50岁后开始调整步态 摆动手肘 加大步伐 脚趾发力◎ 姚力杰

人老了,走路状态也会发生变化。近期,日本一项5000人规模的调研发现,50岁以上的人随着年龄增长,走路速度和步幅都明显下降。

研究负责人、ACICS体育工程学研究所主任研究员市川将表示,其中一个原因是,老年人的脚部和腿部肌肉衰退,膝盖不能伸展自如,不能像年轻人那样大步流星走路,只能依靠整个脚掌的力量来拖拖拉拉地迈步。调研还发现,50岁以上的中老年人手臂甩动幅度也随年龄增长而下降,这势必影响到上身保持平稳和发力,连带拖累行走速度和步幅。

市川指出,正确的行走方式是脚跟先着地,然后脚掌抬起,最后靠大脚趾发力迈出步子。其中发挥关键动力作用的是能弯曲大脚趾的“趾短屈肌”,它也起到支撑脚掌的作用。老年人这处肌肉衰退,会导致脚掌变得松弛,无法使劲走路,步速、步幅也就变慢变小。

为了预防老后脚步蹒跚,日常生活中可以改变步态来锻炼脚部、腿部肌肉。正确行走方式的关键是:上身挺直、收紧腹部,手臂前后摆动时弯曲肘部并有意识地发力；步伐尽量大些,膝盖伸直,同时脚跟先着地,翘起脚趾,有意识地用大拇趾发力带动脚掌迈出步子(如图)。循序渐进,每周走4次,每次10分钟,目标可以设定为时速6～7公里；步速每分钟约125～150步。

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