鸡蛋怎样吃更有益健康
每天吃几个鸡蛋合适?
经常有人问“一天应该吃几个鸡蛋”,其实这没有固定答案,要根据自己的饮食结构来整体分析。
对于正常成年人来说,每天要摄入蛋白质量为1.16g/(kg体重),也就是说一个体重60kg的人,每日蛋白质最低需要量约为70g。
按照每100g鸡蛋提供15g左右的蛋白质来计算,如果这些蛋白质全部由鸡蛋提供,就是460g鸡蛋,将近9个鸡蛋的量。
但是,实际上,我们还会从主食、牛奶、禽肉、鱼肉、豆制品等食物中摄取丰富的蛋白质,所以,我们没必要吃那么多鸡蛋。
那么,到底每天吃几个鸡蛋比较合适?
这要看你的饮食结构,包括食物种类和不同食物的占比,如果你的饮食中富含蛋白质的食物,如肉类、豆制品、奶类等丰富,一天1个鸡蛋是可以的,如果不丰富,那么一天3个鸡蛋也未尝不可。
吃鸡蛋的认识误区
鸡蛋是人们餐桌上的常客,几乎每天都离不开它。不过,很多人对鸡蛋了解不够,关于它的误区一直广泛流传。
误区一:蛋黄越黄营养越好。蛋黄颜色与其含有的各种色素有关,其中一些色素如胡萝卜素等的确具有营养价值。不过,现有的技术手段很容易让蛋黄颜色加深,不仅与营养无关,还会带来安全隐患。
误区二:农家蛋更营养。真正的农家蛋(土鸡蛋)可能会更好吃一些。但检测表明,农家蛋的各个营养素含量并不比普通鸡蛋更高。另外,放养土鸡的产蛋环境卫生状况不好把控,鸡蛋受到粪便污染的可能性较大。
误区三:“初生蛋”和“功能蛋”更有营养。一般来说,鸡在生长期130～160天之内所产的蛋都会被称为初生蛋。没有任何检测证据表明,初生蛋的营养素含量比普通鸡蛋更多。实际上,初生蛋个头较小,每个约40克,因重量不够标准,在国外是不允许出售的。功能蛋是指通过饲料技术使鸡蛋富含锌、碘、硒、钙等营养素。这听起来很好,但因为没有标准也不好检测,很多产品都有过度宣传之嫌。
误区四:产妇要多吃鸡蛋。产妇坐月子时大量吃鸡蛋是我国一个习俗,但在食物丰富的今天,已经不再适用。产妇应该保证食物多样性,除了每天吃一两个鸡蛋,还要吃肉类、奶类、豆类、粮食和果蔬,以达到膳食平衡。
误区五:毛鸡蛋是滋补品。毛鸡蛋即“死胎蛋”,是鸡蛋孵化至半途的胚胎,在很多地区常作为滋补品食用。实际上,毛鸡蛋营养价值并不高,而且往往含有很多致病菌。
鸡蛋煮太久好脂肪会变“坏”
鸡蛋营养丰富,做法众多,哪种最营养健康,当属煮鸡蛋。但煮鸡蛋也有讲究,煮不好不仅营养大打折扣,甚至还可能产生有害物质。
很多人担心鸡蛋煮不熟不安全,于是会煮很长时间,还有人喜欢吃煮得很老的白水蛋、粽叶蛋、茶叶蛋等。然而,鸡蛋煮的时间太久,不仅会导致其中的B族维生素、维生素E等营养素破坏损失,还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的好脂肪,如亚油酸、花生四烯酸和DHA(二十二碳六烯酸)等都属于不饱和脂肪酸,本就容易被氧化。加热过程中,随着温度上升,氧化反应的速率加快,而且加热时间越久,氧化越厉害。氧化后的脂肪进入人体,会增加自由基产生,甚至破坏DHA和细胞结构等。研究发现,氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有关。
鸡蛋煮不熟,确实不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌,有安全隐患,而且加热不充分也不能破坏其中的生物素结合蛋白等抗营养物质。怎么平衡安全营养与健康之间的关系,鸡蛋煮成什么样最好呢?一般来说,最好的状态是,蛋清已经凝固,蛋黄刚刚凝固,质地软嫩,颜色金黄。蛋清蛋黄凝固,说明此时中心温度可达到70℃左右,沙门氏菌已被杀灭,抗营养物质也能被去除。与此同时,因为蛋黄刚微微凝固,说明煮的时间也不过,营养物质的氧化程度相对较低。
具体怎么煮鸡蛋更健康呢?根据实验,无论热水煮还是凉水煮,在煮沸的状态下保持3～5分钟,这样煮出来的鸡蛋状态比较理想。如果用合格的煮蛋器,只要水量适宜也能煮出这种理想状态的鸡蛋。
鸡蛋保鲜有诀窍
存前不要冲洗。有些人认为鸡蛋外壳脏,需要清洗干净后再存放,这是不正确的。鸡蛋壳外面有一层“白霜”,既能防止细菌进入鸡蛋内,又能保持蛋液的新鲜。用水将鸡蛋冲洗后,“白霜”脱落,会造成细菌侵入、水分蒸发,鸡蛋会加速变质。烹调前,可先冲洗再下锅。
不要横放。鸡蛋不能横着放,应该大头朝上小头朝下直立竖放。因为鸡蛋会呼吸,而蛋壳大头的部分有一些圆形小孔,这是空气进出的地方(称为气室),掌管蛋的“呼吸”,即使蛋白变稀,蛋黄上浮,也不会使蛋黄贴在蛋壳上。如果把大头部分朝下放,呼吸作用就会变差,从而减少其新鲜度。
不要“裸”放。天气热,鸡蛋应冷藏,但不要直接将其暴露在冰箱里。因为蛋壳上有很多细菌,这些细菌在低温下可生长繁殖。不仅不利于鸡蛋的保存,也会对冰箱中的其他食物造成污染。鸡蛋不要放入冷冻室保存,冷冻会使蛋白质发生变化且蛋黄易凝固。因此,鸡蛋要用食品袋或保鲜盒密封好再放进冰箱内冷藏。
不要和“重口味”食物放一起。鸡蛋不要和葱、姜、蒜等有强烈气味的食材一起保存,因为挥发性物质和气味大的食材,会通过气孔进入鸡蛋内部,加速鸡蛋变质或导致变味。
特别提醒,在温度2℃～5℃的条件下,鸡蛋一般能放30天左右。冬季能存15天,夏季能存10天。为保证鸡蛋的新鲜,建议少量多次购买。
据人民网
三招挑到好鸡蛋
1.照一照。对着光,好鸡蛋呈半透明状,略带些红色,坏鸡蛋不透光,看起来很昏暗。
2.摇一摇。好鸡蛋摇起来没有晃的声音,坏鸡蛋能听到水声。
3.摸一摸。好鸡蛋粗糙,坏鸡蛋光滑,有的坏鸡蛋蛋壳上还会有红色或黑色的霉点。
需要说明的是,蛋黄颜色各异主要是因为叶黄素和胡萝卜素的含量不同导致,叶黄素含量高蛋黄发黄,胡萝卜素含量高,蛋黄发红。叶黄素和胡萝卜素有营养价值,但这不是鸡蛋品质的决定性因素,不必过于强调。
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