秋冬换季,打好肠道保卫战
◎陈晨
编者的话:对于很多人来说,每年秋冬换季是最难熬的时光。腹泻、腹痛、烧心、便秘……每到此时,娇弱的肠胃会用这些症状表达抗议。换季时节,肠道为何总拖健康的后腿?我们又该如何应对?
秋冬换季,肠道易受伤
秋末冬初,很多人做好了防流感、抗过敏的准备,却不知道此时的肠道也需要好好呵护。秋冬换季,肠道为何容易受伤?原因主要有以下几个。
第一,换季时节,冷空气来袭,人着凉后容易出现消化不良,从而导致腹泻。第二,秋冬季节空气干燥,容易导致肠道内水分不足。人主要靠肠道吸收营养,一旦缺水,肠道后半部分的蠕动就会减缓,水分被肠道吸收,排泄物就会失去水这个润滑剂,堆积于体内,从而导致便秘。第三,寒冷天气里,不少人为了抗寒吃一些高热量的食物,从而导致肠道负担加重,诱发功能紊乱,导致腹痛、腹胀、便秘等不适。第四,天气变冷,人和肠道都缺乏足够的运动,长久下去肠道蠕动变慢,加重肠道排毒负担,毒素排不出来,就残留在体内毒害肠道。
肠道受伤,危害的是全身健康。因为,肠道就像人体的“加油站”和“下水道”,主要负责体内的脏活累活。一旦发生堵塞,大便长期滞留肠道内,就可能引起急性或慢性便秘。此时,体内的代谢废物和毒素会被再次吸收,人容易出现精神萎靡、腹胀腹痛等不适,毒素刺激肠壁,还可能导致肿瘤发病率增高。
四类人最需关注肠道
《2018国人肠道健康白皮书》中的数据显示,我国超过90%的人群自评存在肠道问题,主要集中在腹泻和便秘,腹泻比例为48.7%,便秘为47.6%。哪些人群更容易被肠道问题盯上呢?
儿童。孩子的消化系统发育不够成熟,免疫力较低,容易受到致病菌的侵袭,导致腹泻。致病菌还会使肠道菌群失衡,进一步加重腹泻。儿童正值生长发育期,如果肠道有问题,会导致营养物质无法充分吸收,即使营养摄入足够,也会造成“营养不良”,影响日后的发育生长。
老人。随着年龄增长,肠道中有益菌的数量会减少,有害菌的数量会增加,菌群稳定打破后,抵御有害细菌的能力减弱,更容易发生感染。加之经常服用抗生素,老人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌。因此,老人患消化性胃溃疡、急性肠炎、急性菌痢、痔疮和便秘等肠道疾病的风险更大。
孕妇。怀孕后,孕妇体内的激素水平升高,胃酸分泌减少,肠胃蠕动减弱,加上胎儿逐渐增大,膨胀的子宫压迫小肠,因此比较容易发生便秘。有些孕妇总是担心排便会引起宫缩,不敢用力,这也是便秘产生的原因之一。另外,孕妇便秘也与饮食习惯、肠道菌群失衡、睡眠质量问题等因素有关。
长期不运动的白领。生活节奏快、工作压力大、加班熬夜、饮食不规律,已经是办公室白领的日常写照。不健康的生活方式会打破肠道规律,导致肠道菌群失衡,进一步加重功能紊乱。而久坐导致的胃肠蠕动缓慢,使身体不能及时将毒素排出,引发便秘等问题。
菌群平衡,肠道健康关键
人体就像一个复杂的“社会网络”,里面寄生着各种微生物,仅肠道中就有几千种细菌,重达1.5公斤,总数比人体自身细胞还多10倍。这些细菌形成了一个小社会,作为消化、生长、免疫等生理机能的助手,与我们的身心健康息息相关。
肠道内的庞大菌群分为有益菌、有害菌和中性菌。有益菌就是我们常说的益生菌,是有益活性微生物的简称,它们可以产生一些特有的酶类,帮助促进食物消化和吸收,并抑制有害菌生长,维护肠道菌群平衡,增强免疫力。中性菌是指具有双重作用的细菌,在正常情况下对健康有益,一旦增殖失控或从肠道转移到其他部位可能会引起健康问题。有害菌是健康的大敌,当肠道内菌群失调,有害菌大量生长,也会产生有害有毒物质,导致腹泻、肠炎。因此,当体内益生菌占优势时,肠道才能健康。
大部分细菌都是我们吃进去的,如果肠道屏障功能受损,毒力强的致病菌就会突破肠黏膜的保护屏障进入身体各处,继而引发多种疾病；如果肠道健康,这些致病菌受到有益菌的抵抗,不能在短时间内有效入侵,就会随大便排出。因此,肠道是人体“保护伞”,它的保护作用一旦失效,疾病也随之而来。研究发现,包括肥胖、糖尿病、癌症等在内的50多种疾病都与肠道菌群失调有关。肠道内的微生物还与自闭症、抑郁、焦虑等有关,迷走神经可能在其中发挥作用。肠道神经系统又被称为第二大脑,指挥肠道分泌多种激素,比如控制情绪的5-羟色胺就有95%来自肠道细胞。研究发现,便秘的人往往会有头痛、抑郁、脾气暴躁等表现。
打好秋冬肠道保卫战
有益菌和有害菌在肠道里进行着旷日持久的“战争”,要想帮助有益菌获胜,维护肠道健康,需要通过饮食、调节菌群的药物或补充益生菌等方法,把菌群调整到最佳状态,打好秋冬肠道保卫战。
第一步,多吃粗粮、坚果给有益菌加营养。吃全粮(指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁,如荞麦、红豆、瓜子等)能保证摄入足够的膳食纤维。而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸,可以为益生菌的生长提供“养料”,促进“有益菌”繁殖。
第二步,吃饭吃到七分饱抑制有害菌。每顿饭都吃七分饱,即刚刚感到不饿即可,不要吃到撑。少吃高脂肪食物,因为摄入体内的多余营养物质会让有害菌大量滋生,导致肠道菌群结构发生变化。
第三步,喝对乳酸菌饮料增加“外援”。研究表明,补充益生菌食品是调节肠道菌群平衡、改善肠道健康的有效途径,其中,乳酸菌饮料是补充益生菌的有效方式之一。选购乳酸菌产品时首选活力强的乳酸菌,因为很多菌株由于无法适应人体37℃环境而活性大大降低,影响其功效的发挥；一般建议每人每天摄入乳酸菌至少30亿～50亿,因为这个剂量与在健康个体中观察到的、能够预防最小感染的乳酸菌剂量相当。众多产品中,优益C富含的活力C菌,是在近万株益生菌菌株中脱颖而出的超强活性菌株L.casei-01,可在37℃人体体温环境下发挥强活性。且每100毫升富含300亿的活力C菌,经过胃酸和胆汁的消耗之后,还有足够数量的C菌到达肠道重新定植下来。
专家提醒,含超强活性益生菌的乳酸菌饮料,对于肠道菌群平衡更加有利,有助加快肠道蠕动,保持身体常年轻。
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