警惕生活中易被忽视的“隐形糖”
在我们日常的食物中其实包含着许多“隐形的糖”，上面没写着“糖”字，也吃不出有糖，但却是含糖大户，除了糕点、冰淇淋等显而易见的高糖食品外，还有一些食物，虽然吃起来不是甜味的，富含的糖却不少。哪些食物中容易有隐形糖？日常生活中又该如何规避隐形糖呢？
日常熟悉的糖是什么
人们所熟悉的糖，在医学上叫碳水化合物，包括糖、寡糖、多糖。糖包括单糖、双糖和糖醇。单糖可以再细分为葡萄糖、果糖、半乳糖。双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖等。糖醇常见的有山梨醇、甘露醇、麦芽糖醇和木糖醇等，共同特点是在肠道吸收过程缓慢，对血糖影响小，且代谢不需要胰岛素，常被用于糖尿病患者食品的甜味剂。
寡糖也被称作低聚糖，因不能被人体消化酶水解而消化吸收，会在结肠中被细菌分解产气，造成胀气。但有些寡糖可以被肠道有益菌群如双歧杆菌所利用，促进益生菌的增加而达到保健的目的。
多糖最常见的，就是淀粉，还有我们经常在配料表里见到的糊精就是淀粉的次级水解产物，也是多糖的一种。
像我们日常吃的主食如谷类、薯类，还有豆类、根、茎和种子类食物都含有丰富的淀粉。淀粉属于多糖，是我们摄入碳水化合物的主要来源。我们日常吃的不管是主食还是各种糖类的加工制品，都属于碳水化合物，而碳水化合物最终在体内会转化为单糖被人体吸收利用。
别忽视了“隐形糖”
有些人可能会说，我很重视健康，从来不喝甜饮料、不吃甜食，应该不会吃糖超量。其实，并非只有甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖”存在，你可能在不知不觉中吃进了很多“隐形糖”。日常饮食中，我们会刻意控制糖果、巧克力的量，但除了这类食物，酸奶、番茄酱、沙拉酱，饮料里面的果汁、乳饮料、可乐、汽水，烘焙食物里面的饼干、面包、蛋糕，零食里面的果脯、话梅，饭菜里面的红烧肉、鸡蛋西红柿、汤类、甜品类，都含有不少的糖分，容易被忽视。
多项研究发现，摄入过多的游离糖会损害牙齿、增肥、促糖尿病、促肾结石、促痛风、甚至增加心脏病和多种癌症的风险。《中国居民膳食指南（2016）》就提倡“少油少盐、控糖限酒”，世界卫生组织（WHO）建议无论成年人还是儿童把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。按照糖摄入指南推荐：每天的糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。
所谓游离糖是指人类在制造食品时加入的各种糖（也包括蜂蜜和果汁中的糖）。但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖，奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。可能您会觉得“每日45g的糖，这么多根本不会超量”，但是一旦变成食品，就微不足道了。一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右，一瓶350毫升的乳酸菌饮料，含糖量也在50克左右。这些“隐形糖”充斥在我们的日常饮食当中。需要强调的是果汁并不在随意饮用之列，比如，一个250ml杯子，装满苹果片大约含50卡路里能量和11克糖，但是一杯250ml的果汁中的能量和糖分是前者的两倍。喝果汁不仅没有充分利用水果中各种营养成分，增肥效果倒是十分显著。
“无糖”食品也并非真无糖
很多人觉得，既然糖吃多了对身体有很大的危害，索性就买无糖食品。殊不知“无糖食品”只能说是没有额外添加糖，并不代表本身不含糖。比如某饼干配料表和营养成分表中，糖的部分被麦芽糖醇所替代，看起来确实是没有添加我们所认识的白糖。但再看营养成分表中，碳水化合物占到了60.6克/100克，营养参考值为20%，也就是说如果吃了100克这种无糖饼干，那么你就已经吃进了全天碳水化合物推荐摄入总量的1/5，看起来无糖的饼干实际上碳水化合物的含量并不低。
所以不要迷信“无糖食品”或者加了糖醇类的食品，大多数无糖食品本身碳水化合物的含量并不低，像糖醇一类没有热量的代糖食品一样能够促进食欲，和其他甜味食品比，在控制体重方面没有太大的优越。更何况很多“无糖食品”本身所含的热量、脂肪和碳水化合物并不一定低于其他同类普通食品。
日常选购食品应当学会看配料表和营养成分表，了解食品中所含的主要成分，会大概估算全天所需总热卡数，并记录一天所摄入的总热量。以一款无糖饼干为例，每100克含碳水化合物60.6克，每吃100克该饼干，摄入的碳水化合物的量就大约达到了全天推荐摄入量的20%，如果吃了500克那么全天需要摄入的碳水化合物的量就足够了，我们再去吃其他主食的话，全天碳水化合物的摄入总量肯定会超标。所以不要以为吃了无糖食品就万事大吉了。
这些食物中容易含有“隐形糖”
焙烤食品和面点。我们平时在市场上购买的面包、甜饼干，含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。现在很多中式点心，比如小馒头、小包子、奶黄包之类，也都要加点糖。甜饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等等。市场上销售的很多果汁饮料，即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓的健康饮料，含糖量也很高。比如红枣浆里的主要成分是红糖，红糖中90%以上都是糖，而蜂蜜的含糖量通常在75%以上。此外，日常家庭烹调也会有很多糖。比如，红烧肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八宝粥要放糖，红豆沙、绿豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖等。
如何避免“隐形糖”的摄入
如果长期摄入的碳水化合物超过身体需要量时易引起超重和肥胖。过多进食糖果、甜食会影响食欲，并容易发生龋齿。很多营养相关性疾病如糖尿病、微量元素缺乏也与之息息相关。那么如何规避隐形糖呢？
看标签：选择食物时应注意看食品的配料表及营养成分表，如果白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就意味着其“隐形糖”的含量可能不少，吃起来应有所节制。
认食品：比如糖果、巧克力、果汁、饼干、面包、蛋糕、水果干、果脯、话梅、饮料等食物应少吃甚至不吃，不要往牛奶、豆浆里加糖，也不要为了吃药在药物中加入糖分。
调饮食：日常饭菜应清淡，烹饪过程中尽量不额外添加糖或减少添加；少酸甜，少甜汤。直接吃新鲜的水果，美味又有营养。喝咖啡尽量少加或不加糖，牛奶、豆浆、稀饭中也应不加糖。
挑饮品：日常尽量不喝甜饮料，包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等，偶尔选择饮品尽量挑少糖或无糖，营养标签中，<5g/100ml为低糖，<0.5g/100ml为无糖。即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。本报记者王嘉
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