这份产后修复清单 请收好
成为妈妈之后，生理上出现了许多让人恐慌的变化。 掉发、漏尿、肚皮松弛、腰酸背痛……
很多妈妈都因为这些变化感到“绝望”。其实，并不是完全没有方法，大部分都是可以通过专业医学手段得到恢复的。这篇清单，邀请丁香诊所杨红梅、马丽两位医生解析产后修复的真相，避免进入误区。1
断奶后要不要排残奶？×不要！千万不要
残奶是断奶后残留在了乳管里面的乳汁。有时候会因为妈妈长时间不喂奶，乳汁中的水分被吸收，脂肪含量升高而呈现出淡黄色。但是，它绝对不是有毒物质，而且这些“浓缩乳汁”会慢慢被身体吸收，根本不需要排。
相反，排残奶时对乳头的刺激，会让乳房误以为仍然有泌乳需求而继续产奶，从而导致奶量越排越多。
另外，女性在断奶后确实是需要一到两年的乳房恢复期，这期间最重要的就是需要定期体检。2
怀孕一定会胸部下垂吗？
○有关系
下垂跟怀孕有关系，跟喂奶没关系。乳房变形下垂在怀孕期，孕期激素水平的变化，使得乳房充盈变大，然后产后激素的撤退所致，与产后哺乳没有关系。
母乳喂养是能减少乳腺癌的发病风险的。估计每哺乳12个月，乳腺癌的相对危险度下降4.3%。
想恢复乳房弹性，切记不要吸烟，通过饮食控制和适当运动来管理好体重，不要过度肥胖和过度消瘦。可以通过锻炼胸肌的方式改善胸部体态。3
妊娠纹是人人都有的吗？○80%的孕妇都有
妊娠纹又叫膨胀纹、萎缩纹，它的生长是激素水平变化、肚子变大联手造成的。妊娠期间的激素分泌，会导致皮肤的弹性下降。怀孕后，子宫逐渐增大，拉力在增加，弹性却变差了，于是，弹力纤维就会断裂，然后出现紫色或淡红色、不规则、略凹陷的条纹。大约80%的孕妇都会出现这个状况。
研究表明，橄榄油等妊娠纹精油并不能降低妊娠纹的发生率及严重度，不推荐使用。要防止妊娠纹，从孕前和孕期做起；运动改善腹部肌肉和皮肤的弹性，孕期注意控制体重。产后妊娠纹可以通过激光、手术、抹药等方法进行消除。其中，抹药的效果比较差。而激光对于早期的妊娠纹效果不错，但对陈旧性的妊娠纹，效果也不理想。4
腹部松弛锻炼就能恢复？○能起到作用
腹部松弛，主要是腹直肌分离、腹型肥胖所致。在妊娠女性中，产前锻炼有助于预防腹直肌分离，如果年龄大，孕期体重增加过快过多的情况下，产前也没有注意锻炼，则产后发生腹直肌分离的风险和严重情况会增加。
腹直肌分离(RAD)是描述两侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语。超过2cm的分离属于异常。可以自己初步测量，自己仰面平躺，膝盖弯曲。右手放在肚子上，掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。正常呼吸，头和肩膀缓缓抬起。尝试坐起，可以感受到腹肌在聚拢。此时，就可以用指分法来评估分离程度了。
产后运动可在一定程度上恢复腹壁中线的强度，改善腹直肌分离；平板支撑训练、俯卧牵伸训练、侧卧支撑训练等运动。如果产后6周检查恢复良好，就可以开始做腹直肌的修复锻炼，主动锻炼任何时间做都有效果，因为锻炼的作用是增强腹壁强韧度，产后早期锻炼恢复效果更好。5
盆底肌肉无力只能手术? ×一个小运动就可解决
小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是盆底肌。做收缩肛门的动作，也能感受到盆底肌的存在。还可以试着将一根手指放入阴道，试着用力收缩，感受用力的方式，对，就是这个感觉。
盆底肌肉群和结缔组织构成了复杂的盆底支持系统，相互作用，共同承载并保持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器的正常位置。坚持用正确的方法锻炼盆底肌，大小便失禁、阴道松弛、性生活不满意等问题将得到改善。如果在孕期就开始锻炼盆底肌，将能最大程度地预防这些问题。
可运用凯格尔运动锻炼，如果想获得长期的益处，记住两个要点：一是越早开始越好，二是一直坚持下去。
首先排空大小便。环节一：阴道肛门收缩持续5秒，放松10秒。反复锻炼5分钟。
环节二：阴道肛门快速收缩5次（每次收缩1秒，放松2秒），然后放松10秒。反复锻炼5分钟。
每天锻炼3次，持续6～8周为1个疗程。 （野蔓）
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