网红们吹爆的“轻断食减肥”真有用吗？有些真相他们没告诉你
原创 苏小茗 丁香医生
现在减肥界吹的最猛的风是什么？
肯定少不了明星推荐、在国内外社交媒体上红极一时的
轻断食减肥法
图片来源：网络截图
轻断食减肥法以「不运动」「适合懒人」「快速变瘦」为主打卖点，几年来，热度越来越高。
很多人看到宣传中「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果，也忍不住想试：
图片来源：读者留言
今天我们就来说说用「轻断食」减肥，效果到底怎么样、有没有什么风险、普通人能不能尝试。
较真要点：
严格控制能量的「轻断食」，才能减肥
「轻断食」减肥肌肉流失严重，容易反弹
「轻断食」改善代谢？证据尚不明确
有些人不适合「轻断食」减肥
轻断食减肥
其实就是换个方式节食
经常听说「轻断食」，但究竟怎么不吃才是轻断食：一餐？几小时？还是几天？
不怪大家有点迷糊，因为「轻断食」并不是个严谨说法，它的学术名字也有点乱：time-restricted eating（限制时间的进食），intermittent fasting（间歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制）。
因为这个词本身不严谨，又没有特别严格具体的说明，它就像个什么都能装的大筐，很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。
目前流行的轻断食，主要分三派：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。
简单数数就有这么多
图片来源：自己做的
虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物，但研究者发现，不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同，并不是每个都有用。
严格限制热量，确实能减肥
严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5 + 2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在 500～600 kcal 以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。
2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。
不过这个减重效果，和均衡膳食（每天总能量少吃 1/4～1/5）差不多。
只限制时间，可能只减了个寂寞
另一些轻断食方法，主要是限制进食时间，主张「只在一天中的某段时间吃，但吃啥随意」。
听起来很快乐，但减肥效果，很可能会令人失望。
有科学家专门找 116 个人，随机均分为两组：
断食组：中午十二点到晚上八点，在这八小时内吃东西；
正常组：正常饮食。
研究发现，限制时间的断食组，在八小时内就吃够了正常组一天的量，一点都没少吃。最后的结果，自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。
总之，经过科学家的研究，各种五花八门的「轻断食」方法，减肥效果可以总结成两句话：
只限制时间不控制热量的轻断食，很难有效减肥；
限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多。
这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗？
对，这也是减肥的本质：要想达到体重减轻，就得实现能量缺口，也就是「吃进去的能量不够用」，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃 + 多动。
身体里有一个能量平衡，吃进去的食物提供能量。
能量摄入多于能量消耗，就会变成脂肪等增加体重的物质；
能量摄入多于能量消耗，身体就会消耗平时的存货，体重会减轻。
图片来源：自己做的
如果说轻断食减肥有什么优势，可能是特定的几天或几顿不吃饭，更有仪式感和计划感吧。
严格执行的轻断食，本质上还是节食。不过饥一顿饱一顿，体重是减了，对身体可不一定是件好事。
轻断食减肥
肌肉流失可能更严重
轻断食是一种纯靠节食的减肥方法。因此，相比运动 + 节食的减肥法，「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险。
在减肥的过程中，肌肉和脂肪都会减少。但不同减肥方法之间，肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的。
如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动，即使体重减了，也不一定是件好事：
JAMA Intern Med 研究显示，轻断食，减下去的体重当中，平均有 65% 都是肌肉；
正常均衡膳食减肥，一般肌肉丢失量只会在 20～30%。
有人可能会问了：丢失肌肉有什么影响吗？只要总重量下去了不就行了？
可别小看了肌肉，减肥过程中肌肉流失越多，回复正常饮食后越容易反弹。
身上的肌肉含量会显著影响基础代谢率，也就是你躺着啥都不干时，机体「保持活着」要消耗的能量。
如果肌肉太少，基础代谢率就会下降，最后导致总能量消耗比节食前低，出现「停止减肥后，比以前更胖」的扎心情况。
发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验，研究了 209 名受试者后发现：那些减肥期间肌肉丢失越多的人，恢复正常饮食后反弹就越明显。
和均衡膳食减肥效果接近却又容易反弹，看来轻断食的减肥效果没那么神奇。那另外一些广为流传的其他好处呢，比如改善代谢、抗衰老、甚至延长寿命……是真的吗？
轻断食改善代谢？
证据尚不明确
轻断食理论认为，一段时间的禁食，能够调节身体的代谢和激素水平，从而带来种种好处。
在一些动物实验中，轻断食确实可以减少炎症反应，改善小鼠的代谢节律。但别忘了，我们是人类，寿命、代谢、生活状态等，都和小鼠不一样。
轻断食是否能够真的给人体带来很好的益处，从现有的研究证据来看，还有争议。
一些研究中观察到的轻断食减轻体重带来降低血压的好处，其实关键还是体重降低。不管是轻断食还是其他减肥方法，控制体重都能一定程度上改善血压。
而根据德国弗莱堡大学的综述研究结果，和规律正常的均衡饮食减肥法比，轻断食无论是在血压、血糖、血脂上的哪一个关键指标上，都并没有什么特别的优势。
轻断食能帮人们抗衰老甚至延长寿命，目前更是没有可靠证据支持。
有些人不适合轻断食
轻断食作为一类很「红」的饮食模式，科学家们对它也充满好奇，近几年有很多相关的研究。
但除了研究各种可能的好处外，科学家们也指出：轻断食有潜在的健康风险，并不适合所有人。
以下人群，不建议在没有营养师指导的情况下贸然尝试：
在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期
本身体重低或者有一些营养不良（某种维生素或微量元素缺乏）
有进食障碍（神经性厌食或者暴食症）
糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性肾脏病、心脏病、肝病
有先天代谢疾病的患者比如缺乏某种代谢酶
如果盲目轻断食，可能会加重原有疾病，或者给身体带来更大风险。
对于正在尝试用轻断食控制体重的人，为了尽可能减少肌肉流失，最好也要做到：
保证合理的蛋白质摄入，适量多吃一些肉蛋奶豆制品。
做一些运动，尤其抗阻运动，如平板支撑、深蹲。
中国营养学会推荐，正常人每天每公斤体重摄入蛋白质 0.8～1.0 克
控制饮食期间，长期静坐的人每日蛋白质摄入要达到推荐量的 1.25～1.5 倍；锻炼的人则要达到推荐量的 1.5 倍。
图片来源：站酷海洛
总结一下，轻断食并没有传说中的那么神奇。和平平无奇的「少吃」一样，控制能量的轻断食有一定的减肥效果，但容易造成肌肉流失。
想尝试的人，一定要基于自己身体情况，权衡好收益和损失，再做决定，而且要听专业人员的指导，不要自己随意尝试。
最后，想和为了减肥，愿意去尝试各种方法的读者聊两句：
越来越多的美味食物、越来越少的运动时间，让体重增长越来越容易。国家公布的最新数据显示，中国成年人的超重肥胖率已经超过了 50%。
减肥，是很多人都要面对的健康问题。
但减肥，从来都不是秤上那个数字变小了就「完成任务」，而是要养成一些能坚持下去的好习惯。
千万别让自己掉入「减了掉称，停了反弹」的恶性循环，更不要被一些夸张的效果和口号迷惑，变成各种商品和方法的「试验品」。
内容策划 范范
监制 Feidi
封面图来源 站酷海洛
参考文献
[1] Schwingshackl L, Z?hringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.
[2] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2020.
[3] Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-9.
[4] Turicchi J, O'Driscoll R, Finlayson G, Duarte C, Hopkins M, Martins N, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):536-44.
原标题：《网红们吹爆的「轻断食减肥」真有用吗？有些真相他们没告诉你》
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