老人锻炼,谨防十个错
老人退休后,开始把生活重心转入锻炼。清早、傍晚,总能看到一些上了年纪的人在广场上跳舞,有的打太极拳,有的和运动器材“较劲”……不难发现,有些行为真的太过于危险,比如一跳舞就跳3个小时、不停地摇晃头部,连旁观者都对老人的身体担心起来。一不小心,老年人锻炼就走进了误区,越练病越多。
1.长时间跳广场舞伤膝盖。
56岁的王阿姨有点胖,患有高血压。自从退休后,她就喜欢上了跳广场舞,近半年来更是到了痴迷的程度,每天晚上吃完饭就早早地下楼,和同龄人一起结伴去跳舞,经常跳到21点钟才回家。
前不久,王阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛,后来连走路都疼、打软腿,每次下蹲后都很难站起来。她赶紧到医院检查,被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤。医生称,很大程度上和长时间跳广场舞有关。
这一类患者的症状基本相同:膝盖伸屈没有问题,但是爬楼梯时膝盖疼痛明显,严重的情况下,走路都会不舒服,休息几天后疼痛有所缓解。王阿姨本想通过跳广场舞降降血糖血脂,没想到反而把膝关节跳坏了。
为什么跳广场舞容易受伤?如今,广场舞难度越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着关节长时间连续使用。
跳广场舞并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可。
2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者,他们大多数都有肩膀疼痛史,误以为自己患了肩周炎,想通过运动缓解。
老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实,这些反而增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤,如果不治疗或以错误的方式锻炼,只会越来越糟。而且肩关节疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等,这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决,应先找专科医生做检查,再进行相应训练。
3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。
有些老年人会锻炼腰背肌,动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态,但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化,有关节增生、椎管狭窄等问题,伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的应力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。
仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力,会增加人体腰椎部位的负荷,让老年人椎间盘退变更加严重。
大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题,再加上骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时,头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说,很容易造成血压升高,发生意外。
4.大强度、高难度锻炼升血压。
有些老年人觉得,运动强度越大、运动量越大,越有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动,可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。
5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。
在城市中,爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。他们认为,这种健身可以在家门口进行,不需要额外场地,不用专门时间,方便快捷。其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节的反复撞击,周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。
登山是膝关节损伤的高发项目,与爬楼梯类似,同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5～8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤。
6.头颈部绕旋练习易出现意外。
很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化,甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌倒事件,重则造成动脉斑块脱落,危及生命。
老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,不时静歇2～3秒,以达到舒筋活络的效果。
7.运动损伤后热敷会更肿。
运动不科学或身体不协调,可能导致老人脚踝扭伤等情况,局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用热敷方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。
需要提醒的是,出现运动损伤(如脚踝扭伤)后,正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾),将伤处组织内温度降低,使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展；24小时后才可以进行热疗,加速局部血液循环,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。
8.倒走练习易摔倒。
常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知,老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降,倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。
9.空腹晨练小心头晕。
对于老年人来说,空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后,腹中已空。不进食就进行1～2小时的锻炼,会导致热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短时间也会让人不舒服。
最常见的症状就是头晕,严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒,甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈,晨练前少量进食不会有什么麻烦,且多数老年人时间充裕,简单吃一些食物不会耽误太久。尤其对于胃部常有不适的老年人来说,晨练前适量进食是一种好的保健方法。
另外,老人晨练最好等到太阳升起之后再开始,这样才是最安全的锻炼。
10.运动憋气加重心脏负担。
老年人的心肺功能减退,用力憋气时,可能会因肺泡破裂而发生气胸。
憋气也会加重心脏负担,引起胸闷心悸。此外,憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩,甚至昏厥；憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易突发脑血管相关疾病。
因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目,老年人不宜进行。
据人民网
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