如何通过奖赏机制来调整压力?
■速读
□姜涛整理
当谈到“压力”时,我们往往会从心理、情绪方面去寻找其产生的原因和缓解办法。而本书从一个独特的生理学视角,揭示了压力与我们身体、神经的联系,告诉我们压力可以通过医学的角度来获得解决。
奖赏的力量
如果有狮子追你,为了保住性命,你一定会动力十足,不顾一切地向前跑。急性压力反应能够立即强化我们的动机,动机以奖赏为诱饵。在狮子的例子中,我们能够获得的奖赏是摆脱死亡的魔爪。急性压力与慢性压力相反,急性压力能提升动力,而慢性压力只会扭曲动力。大脑中有一个被称为奖赏回路的系统,它的功能就是鼓励我们采取行动。关于奖赏与动机的工作机制,业界存在许多说法。有一个流派认为吸引奖赏的动机包括三大因素:愿望、喜欢和学习。
愿望:当我们期待快乐时,我们的奖赏回路就会燃烧起来,它会刺激我们采取行动。
喜欢:当某一物品、某一个人、某一情况使你感到身心愉悦,你的大脑回路就会燃烧起来。
学习:从经验中,我们学习到行动会带来快乐。为获取快乐,我们以后还会采取同样的行动。
急性压力能增加我们的动力,而慢性压力会令我们快感缺失。
习得性无助
习得性无助是一种习得过程,如果任何行动都不能改变现状,任何方法都不能摆脱困境,人或者动物就会自暴自弃,再也不寻找改变的方法。如果让老鼠接受一连串轻微电击,一开始,它们会积极寻找逃跑的方法。多次尝试无果后,它们会变得抑郁,开始放弃。如果这个时候我们给老鼠提供一个可行的逃跑线路并电击它们的脚,它们也不会采取任何行动。它们对痛楚已经彻底麻木,没有缓解痛楚的动力了。这种状态也叫作快感缺失。
将一只弱小的老鼠与一只具有侵犯性的老鼠关在同一个笼子里,只要连续两个星期,每天10分钟,就能使弱小的老鼠变得抑郁。老鼠的10分钟时间至少相当于人类一个工作日的时间。老鼠开始对社交感到抗拒,它开始呈现快感缺失。
快感缺失的产生是因为奖赏回路出现了“瑕疵”。慢性压力引起的诸多“路径”,包括炎症、失调的生物钟以及过多的压力荷尔蒙都可能影响奖赏回路。
健康正常的大脑状态通常会在三种模式下运作:平静状态模式、积极状态模式(如快乐)以及消极状态模式(如伤心)。平静状态是中性的,但它随时都可能受消极事件和积极事件的影响。我们不可能总是处于单纯快乐的状态,我们的生活会给快乐添加“胡椒”,就像它也会给悲伤调味一样。涉及幸福快乐的积极模式是由奖赏回路引发的。奖赏回路以快乐作为报酬引诱我们采取相应的行动,帮助我们实现真正的快乐。
当我们遭遇抑郁症状时,当我们经历快感缺失时(就像上述的老鼠),我们的大脑就更加偏向于消极状态模式。业界认为,抑郁和快感缺失状态下的大脑之所以难以以积极状态模式运作,是因为奖赏系统的正常功能出现了障碍。我们可以通过一些方法,如情绪控制来达到控制消极状态模式的效果。
克服快感缺失是一项非常具有挑战性的任务。有证据表明,在日常生活中积极培养奖赏和快乐能够保护我们免受慢性压力的侵害及因此带来的对奖赏回路的破坏性影响。当我们变得极度疲惫、极度缺乏时间时,我们就会开始放弃那些自己认为可有可无的事情。通常,我们首先放弃的是那些不重要的事情,例如那些我们纯粹为了快乐而做的事情。当我们深陷日常的磨难之中,当我们不得不面对压力巨大的生活时,我们开始退却,消极情绪开始侵蚀我们的动力。当我们不再做那些能够给自己带来快乐的事情时,当我们生活在慢性压力之下时,当我们的情感大脑复杂多变时,我们就会沉浸在消极之中,我们的生活就会陷入阴郁的旋涡之中。
我们每天都必须为快乐安排一点时间。千万不要把快乐晾在一边,不要总牺牲快乐,不要总认为它不如其他事情重要。
研究表明,在日常生活中积极寻找快乐,抓住每一个机会感受快乐能够使我们拥有从压力中恢复过来的能力。我们有一个“快乐猪仔钱罐”。每一天我们需要往里面注入尽可能多的快乐硬币。我们收集的快乐总量就叫作奖赏经历。不管我们的生活多么压力山大,奖赏经历都能赋予我们的压力以复原力。
基于这些观察,我们必须积极尝试给生活注入快乐,我们必须在生活中寻找细微的快乐。以下是一些能够给我们带来快乐的方法:形成“快乐习惯”,采取“结束原理”,处处留意快乐,欢笑,听音乐,常感恩。
形成“快乐习惯”
如果我们总削减快乐的时间,就不会再花心思做那些单纯为了快乐的事情,我们的“奖赏经历”就会出现问题。如果我们想要保护自己的大脑,就必须重新给生活注入那些能引发快乐的习惯。有一种用于治疗抑郁的形式叫作“参与”。治疗师针对客户逃避快乐(活动)的特征进行治疗。他们帮助患者创造新的线索、形成新的习惯,可以采取以下方式实现参与原则。挑选三样能让自己快乐起来的事情。根据自己的日程安排将这三件事融入到周计划当中。
惊险小说、足球比赛、侦探小说以及肥皂剧通常充满跌宕起伏的情节,它们或曲折离奇,或惊喜连连,或出人意料,因此我们总是希望尽快看完。激情迁移理论认为快乐的强度取决于快乐之前所经受的不安程度。复杂的音乐能够刺激奖赏回路,这与激情迁移理论的道理相似。激流回旋的音乐既出其不意又惊喜万分,因此音乐结束后满足感总是油然而生。
我们需要留心身边的人和事,拒绝漠然,拒绝“自动驾驶模式”。留心的人更容易发现快乐。这一道理同样适用于内心世界。如果我们留心自己的内心状态,我们就会享受到不曾发现的快乐。例如,面对电脑屏幕工作的时候喝一杯咖啡,我们就可以感受到咖啡的美妙味道,这是独立于我们的注意力之外的。如果我们腾出5分钟的时间静静观察咖啡,慢慢品味咖啡的味道,我们就能享受5分钟的快乐。
欢笑:有证据表明,大声、无拘无束地欢笑一个小时能够起到治疗的效果,能够改善我们的焦虑症状,缓解我们的压力和抑郁情绪。在一项日本研究中,研究对象为2000名65岁以上的长者。研究观察这些志愿者的欢笑习惯。研究发现,欢笑的频率与心脏疾病和中风有密切关系。甚少笑容的长者患心脏疾病的概率是每天欢笑人群的1.21倍,而患中风的概率更高,是每天欢笑长者的1.6倍。
特殊节拍的音乐:听歌时我们很快就能掌握其固有的旋律。我们会根据旋律推测节拍。要是猜测正确,我们就会感到奖赏来临。但是如果一切变得毫无悬念,我们就会失去兴趣。因此,像钟表一样的节律不能持续带来报酬的感觉,我们需要一点刺激。音乐中通常存在打乱固有节拍的切分音,它们或是替代的节拍,或是消失的节拍,这样音乐就能吸引听者的注意力。听歌人才会不断重拾兴趣,不断形成新的推测。由于音乐节拍的灵活变化,测试自己的推断可以不断获得奖赏,这样听歌者就能持续享受听歌的乐趣。
如果我们需要经历冗长乏味或世俗烦琐的事情,我们不妨尝试听听音乐,这种感觉能够缓解我们的压力。鼓点曲、印度手鼓曲、爵士或者摇滚乐曲都能起到相同的效果。
感恩:欣赏某物能够强迫我们以积极的心态看待它。当我们寻找感恩的理由时,我们的注意力就会从消极的感觉转变成积极的感受,于是我们开始感到快乐。无论是人还是事情,我们都可以尝试发现其中的美好。日常生活中充满了各种值得回味、值得感恩的事情。每晚花费15分钟描述当天发生的一件积极的事情,并使自己沉浸于其中的美好。
《零压人生》
【英】米修·斯托罗尼著
北京联合出版公司
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