减肥 要用“聪明”的办法才有效
或许目前你正在因肥胖问题而烦恼。是不是觉得自己常常忍不住暴饮暴食，尤其“每逢佳节胖三斤”？是不是也曾制订了减肥计划，却发现效果并不显著，就算有一定效果，过了一段时间，体重也很容易反弹？
又或许你目前的体重并未严重超标，但已有逐渐增加的趋势。虽然知道养成更好的饮食习惯对健康大有益处，可是在日常生活之中，你却常常会有这样的经历和体验：
知道含有过多盐分和糖分、油炸的食物对健康不利，却常常抵御不了它们的诱惑；
提醒自己吃饭吃到八分饱就好，但不由自主地就会吃到撑；
本来已经饱餐一顿，没有了饥饿感，但一道甜点上桌，仿佛突然长出“第二个胃”，又接着大快朵颐了一番……
如果你正遭受着上述问题带来的困扰，或是对如何养成更健康合理的饮食习惯感兴趣，那么，科普作品《饥饿的大脑：如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能》或许能提供启发和有效指导。本书作者斯蒂芬·J.居耶内特博士是一位长期研究肥胖问题的神经科学领域学者。在《饥饿的大脑》一书中，他根据自己的研究成果，结合神经科学、进化生物学、营养学等领域的研究案例，深入解释了为什么我们的饮食行为往往会与保持苗条、追求健康的初衷背道而驰？我们又能采取哪些策略来改善这一现状，以养成更健康、合理的饮食习惯。
易受非理性控制的大脑
斯蒂芬·J.居耶内特认为，若想真正了解为什么我们会暴饮暴食，尤其是从根本上了解为什么会体重超标，必须先深入了解控制着进食行为的大脑，尤其是大脑的决策机制。
人类的大脑是长期进化的产物。它是人类生存所必需的信息处理器，其神经系统具有高度的复杂性。人类大脑的思维过程有两套系统，其中一套系统的运行过程快且不费力，是直觉和无意识的，它往往只在乎具体的、近在眼前的好处。在这套系统的影响下，人常常会被近在眼前的诱惑吸引，比如摆在面前的美味巧克力。另一套系统的运行过程较慢且费力，是理性和有意识的。这套系统会考虑长远利益，从而帮助我们克制冲动，比如为了健康而拒绝吃垃圾食品。
然而问题在于，这两套系统虽然存在于同一个大脑中，但其所要实现的目标却可能是相互冲突的。更重要的是，由于无意识的直觉系统运行较快，往往有着更强的支配力，日常生活中的很多决定，都受到这套非理性系统的控制、驱使，其中包括进食动机及行为。能够对无意识大脑产生强烈刺激的食物，往往充满糖、盐、脂肪，因为这些成分都在向大脑提示着该食物富含能量。
卡路里足够与否曾是影响人类祖先繁衍的关键因素，因此在人类漫长的进化历程中，人脑对高卡路里食物有了最为强烈的偏好，这已经成为我们天性的一部分。富含糖、盐、脂肪的食物因此成为强化物，有力控制我们的进食行为。于是，意志力常常会屈从于餐桌上的甜点、眼前的汽水或比萨饼的诱惑。有时，该强化过程会失去控制，即便我们希望吃得健康，保持苗条，无意识大脑依然会驱使我们去寻找美食。于是，我们可能在并不饿的情况下，也会不由自主地去冰箱拿甜点或零食；刚吃完午餐，还想再来一瓶富含糖分的饮料。实际上，你的身体此时并不再需要这些能量。
警惕对食物上瘾
由于人的进食行为易受大脑中非理性系统的驱使，所以在某种程度上需要警惕可能会对食物上瘾。这一说法可能会让很多人感到困惑：食物是人生存的必需品，我们怎么可能会对身体所必需的物质上瘾呢？好比我们每天都要喝水，时时刻刻都在呼吸，却从未听说过有人对水和空气上瘾。
但作者在书中援引相关的研究案例表明，有些人确实有可能对食物上瘾。根据人类大脑进化出的天性，我们或许不太会养成吃芹菜的习惯，但很容易养成爱吃曲奇饼干、油炸食品的习惯——这类食物会强化我们的行为，让我们觉得它们异常可口，吃了还想吃，最终形成难以改变的、根深蒂固的饮食模式。有高度奖赏价值的食物只要吃上几次，与之相关的信号就会诱发去寻找该食物的动机。例如，有可能当我们闻到炸薯条的气味，或看到炸薯条的照片，甚至仅仅听到别人说起炸薯条，就会产生吃炸薯条的欲望。
还有一个不可忽视的因素是，当下发明出的食品技术可以将食物的强化作用最大化。现代工艺能够将糖、脂肪、盐和淀粉融合到同一种食物中，极大地提高了食物中的卡路里密度，使得食物的可口度比自然环境中所能提供的更为诱人。这些通过食品技术加工制造出的食物，会令大脑产生非自然的反应：
“高浓度的糖，精制的碳水化合物（面包、精白米、精白面做的意大利面），脂肪（黄油、猪油、人造黄油），盐和咖啡因都是上瘾性物质，含有这些成分的食物可能会引发符合上瘾标准的行为。这些食用物质原本可能是没有上瘾性的，只是后来经现代化制作工序的加工、萃取、高度提纯和浓缩，它们才产生了上瘾性；此外，这些物质的食用性外观可能也极大增强了它们的上瘾性。”
更需要注意的是，总体而言，当下的人类社会在物质方面处于前所未有的丰裕时期，尤其在经济发展水平较高的社会，更是有着丰富多样的食物选择，富含脂肪、糖分的食物到处皆是。于是摆在我们面前的几乎是一场永不停歇的“美食盛宴”。
作者指出，虽然并非所有的肥胖者都食物上瘾，也并非所有符合食物上瘾标准的人都是肥胖者，但仍要对此产生警惕。我们大脑中的相应区域一直在留意附近是否有可口又容易获得的食物。在视线范围内，一袋打开的薯片或一块糖果，就会营造出极具诱惑力的环境，令我们的大脑难以抗拒。所以，不要被本能驱使的其中一个策略，是减少自己暴露在相应环境中的频率。比如说，任何时候都不要将食物放在你容易取得和吃到的地方。“即便是毫不起眼的体力障碍，比如打开橱柜、扭开瓶盖、给橘子剥皮或掰开坚果壳，都可能决定你今天是吃下正常的量还是过食。”
合理管控食欲
很多人在节食减肥过程中，面临的最大困扰就是挥之不去的饥饿感。大多数人会认为这纯属对意志力的考验，于是往往强忍着；有些人甚至走向极端，对食物过度拒斥。但《饥饿的大脑》中提醒读者：不要试图用蛮力与本能对抗。如果大脑认为身体饿了，需要补充能量，那么无论你在“理智状态”时的决心有多么坚定，最终都会败下阵来。正像本书的副标题所展现的那样，你可以采取一些“聪明”的策略，使自己既不会那么饿，又能够不过度减少卡路里的摄入量。
例如，可以尝试吃能带来“高饱足感”的食物。这类食物的优点是卡路里密度较低，同时可口度又较为适中（不会吸引你无节制地吃得太多），且含有较高的蛋白质和较多的纤维。日常生活中的这类食物包括新鲜水果、蔬菜、土豆、红薯、鲜肉、燕麦粥，等等。但是，作者也提醒，千万不要给食物加太多料。比如，如果你把土豆油炸成炸薯条，那么只会起到相反的效果。
饥饿的大脑
如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能
斯蒂芬 J.居耶内特 著
石雨晴 译
山西人民出版社
2020年5月
《饥饿的大脑》不是一部常规的减肥指导书或节食指南。作者认为，要有效改变人的行为，仅仅提供信息、结论往往是不够的，因此书中详细地解释了为什么有些措施会有效。书中通过大量相关的实验和研究结果，系统地揭示了人类大脑与进食行为之间的关系，分析了有哪些因素导致肥胖，卡路里消耗的原理及相应机制。在这些研究结果的基础上，书中还总结出了一系列可操作的策略，帮助读者养成健康生活方式。因此，如果你正在受到体重问题的困扰，或者正在计划养成更健康合理的生活方式，这本书非常值得一读。正如美国健美冠军评价《饥饿的大脑》时所说的，“本书精彩地解释了是什么触发了我们对食物的渴望，以及如何才能用最佳策略控制这些冲动”，并认为它是所有对优化健康状况和对健身感兴趣人士的必读书。
原标题：《减肥，要用“聪明”的办法才有效》
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