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减控“盐油糖”为健康加分

各界导报 2020-09-07 00:54 大字

9月1日是第14个“全民健康生活方式日”,最新数据显示,我国慢性病致死人数占总死亡人数的86.6%,每10个死者中就有8个死于慢性病。不健康生活方式正是导致慢性病高发的重要原因,其中高盐、高油和高糖的使用习惯,占据了我国居民不健康膳食的最重要位置。

国家卫生计生委、全国妇联等部门共同制定的《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》倡导,广泛开展以“三减三健”为重点的全民健康专项行动,减少盐类、减少糖类、减少油脂的摄入,倡导健康口腔、健康体重、健康骨骼。

饮食要“减油”

膳食指南建议成人每天烹调油摄入不超过30克,而《中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013)》数据显示,我国居民平均每天吃油都达到40克以上。

研究表明,一克油脂能提供9千卡能量,比起蛋白质、碳水化合物每克提供的4千卡热量高出很多,所以控制烹调用油量非常关键。专家建议,健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克,家庭最好使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。专家还提醒,让孩子从小养成清淡不油腻的健康饮食习惯,将会受益终生。

现在很多人喜欢吃外卖,如何判断外卖是否重油?北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊指出,点外卖时,如果是蔬菜类餐食,采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法,而不是“炒制”,使用油的量就会少一些;如果是肉类,“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎”。

“减糖”需要管住嘴

研究显示,甜食能使大脑产生更多5-羟色胺(血清素),这是一种能使人感到愉悦的神经递质。中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲提醒,常吃甜食虽然可能心情好,对健康却十分不利。大量科学研究表明,过多吃添加糖容易患龋齿,牙齿也易过早脱落。另外,吃太多添加糖,会增加患超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压等慢性病的风险。

甜食、饮料、糕点等在制作过程中会加入大量添加糖,除了能提供能量外,基本不含有其他营养物质。所以,平衡膳食或食物多样化,不包括添加糖。日常生活中我们应尽量少吃添加糖,每天不应超过50克,最好控制在25克以下。

“减糖”必须要管住嘴,加工食品包括含糖饮料、糕点、甜品类食物要少吃,平常做菜时也应少加点糖。专家倡导,应在清楚认知过多摄入甜食对健康危害的基础上,主动控制饮料、糕点等食物的摄入频率和摄入量,自觉抵制甜蜜诱惑。

“减盐”非小事

有数据显示,2017年高盐饮食导致全球300万人死亡;在我国,高盐饮食是导致死亡的首位饮食相关风险因素,每年死亡人数高达165万。中国疾控中心专业科普网站发文称,大量研究表明,“减盐”对于血压降低和卒中预防有显著作用。

《健康中国行动计划(2019-2030年)》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克,而中国居民营养状况调查显示,我国居民实际每日盐摄入量在12克左右,是全球食盐摄入量最高的国家之一。此外,人们平时摄入的盐更多是“隐藏”在加工食品、餐馆及外卖食品中,有研究显示,在餐馆就餐通常要比在家烹饪多摄入近一倍的油和盐。

马蕊建议,大家在点餐时,可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等,要求单独盛放,不与饭菜混放,吃多少由自己做主。建议最好自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果(非油炸)、水果等小零食,不管是佐餐还是饿时垫一垫肚子,都是健康又美味。据《中国妇女报》

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