，时间不要过长，以免维生素B12大量流失。
鸡 肉
快乐营养素：烟酸、维生素B6。
解析：鸡肉脂肪含量偏低，是爱美瘦身者常选择的高蛋白质食物。除了含烟酸、维生素B6等让人快乐的营养素外，鸡肉中其他B族维生素、钙、磷、铁等含量也相对较高，是适合进补的好食材。食用鸡肉前应该先去皮，烹调时最好避免油炸。
芦 笋
快乐营养素：叶酸、烟酸。
解析：一般绿色蔬菜的叶酸、烟酸含量都比较高，芦笋就是这类蔬菜的典型代表。由于叶酸和烟酸都是水溶性营养素，因此在烹调芦笋时要特别注意，以蒸食或快炒为佳，避免长时间高温烹煮，以免营养素流失，无法发挥效果。
核 桃
快乐营养素：烟酸、泛酸。
解析：除了富含能让人快乐的烟酸与泛酸，核桃等坚果中还富含多不饱和脂肪酸，能让血管细胞更加柔软，对神经传导有益，并且有助血清素分泌。血清素是一种神经传递素，其偏低与抑郁症和情绪紊乱关系密切。虽然吃核桃有助心情变好，但一次也不宜吃太多。
花 生
快乐营养素：维生素B6、泛酸、烟酸。
解析：和核桃一样，花生也富含有益健康的好脂肪，并且其中维生素B6含量很丰富。但花生的热量也较高，适量食用即可，以免好了心情却肥了“身形”。
咖 啡
快乐营养素：烟酸。
解析：咖啡虽然富含烟酸，能稳定情绪，但也含有一些会阻碍维生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略带争议性。若是想要借喝咖啡来放松心情，最好是喝黑咖啡，或喝添加同样能带来快乐元素鲜奶的拿铁咖啡，不要在咖啡里加奶精。
□ 据《人民日报》《法制日报》《上海大众卫生报》《医药养生保健报》等
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