早上晒太阳,晚上用暖光

◎姚力杰

秋季逐渐昼短夜长,光照减少。日本生理人类学会会长、九州大学名誉教授安河内朗表示,光照对生物钟有重要影响,白天阳光中蓝光含量高,刺激交感神经,让人处于清醒活动状态；黄昏夕阳中红光含量高,较为柔和,刺激副交感神经,让人进入放松休息状态。如果长时间在室内工作,使用手机、电脑等电子设备,人工光源刺激打破了自然光照赋予人体的节奏感,生物钟容易紊乱,影响睡眠质量。

安河内朗指出,学会利用光线调节生物钟要注意几点:

早上起床后尽量晒晒阳光。早上阳光多含蓝光,刺激大脑视交叉上核,通俗地说就是打开人体一天之中恢复清醒的“开关”。

晚上打开暖色照明。如果白天阴天或因室内工作无法接触到足够日光,可以在睡觉前2小时左右,采用暖色系照明来弥补。据安河内朗的研究,半小时到1小时的暖色系照明有助于生物钟的调整,放松身体,提高睡眠质量。

睡前不玩手机。这个时间段内不要玩手机等电子设备,屏幕蓝光刺激大脑,令人处于清醒状态,打乱生物钟,影响睡眠。

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