会睡觉的人更长寿 一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久

今天是“世界睡眠日”。

“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。

平时工作忙、应酬多，不得不挤走睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……

熬夜伤身的道理人人都懂，但睡多久最健康却是个问题。专家总结不同人群的“最佳睡眠时长”，教你补回欠下的“睡眠债”。

本文转载自微信公众号“生命时报”（ID：LT0385），原文首发于2018年1月30日，标题为《会睡觉的人更长寿！一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久》，不代表瞭望智库观点。受访专家：

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒

中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任安建雄

中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师耿引循

重医大附一院内分泌科教授李志富

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明

1睡眠影响你的寿命

关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：

图表显示，睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。

2熬夜是这样伤身的1.皮肤受损

皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

2.记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

3.肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。

如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

4.免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

5.心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

3不同年龄最佳睡眠时长

年龄最佳睡眠时间备注60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时30~60岁成年人男性6.29小时，女性7.5小时保证晚10点-早5点的睡眠时间13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床，6点起床4~12岁儿童10~12小时别超过12小时1~3岁幼儿夜间12小时，白天2~3小时睡前1小时洗温水澡1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布

4学8招减少熬夜伤害1.几类人不能熬夜

一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重（BMI指数超过28）者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，应保持正常的作息时间。

2.读懂必须停止熬夜的信号

即便是身强体壮的人，也不应该天天熬夜。若感觉白天没有明显的不适症状，夜间可适当熬夜。

但当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

3.熬夜前先睡会儿

熬夜前建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

4.补充水分少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。

熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。

熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。

5.熬夜上火按两穴

照海穴

照海穴位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。按压时，感到酸、麻、胀就可以了；按压时间不宜太长，5~10分钟即可。涌泉穴

脚掌前部1/3处（不算脚趾）、脚缘两侧连线处就是此穴。这个穴位对于滋阴降火很有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。方法是将拇指放在穴位上，用较强的力气揉20～30次，晨起和睡前按摩效果较好。6.注意室内通风

注意开窗通风，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。

7.随时活动身体

注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。

每玩半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。

8.熬夜两小时，补觉半小时

熬夜后第二天，注意要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

施明提醒，白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。如果熬夜后神经过于兴奋，可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。

延伸阅读：

除了智商和情商，人还有“睡眠智商”，简称“睡商”。

第一次听说“睡商”这个词？这个概念最早产生于美国。美国国家睡眠基金会为此曾做过一次全国性的睡商测试，其中超过83%的美国成年人不及格。没错，天天都要睡觉，但你不一定真正了解睡眠。“睡商”不合格也意味着你出现睡眠障碍的可能性较大。

我们精选十道测试题，并采访权威专家加以解答，不妨来测一下自己的“睡商”。

十道判断题，答对一题得1分。6分以上算及格，6分以下，就表示你对睡眠需要更多一些的了解。

受访专家：

首都医科大学北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒

北京大学首钢医院神经内科主任高伟

北京大学第三医院神经内科副主任、睡眠中心主任沈扬

文丨尹若雪李涛

本文摘编自微信公众号“生命时报”（LT0385），原文首发于2017年6月22日，原标题为《世界正在惩罚晚睡的人，测测你的“睡商”有多高》，不代表瞭望智库观点。

1

年纪愈大，需要的睡眠愈少？

错

常有人觉得随着年纪增长，人所需要的睡眠就会越来越少。

专家表示，尽管睡眠时间短或睡眠困难现象在老年人中十分常见，但是这不能表明老年人的睡眠需求量减少了，他们的生理需要量与年轻时相比并未减少。

2

开车犯困，提高收音机音量能保持清醒？

错

有研究显示，无论是提高音量、嚼口香糖、或是打开窗户，都不能抵抗困意的侵扰，只有轻微的减轻作用。

如果在驾车途中想睡觉，那么最好停靠在安全地带休息一会儿。等到困意全部消失后再上路。

3

没睡够觉可以补回来？

错

现在很多人存在一种误区，认为上班期间没睡够可以在周末补回来，所以一到了周末就靠睡懒觉来补，有时一觉就睡到下午甚至傍晚。

专家提醒，这样不仅不能补回失去的睡眠，还会打破正常的睡眠规律。因为人体生物钟相对固定，不管睡多睡少，人的睡眠都是有规律的。 4

闭目养神不能满足睡眠需求？

对

晚上辗转难眠时，不少人觉得闭上眼睛就能得到充分休息。

专家指出，虽然闭目养神是一种很好的养生方法，但是睡眠就像食物、水对身体的重要性一样，是无法被短暂的闭目养神所替代的。

长期不能获得足够的睡眠时间，身体就会欠下“睡眠债”，迟早要为之付出代价。

5

智商越高所需睡眠时间越短？

错

目前医学界并没有验证过这种说法。

判断一个人是否睡够了，不能用睡眠的绝对时间来衡量，要重点看深睡眠时间的长短。

有的人睡了8小时，但可能其真正的深睡眠时间还没有一个只睡了5个小时的人长，这就会造成第二天的精力差别。在众多病例中，确实有部分成功人士的睡眠时间很少，但主要是由于工作应酬等原因造成的被迫缩短，医学上称为“睡眠剥夺”；还有一些人就是心态上的自我“标榜”，对外就宣称自己睡眠时间少。

6

大多数睡眠障碍可不治自愈？

错

专家指出，大约只有1/3的患者可以自行痊愈。

不少因失眠而痛苦的人并未意识到这是种病，更不知道它是可以治疗的；还有一部分人以为单纯靠自身调节就可以缓解，其实这是不会自行消失的，听任其发展下去，会造成很大的负面影响。

所以如果你长时间睡不好觉，那么一定要去医院进行科学的治疗，目前常用的治疗方法有行为疗法、药物疗法、手术疗法等。

7

数羊可以帮助入睡？

错

很多人晚上睡不着，就会躺在床上“数羊”，一只，两只，三只……结果非但没睡着，反而越数越精神。专家指出，不管是数什么，都是靠分散注意力来达到催眠效果的，这对于一些人可能有效果。

但如果数的时候过于认真，“纠结”在数字上，会起到反作用，让神经越数越兴奋，反倒困意全无了。

8

睡的越多越好？

错

不少人认为消除疲劳就该多睡觉，这是完全错误的。

每个人身体所需的睡眠时间并不同，如果你的身体已经睡“饱”了，但你还是强迫它继续休息的话，会导致你的睡眠中枢长期处于亢奋状态，醒后就会感到懒惰、无精打采、软弱无力，甚至智力下降。

经常睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动良机，起床后还会感到腿软、腰骶不适。

9

身体无法适应长时间夜间工作？

对

所有的生物都有生理周期，也就是24小时节律，这影响着睡眠和觉醒的更替。就算出国跨越时区，身体也会自己“倒时差”。

所以对于常上夜班的人来说，午夜和清晨六时总是最困的时候。并且不管一个人从事夜班工作有多久，白天睡觉都非易事。所以，常上夜班的人在熬夜后半段尽量不要喝咖啡，白天补觉时间避免接触噪声和强光，睡前别饮酒，也不要剧烈活动。

10

即使睡够了，无聊也会让人想睡？

错

很多人在进行活动时不会感觉自己困；而当他们稍事休息或者觉得无聊时，就会突然感觉到困倦感。

专家解释，睡眠是一种主动行为，真正引起睡意的是睡眠不足，没有睡到足够的时间，所以才会在无聊时感到疲乏。

无聊并非是引起睡意的来源，而是使睡意变得明显的一种“机遇”。

6个睡眠小常识

我们综合美国《退休人员协会杂志》的载文，给出6道选择题，希望可以帮你获得好睡眠。

1以下哪种方法最有益改善睡眠？

A．睡前1小时喝两杯红酒

B．每周做几次有氧运动

C．睡前30分钟喝一杯红茶

D．平时迟点睡觉

答案：B。美国西北大学一项研究发现，经常久坐的成年人每周进行几次有氧运动之后，睡眠质量明显改善。

酒精和咖啡因饮料都会干扰睡眠节律。每天定时上床起床有助于保持正常的睡眠周期，入睡更容易。

2哪种情况会偷走睡眠？

A．孤独

B．关节炎和糖尿病等某些慢性疾病

C．抗抑郁药、心脏病药物和降压药等某些药物

D．以上都是

答案：D。

3哪种光线有助于睡眠？

A．白天晒太阳1~2小时

B．夜间黑暗光线

C．白天照射蓝色灯光

D．白炽灯夜灯

答案：C。纽约照明研究中心科学家发现，接受蓝色灯光照射的人夜晚睡觉更香。科学家早就发现，接触自然阳光有助于保持人体生物钟的同步。

年纪大的人，由于衰老导致眼部退化的缘故，视网膜接受的蓝波光线更少。因此，老人接受蓝色灯光照射有助于改善夜间睡眠。

4研究发现哪些措施有益战胜失眠？

A．被褥一定要舒适

B．关闭所有灯光，包括LED闹钟

C．如果感觉有点饿，上床前可少量吃点零食

D．以上都是

答案：D。拉好窗帘或戴上眼罩，避免所有灯光，卧具舒适宜人，睡前少吃点零食，这些都是良好睡眠措施。睡前吃得太多会导致入睡困难。

5半夜醒来后，如何才能重新入睡？

A．坐在床上看看最喜欢的电视节目

B．到另一个房间呆20分钟，看看无趣杂志

C．做半小时力量训练，如举哑铃或拉力带等

D．出门开车兜风20分钟

答案：B。夜半醒来后，应避免任何刺激性活动，尽量做些无趣的容易让你入睡的事情。

半夜睡不着而开车闲逛更要严格杜绝，因为注意力不集中以及夜晚光线昏暗，容易发生车祸。

6以下哪种方法有助更快入睡？

A．比平常早醒3个小时

B．无论睡眠多少，在床上时间至少9小时

C．上床前看一部电影大片

D．准时上床准时起床，周末也不例外

答案：D。无论是晚睡型还是早起型，只要保证有规律的作息时间，睡眠就会有保障，在床上呆时间长了不利正常睡眠。

总监制：王磊

监制：夏宇

责编：戴丽丽李逸博

（原标题：《世界正在狠狠惩罚晚睡的人！》）

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