国家卫健委发布“心理调适指南” 帮十类人群走出“疫情困境”
群聊里真假难辨的转发信息、实时更新的疫情数据、社交平台上的疫情求助帖……当这些消息大量涌进视野，焦虑、憋闷、同情、恐慌，压得人一下子喘不过气来。逐渐积累的负面情绪，把很多人困在了疫情下的“心理牢笼”里。
日前，由国家卫健委疾病预防控制局指导，北京大学第六医院、中国科学院心理研究所、北京回龙观医院等7家单位共同参与编写的《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》，出版发行。
根据指南，为十类人分别梳理心理调适建议，帮你走出心理困境。
不同人群的心理调适指南
除了保证规律作息和饮食，不同年龄层、不同生活工作环境中的人，要尝试不一样的调适方案。
①返岗工作人员
工作场所办公遵守工作场所的防护要求；积极磨合，降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。远程办公尽快适应线上工作方式，加强与同事的沟通磨合。
居家办公通过有仪式感的方式划分工作与生活的边界：如准时起床，穿戴整齐，选尽量安静的地方作为工作区，清晰区分上班和下班等。
工作过程中，注意：尽量避免接触容易导致分神的内容；执行关键任务时，彻底杜绝无关信息。若出现过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、医学观察人员，及时向上级领导或同事求助，请求换岗或休息，寻求专业帮助。②一线防疫人员
工作状态
学习防护等相关专业知识，适度关注主流媒体对疫情的报道；接受自身和医学技术的限制，尊重客观现实。尽量避免长时间工作，适当安排换班，脱离病房环境。
日常休息
休息时听轻音乐，尽量保证有效的睡眠时间；每天练习深呼吸2至3次，做伸展肢体类的活动。别忍着，让负面情绪适度宣泄，比如哭一场，与家人朋友倾诉、分享；积极地自我对话，肯定自己的付出和价值。
③居家隔离人员
安排好每天要做的事，看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。心情烦躁时，可以做自己喜欢的室内运动。使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。认真地做家务和聊天，但不要只聊疫情，通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。
④确诊患者及家属
接纳目前需要治疗或隔离的处境，注意自己的各种负面情绪反应以及躯体不适感。保持积极乐观的心态，坚定治疗的信心，积极配合治疗；和亲朋好友、同事等维持日常联络，倾诉感受、排遣不良情绪。
⑤疑似患者及家属
通过官方、正规途径接收疫情信息，理智关注，减少因信息带来的心理负担。当负面情绪出现时，提醒自己或家人这些情绪的出现是正常的，尝试接纳这些情绪，与亲人、朋友相互问候、安慰、支持。居家隔离时，用自己喜欢的放松方式来让自己转移注意力，如听音乐、运动以及写日志，学习瑜伽、肌肉或呼吸放松训练等。调试侥幸心理，留意生活中可能感染或传播的风险，做好隔离消毒防护工作。
⑥因疫情去世人员的亲属
处理情绪
容许自己和家人感到悲伤、自责、焦虑、抑郁……这些自然的哀伤反应，也是自我疗愈的自然过程。别用励志的大道理劝自己和家人尽快恢复，每个人的哀伤节奏是不同的，需要足够的时间消化哀伤反应。不要用有害方式处理哀伤情绪，例如赌博、酗酒等。
保护关系
让家人及时得知亲人去世的消息（包括孩子），避免因消息通知延迟而产生的家庭冲突。与家人一起经历哀伤过程（包括孩子），如共同举行悼念活动、追忆逝者的言行、整理和妥善处理逝者的遗物、在日常谈话中自然提到逝者等。相互安慰，放松减压，恢复家庭日常生活秩序。
保护儿童
保证儿童随时能接触到父母或兄弟姐妹，由情绪稳定的成年人照顾儿童的生活。每天留出亲子时间，给儿童聆听、肯定、回应，教儿童表达情绪、放松减压。别让儿童承担与年龄不相符的家庭责任，也不要向儿童发泄情绪。
⑦老年人
通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传谣、不轻信，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌。如果内心恐惧、焦虑，先试着接纳这种情绪，然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。多做休闲游戏，和亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流；制定新的健康生活时间表，尝试每天在家中进行运动，如太极、八段锦等。
⑧儿童
不过度使用电子产品，保护儿童免受过多负面信息的干扰。注重儿童的防护措施，家长不要过度紧张，保障儿童内心的安全感。多陪伴，讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等。对于儿童提出的疫情、疾病、死亡等问题，家长要温和、耐心，不回避、不批评、不忌讳，根据年龄和理解力适宜回答。
⑨青少年
避免长时间阅读或讨论负面信息，根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断，避免受谣言误导。半夜不要看手机，坚持每天锻炼，在家做广播体操、街舞、瑜伽等；与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极的远程联系。如果是学生，利用网络资源有计划地学习；按照学校要求，认真参加网络课程学习，完成作业。
⑩孕产妇
孕产妇更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，回避不良环境，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性应对方式。学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等，增加生活掌控感。听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，遵守医院的防控要求。
无论是上述哪类人群，当自我调整很困难时：及时寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询、网络咨询，以及安全前提下的面对面心理咨询和心理治疗等。
四大心理问题的应对方式
面对疫情，首先要做好个人防护，有效切断传染途径，减少感染机会。当出现4种心理问题时，试试以下做法。
一睡不好怎么办？
营造适宜睡眠环境
卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把手机、闹钟放在床头，避免反复看、影响入睡。
统一入睡、起床时间
保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。
睡前合理活动
睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。
睡前不看疫情信息
睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。
二总是焦虑怎么办？
避免过分关注
如果做好了正确的防范，就不必对疫情过分关注，将注意力投入更多积极、有意义的事情上。
保持社会联络
通过微信、网络、电话与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。
宅家别打乱作息
保持正常的生活规律，即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯，有利于增强抵抗力。
积极投入工作
全身心投入眼下的重要工作，从专注中寻找乐趣、发现意义。如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，拿不起、放不下，始终难于自我缓解，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等，寻求专业人员的帮助。
三总是恐慌怎么办？
不信谣、不传谣
对于新冠病毒，从完全无知到知之甚少、到逐步了解，研究人员已经掌握了不少规律。要通过官方渠道客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。
相信科学的力量
科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。抗击疫情的战役中，已经有了胜利的曙光。
四担心感染怎么办？
保持适当警惕
对可能感染疾病保持警惕，监测体温，察觉症状，了解自己身体情况，一旦有异常应及时寻求医学专业支持。
进行放松训练
通过听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。
调节生活节奏
设计好疫情期间的生活工作计划，多掌握健康科学知识，提升自己的认识，吸取更多正能量。□据《生命时报》
疫情防控知识
返程路上如何做好预防
返程高峰期陆续到来，在返程路上应该如何做好个人防护呢?
（一）出门戴好口罩
出门戴好口罩，口罩一旦摘下，最好不要重复使用，另外口罩需要每2至4个小时更换一次，包括乘坐飞机与火车期间也不例外。
（二）注意清洁，携带消毒用品出门乘坐火车、大巴、高铁、飞机等交通工具时，可以用携带的酒精消毒产品如免洗洗手液或消毒湿巾，对座椅、扶手、小桌板等身体能够接触到的地方进行清洁消毒处理，这些地方是最容易携带病菌的。
（三）勤洗手
勤洗手是预防传染的首要途径之一，正确的洗手步骤如下：
1.在流动水下淋湿双手。2.取适量洗手液（肥皂），均匀涂抹至手掌、手背、手指和指缝。3.认真搓双手至少15秒。4.在流动水下彻底冲净双手。5.擦干双手，取适量护手液护肤。
（四）选择靠窗的座位
尽量选择靠窗的座位并且不要在车厢或过道内来回走动。靠近过道位置的乘客离开座位频率远高于坐在靠窗座位的乘客，大家可尽量选择靠窗座位。
（五）使用自己携带的颈枕或毯子尽量自己准备长时间出行要用的颈枕或者毯子，避免交叉感染。
（六）打喷嚏要捂住口鼻
如果在出行期间打喷嚏，出于对他人的安全健康因素考虑，请尽量使用纸巾或手肘捂住口鼻。需注意的是打喷嚏遮挡时，要用手肘而不是手掌！
（七）避免双手直接接触口，鼻，眼
长途出行中一定要注意避免双手频繁接触嘴巴，鼻子以及眼睛等部位。
（八）注意饮食安全
如果不是特别饿尽量不要摘下口罩吃东西，如果一定要吃请务必先清洗双手，使用餐具接触而不要用双手直接接触食物。
（九）发现身边乘客有症状立刻换座位
如果发现自己身边的乘客有咳嗽，发热等症状，在条件允许的情况下尽量更换座位，并主动上报工作人员。
（十）避免使用公共饮水机
在火车站，机场，以及动车组上的公共饮水机，尽量自备瓶装水。
（十一）自驾出行
开车前，建议提前10分钟打开全部车窗通过车内空气流通将病毒感染风险降到最低。尽可能错峰返程，出行前，利用地图提前规划出行路线；遇到检疫人员，要主动配合开展工作，提升通行效率。
工作区域个人防护
尽管疫情防控形势仍很严峻，但工作和生活还得继续。做好上班后的个人防护，既是保护自己和家人，更是不给疫情防控添乱。
（一）上班途中
正确佩戴一次性医用口罩。尽量不乘坐公共交通工具，建议步行、骑行或乘坐私家车、班车上班。如必须乘坐公共交通工具时，务必全程佩戴口罩，途中尽量避免用手触摸车上物品。（二）入楼工作
进入办公楼前自觉接受体温检测，体温正常可入楼工作，并到卫生间洗手。若体温超过37.2℃，请勿入楼工作，并回家观察休息，必要时到医院就诊。
（三）室内办公
保持办公区环境清洁，建议每日通风3次，每次20至30分钟，通风时注意保暖；人与人之间保持1米以上距离，多人办公时佩戴口罩；保持勤洗手、多饮水，坚持在进食前、如厕后严格洗手；接待外来人员双方佩戴口罩。
（四）参加会议
建议佩戴口罩，进入会议室前洗手消毒。开会人员间隔1米以上，减少集中开会，控制会议时间，会议时间过长时，开窗通风。会议结束后场地、办公用具须进行消毒，茶具用品建议开水浸泡消毒。
（五）食堂进餐
采用分餐进食，避免人员密集。餐厅每日消毒1次，餐桌椅使用后进行消毒，餐具用品须高温消毒。操作间保持清洁干燥，严禁生食和熟食用品混用，避免肉类生食。
（六）下班途中
洗手后佩戴一次性医用口罩外出，回到家中摘掉口罩后首先洗手消毒，手机和钥匙使用消毒湿巾或75%酒精擦拭。居室保持通风和卫生清洁，避免多人聚会。
（七）公务采购
须佩戴口罩出行，避开密集人群。与人接触保持1米以上距离，避免在公共场所长时间停留。
（八）工间运动
建议适当、适度活动，保证身体状况良好。避免过度劳累，造成身体免疫能力下降。
（九）公共区域
每日须对门厅、楼道、会议室、电梯、楼梯、卫生间等公共场所进行消毒，尽量使用喷雾消毒。每个区域使用的保洁用具要分开，避免混用。
（十）公务出行
专车内部及门把手建议每日用75%酒精擦拭1次，乘坐班车须佩戴口罩，建议班车在使用后用75%酒精对车内及门把手擦拭消毒。
（十一）后勤人员
服务人员、安保人员、清洁人员工作时须佩戴口罩，并与人保持安全距离。食堂采购人员或供货人员须佩戴口罩和一次性橡胶手套，避免直接手触肉禽类生鲜材料，摘手套后及时洗手消毒。保洁人员工作时须佩戴口罩和一次性橡胶手套，工作结束后洗手消毒。安保人员须佩戴口罩工作，并认真询问和登记外来人员状况，发现异常情况及时报告。
（十二）公务来访
须佩戴口罩。进入办公楼前首先进行体温检测，并介绍有无湖北接触史和发热、咳嗽、呼吸不畅等症状。无上述情况，且体温在37.2°正常条件下，方可入楼公干。
（十三）传阅文件
传递纸质文件前后均需洗手，传阅文件时佩戴口罩。
（十四）电话消毒
建议座机电话每日75%酒精擦拭两次，如果使用频繁可增加至四次。
（十五）空调消毒
1.中央空调系统风机盘管正常使用时，定期对送风口、回风口进行消毒。2.中央空调新风系统正常使用时，若出现疫情，不要停止风机运行，应在人员撤离后，对排风支管封闭，运行一段时间后关断新风排风系统，同时进行消毒。3.带回风的全空气系统，应把回风完全封闭，保证系统全新风运行。
（十六）废弃口罩处理
摘口罩前后做好手卫生，废弃口罩放入垃圾桶内，每天两次使用75%酒精或含氯消毒剂对垃圾桶进行消毒处理。
□据《2020春节返程高峰期返学、返程、进城务工人员个人预防与公众预防指南》
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