爱运动更要懂运动 警惕损伤“瞄”上你
◎李永江
在全民健康理念的推动下,很多人都积极地加入到运动健身活动中。大学生,是运动人群中占到很大比例的一个群体,他们年轻、有活力、充满朝气,但同时,他们对于运动和健身的热爱有时候会让他们忽略了运动可能带来的伤害,从而给自己带来不必要的损伤,甚至造成无法挽回的结果。
“和朋友打篮球,落地的时候我踩到了他的脚,没站稳,崴到了脚。”太原师范学院体育系的小邓因为脚伤已经休养了一个多月。由此可见,运动损伤实在是马虎不得。运动损伤常见的有哪些?如何预防?记者专访了山西医科大学第二医院康复医学科主治医师吕文科。
A、稍不注意就可能发生损伤
人体在体育运动过程中所发生的损伤,称为运动损伤。运动损伤不同于一般的工作或日常生活中的损伤,比一般损伤强度更大,更严重。“运动损伤可大可小,专业训练中都有可能会出现问题,更不用说缺乏专业运动知识的普通市民了。”吕文科说。
据悉,运动损伤分为很多种,按照运动技术与训练的关系划分为两类:一种是与体育运动项目及技术、战术动作特点密切相关的损伤,因此常有些运动损伤便以其运动项目冠名,如“网球肘”“足球踝”“跳跃膝”等,多为局部组织过劳伤,甚至有少数急性伤,如肱骨骨折、跟腱断裂；另一种是运动中的意外伤,如挫伤、骨折、擦伤、韧带扭伤等。
吕文科介绍,通过观察损伤后的症状可判断轻重程度,便于对症治疗。轻度伤仍能进行体育活动或训练；中度伤需进行门诊治疗,短时间内停止或减少患部活动；重度伤需住院治疗,完全不能从事体育活动或训练。运动损伤后出现疼痛,可先进行冰敷,48小时后观察是否消肿；如果患处明显变形或松动,则需要到医院进一步治疗。
B、动作错误容易造成运动损伤
运动损伤多见于对抗性比较强的运动中,例如篮球、跨栏等等,但其他的运动训练也不可忽视。吕文科表示,发生运动损伤的原因主要有四点:
第一,思想上不够重视。锻炼者多存在某些片面认识,平时不重视安全教育,没有采取各种有效的预防措施；第二,缺乏合理的准备活动。据国内有关调查资料分析,缺乏准备活动或准备活动不合理,是造成运动损伤的首位或第二位的原因；第三,技术动作的错误。违反了人体结构功能的特点及运动时的力学原理而造成损伤,这是初参加运动训练的人或学习新动作时发生损伤的主要原因；第四,运动负荷(尤其是局部负担量)过大。运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担量,尤其是局部负担过大,引起微细损伤的积累而发生劳损。
“除此之外,场地设备的缺陷,如运动场地不平、器械维护不良,缺乏必要的防护用具(如护腕、护踝、护腰等),还有不良气象的影响等都是引发运动损伤的原因。”吕文科说。
C、牢记三个必须预防运动损伤
“只要运动,就有发生损伤的风险。”吕文科说,一旦发生运动损伤,一定要积极治疗,很多人觉得骨头出问题才是大事,肌肉、肌腱等软组织损伤都是小事,慢慢就好了。但骨头断了可以再生,软组织伤了更多是瘢痕修复。以踝扭伤崴脚为例,50%会出现后遗症,10%-15%的人损伤后3个月、半年甚至一年,都不能完全恢复,严重影响生活质量,必要时得进行手术。“所以,除了积极的治疗与康复,更要从方方面面来预防运动损伤,其中有几个‘必须\’一定要牢记。”
必须对自己的身体状况有一个清楚的认识:尤其是老年人,有很多基础疾病,必须熟悉这些基础疾病与运动之间的关系,否则锻炼带来的更多是坏处。
必须对所从事的运动有一定的认识:运动在目的、方式、强度、时间、频率上都有一定的要求。对这项运动了解得越清楚,锻炼的效果就越好,运动损伤的发生率就越低。
必须知道运动发生离不开的五部位:任何一个运动或者说动作的产生,都离不开骨骼、关节、肌肉、神经、心肺。其中骨骼是杠杆、关节是枢纽、肌肉是动力、神经是支配、心肺是基础。“具体来说就是,大脑发放一个信号,通过神经传递给肌肉,心肺通过呼吸循环把血、氧送给肌肉,肌肉收缩,带动骨骼围绕关节产生运动。”吕文科说,这五部分任何一个有问题都可以导致动作的不标准、不规范,要么运动能力上不去,要么很容易发生运动损伤。因此,大家无论是运动锻炼,还是保养防护,都要兼顾这五部分,骨的硬度、关节的灵活性、肌肉的力量、神经的反应性、心肺的储备能力,缺一不可。
除了几个“必须”,还需要知道任何一项运动都分为热身、运动和整理三部分。为了减少受伤几率,无论是运动前还是在运动后,都要分别进行热身与整理活动,在这条规则面前没有例外。热身练习与整理活动能够减少身体受伤与肌肉酸痛发生。热身练习的时间控制在5分钟左右,以低运动量的有氧练习结合舒缓的伸展运动为好,比如散步或原地跑步。结束后的整理活动,要以缓慢散步为主,直至心率降至每分钟100次之下。另外,伸展、拉伸练习也非常适合放松整理活动,因而不要忽视它。运动时血管扩张,人体的血液都聚集在四肢的末端,此时如果运动突然停止,血液难以正常回流,极有可能导致血压下降,出现一过性晕厥。
最后,身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼,以免加重病情或者出现意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼,那也要降低锻炼的强度,以保证安全为原则。
D、高温天运动要注意
“现在正处于炎热的夏季,最好选择在早上或室内进行锻炼。”吕文科提醒,在炎热的户外从事健身锻炼时,如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症状,要马上停下来,到阴凉、通风的地方休息。
夏季运动一定要保证饮用足量的水。水是保持体内水分的最佳饮料,运动饮料含有大量糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下剧烈锻炼45分钟以上者准备的。“作为一名普通健身者,还是以喝水为好。”
夏季运动,人的肌肉关节都属于一种舒展的状态,柔韧性比较强。但是损伤不只是骨关节,还有缺水造成的身体问题。运动前后水分不足,肌肉弹性变差,导致肌肉抽搐、痉挛,动作不正确,引起摔倒等一系列问题。
现在大家都提倡健康生活方式,但运动一定要符合个人身体特质,制定科学合理的训练计划,别让运动的伤害悄悄找上你!
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