睡前洗澡是错误做法
□周晓博
辛辛苦苦上一天班,睡前洗个热水澡,简直不能再舒服了,睡得仿佛也更香。然而,最近网上流传着这样的说法:睡前洗澡会降低睡眠质量,危害健康。消息一出,引起了很多人的关注和重视。难道经年累月的习惯是错的吗?睡前洗澡真的会危害健康吗?我们一起来看看。
睡前洗澡真的会影响睡眠？
关于睡前洗澡影响睡眠的观点,文章里的主要解释是这样的:人的大脑中控制生物钟的松果体,在晚上9点左右会开始分泌褪黑素,让人产生睡眠冲动。如果此时洗热水澡会抑制褪黑素的分泌,从而影响睡眠。
事实是,洗澡确实会抑制褪黑素的分泌,这个依据本身有一定道理,但如果因此推断出“睡前洗澡影响健康”就危言耸听了。
首先,褪黑素的分泌并不是只在那一个时间点开始,也不是被打断就不再分泌了。它是一个持续的过程,大约从晚上9点开始,在凌晨1~2点达到高峰,一直持续到早晨。
其次,褪黑素具体的分泌时间也因人而异,有的人习惯晚睡,褪黑素的分泌时间也会延迟。
因此,睡前完全可以洗澡,只是洗完澡会稍微兴奋一些,不那么容易马上睡着罢了。其实,影响睡眠质量的本质不是洗澡,而是体温。
为什么体温会影响睡眠？
很早以前,科学家就发现,睡觉的时候人的体温会有所降低,那如果主动改变睡前的体温,是否可以改善睡眠质量呢?
于是研究人员进行了实验,让受试者睡前穿上能降低皮肤温度的衣服。对比正常组发现,睡前皮肤温度略微降低的人能更快地进入深度睡眠,其中对于常失眠的老年人效果最显著。
这是因为,人的体温在生物钟的引导下会产生高低起伏的节律性,睡前体温会略微降低,在午夜到凌晨的时候降到最低点,随后体温又会缓慢上升,在这个过程中人也会逐渐清醒。
可以说是体温的变化引导着入睡与清醒,而如果通过外部因素调节体温的变化,那么就可以在一定程度上影响睡眠的质量。
睡前什么时候洗澡最好？
据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示,睡觉前1-2个小时洗澡,可以平均加快10分钟的入睡速度,而40~42.5℃的洗澡水是最佳的,可以显著改善整体睡眠质量。
既然体温低有助睡眠,那么为什么洗热水澡反而可以改善睡眠质量呢?
这是因为,热水澡可以刺激身体的体温调节系统,增加从身体躯干到手、脚等外围部位的血液循环,促进身体热量有效排出,所以洗热水澡后体温反而会逐渐下降,而这个过程大约需要一到两个小时。
因此,不建议临睡前才洗澡,最好给身体足够的时间降温,这才是睡个好觉的正确打开方式。
还有哪些方法能促进睡眠？
如果想要睡得更好,除了睡前1~2个小时洗澡,还可以注意以下这些方法。
1.睡前保持心情平静
当精神或者心理受到刺激或遭受过度压力时,容易失眠。睡前听听舒缓的音乐,看看纸质书,让心情保持平静,容易入睡。
2.睡前不要过分活跃
夜间饮用咖啡或茶水,或者睡前进食、剧烈运动,这些都会导致精神过度亢奋,影响睡眠。
3.注意灯光因素
开灯睡觉会影响褪黑素的分泌,打乱正常的休息节律,所以睡觉尽量不要开灯。如果一定要开灯,不要直接照射床头。
4.植物摆放
很多人喜欢在卧室摆放绿色植物,但这些植物到了晚上会吸收氧气释放二氧化碳,可能会影响睡眠,造成持续性疲劳。
5.放下手机
如果能做到这一点,相信大部分人都会拥有良好的睡眠。
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