防控疫情 营养先行 □李 海
2020年春节与往年比真的过得不一样，随着新冠肺炎疫情的不断变化，防控疫情，是目前最为紧迫的任务。
目前，控制传染源、切断传播途径、保护易感人群、做好个人防护等工作都在有条不紊地进行。
鉴于此次新冠肺炎的传播方式是飞沫和接触，我们提倡全民：禁吃野味；减少外出；减少聚集；在流动的水下勤洗手；尽量做到分餐制，使用公勺公筷，把食物放到自己的餐盘中；室内勤通风；保持室内光照充足。
此次疫情的易感人群是抵抗力低下的人群，所以我们应提高自身免疫力和抗病能力，远离被感染者或者感染后尽快自我修复，其前提是保证人体的营养供给。其实，最好的医生是人类自己的免疫系统，配合免疫系统工作的是自身的免疫力，提高免疫力的保证有三点：一是均衡合理的膳食，保证每天吃好饭；二是开启规律的生活，保证充足的睡眠；三是有节制地获取信息，稳定好自己的情绪。病毒防控，营养先行。
一、保证均衡合理的膳食，每天吃好饭
对于无病例密切接触史的一般人群，膳食平衡可以有效增强人体免疫力。人体每天需要40多种营养素，食物品种不同，所含营养素也不同，所以，我们要从膳食中摄入均衡的营养物质，建议采用《中国居民膳食营养指南2016版》推荐的内容进行膳食营养摄入，这是维持日常营养和免疫的基础。
推荐食物多样，以谷类为主，粗细搭配适量的全谷类食物；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每周吃鱼280克～525克、畜禽肉280克～525克、蛋类280克～350克，平均每天摄入总量120克～200克；少吃腌菜、酱菜。
适量摄入奶类、大豆及其制品，奶类富含钙，每天喝奶及其制品，其量相当于液态奶300克；大豆富含优质蛋白质，经常吃豆制品，每人每天摄入大豆25克或者75克左右的豆腐，适量吃坚果。
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，餐餐有蔬菜，每天至少300克～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200克～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
水是人体第七大营养素，多喝水可以加强身体新陈代谢，对身体有益，此时摄取充足的水分以保持鼻黏膜和咽喉部湿润，避免呼吸系统疾病的发生。培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
疫情当前，我们尤其要注意增加摄入优质蛋白（包含牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐等）、新鲜蔬果（新鲜的，颜色越深越好）以及水（每天至少1500毫升相当于5瓶矿泉水的量，每人每天少量多次饮用）。提高机体免疫力的食物包括蛋白质和必需的氨基酸，是保证免疫力的必备基础，多种维生素和矿物质是参与机体免疫抗体激活的强有力助手，缺一不可。
全谷类、薯类、海产品类、蛋类、奶类、深色蔬菜、坚果、动物肝脏等食物富含优质蛋白质、碳水化合物、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B6、泛酸、叶酸、类胡萝卜素、益生菌等，能促进铁、锌的吸收，参与维持和促进机体免疫功能，维生素B6有助于免疫抗体的合成，避免机体感染性增加、巨噬细胞游走和抑制因子减少、吞噬细胞活动受损等。维生素B6、维生素B12、叶酸、锌会增加T细胞的数量和活力，促进T细胞产生淋巴因子，增加淋巴因子激活杀伤细胞的活性，提高机体抗菌能力，促进淋巴细胞正常功能的发挥和免疫细胞的更新、修复，提高机体免疫力。
二、开启规律生活，保证充足的睡眠
开启规律生活，保证运动时间。运动能提高心脏的泵血功能，使血管壁上的免疫细胞通过循环到达全身发挥作用，但要注意掌握“少而频”的运动量原则，每次不超过2个小时，过多会影响免疫力。目前宅在家中，只吃不动会增加肥胖风险，正确的防肥胖方式是少吃油腻和零食甜食，饭后多做运动。疫情当前，要保证每天晒太阳，晒太阳是补充维生素D的最佳方法，缺乏维生素D可使人体免疫细胞出现“误攻击”，使人出现自身免疫性疾病；个体不同，沐浴阳光的时间有差别，美国波士顿大学迈克尔·霍利克博士表示，观察自己的皮肤需多长时间晒红，那么你每次需要日光浴的时间就是这段时间的1/4，每周2至3次即可。
推荐运动：运动地点选择人员稀少的空旷地段，也可以选择在室内跳操、做八锦缎、跳芭蕾、做瑜伽、做普拉提、看电视时原地跑等。
保证充足睡眠。睡眠时间不足7小时，患感冒的风险增加3倍；切忌熬夜；睡眠环境要温暖，卧室无光线，安静无嘈杂。
人在睡眠时体内会产生提高免疫作用的物质，还能消除疲劳，修复并调节人体各种机能，增强免疫力，反之会使身体抵抗力下降，让病毒趁虚而入。此外，长期睡眠不足会给机体造成损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下等。
推荐辅助睡眠的食物：全谷类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆类、水果、动物肝脏、坚果等。
此类食物富含钙、铁、镁、维生素B6、烟酰胺等，含有促进睡眠的褪黑素，参与调节神经、肌肉兴奋性，有助于辅助睡眠。
温馨提醒：
1.睡前1小时尽量不进食，以免影响睡眠质量。
2.咖啡、浓茶、辛辣食物以及油炸食物对于睡眠质量不好的人群不建议食用，尤其是睡前。
3.保证每天22点到23点之间上床，不要错过睡眠黄金时间0点到3点。
三、有节制地获取信息，稳定好自己情绪
非常时期，要注意保持情绪稳定。情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒强有力屏障。武汉同济医院专家提出多种居家隔离解压方法：休息、运动、阅读、有节制地获取信息，保持心情开朗乐观向上。观察发现，精神紧张、忧郁的人，体内抗病毒物质明显减少，其局部免疫力下降，更易患疾病。
下面为大家推荐营养均衡的一周食谱：
指南重点提示：对于饮食不足，虚弱的老年人、慢性消耗性特殊疾病等人群每天需增加500千卡热量摄入，推荐增加摄取优质蛋白质。具体操作是：每天多吃两块带鱼、两片猪肝、保证两个鸡蛋、300克牛奶就可达到此目标。鉴于特殊时期，老年人在无法保证多样饮食均衡前提下可以选择：①口服全营养补充剂；②复合维生素矿物质补充剂；③优质蛋白质补充剂。各种补充剂的摄入用量在推荐量到最高耐受量之间；当原本瘦弱的老年人体重慢慢增加，就代表免疫力和抵抗力在逐步改善。
切记：购买营养补充剂不是疯狂选购保健品，应根据家庭能力，到规范的医疗机构去购买，并在医生和注册营养师指导下使用，不要盲目网购或者相信推销。对于普通人不建议节食减肥，吃太少易造成营养素缺乏，降低机体免疫力，对抵抗感染性疾病不利，此时应适量增加营养热量。
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