吃肉 要走出这些误区
老年人普遍存在这样的饮食观念:肉是年轻人吃的,老年人要多吃容易消化的面食；肉太老了嚼不动,老年人吃肉要炖得烂烂的,好消化……其实,这些都是老年人在饮食上的误区。
误区一老年人要少吃肉?
老年人如果长期只吃面食、稻米等食物和软烂蔬菜,而鱼禽肉蛋奶和豆制品吃得少,容易因蛋白质营养不良造成肌肉减少、免疫力下降、骨折、贫血。老年人虽然热量摄入比年轻人要低,但蛋白质摄入量不应低于65克/天,如果按照每公斤体重计算(身高-105=标准体重),那么蛋白质需要量应不低于1克/公斤体重。
膳食蛋白质的主要来源是鱼禽肉蛋奶等动物类食物和豆制品,这些食物也是优质蛋白的来源,而谷类主食和蔬菜、水果中的蛋白质不属于优质蛋白。红色的动物内脏、红肉、动物血,是铁、维生素B12的主要来源,对避免缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血有积极作用,所以也不建议老年人完全采用豆制品替代肉类。
老年人每天的蛋白质来源由动物蛋白和植物蛋白构成,这些食物中有多少蛋白质呢?根据测算,1个鸡蛋里约含7克蛋白质；300克牛奶约含10克蛋白质；50—75克猪牛羊瘦肉和去皮鸡鸭肉约含10—20克蛋白质；50—75克鱼虾约含9—14克蛋白质；50克北豆腐约含6克蛋白质；50克南豆腐约含3克蛋白质。
误区二炖烂的肉好消化?
随着年龄增长,老年人的咀嚼功能和消化功能都有所下降,易造成肉类食物摄入量不足,有些老年人认为炖煮较烂的肉比较容易消化。比如酱牛肉至少需要炖90分钟,炖五花肉需要120分钟,这样烹制的肉类食物的确易于咀嚼,但随着加热时间延长,肉类中的维生素B族、维生素A会氧化较多。
其实,大部分肉完全可以在不到一分钟的时间内烹制成熟,而且非常适合老年人食用,并且便于蛋白质的消化和吸收。比如用猪瘦肉或牛瘦肉做的汆丸子,可以在15—30秒受热成熟,并且口感滑嫩有弹性,蛋白质更容易消化和吸收。用这种方法可以制作的高蛋白食物很多,比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆猪肉丸子、海苔鸡肉馄饨、韭黄鲅鱼丸子、鲅鱼饺子、湖北鱼糕、肝膏羹等等。
肉类食物老年人不仅每天都可以吃,而且要尽可能短时间加热,选用蒸汽或水作为传热的低温烹调方法,这样不仅可以获得足够的蛋白质,而且蛋白质更容易消化和吸收,最重要的是,这样肉类食物中丰富的维生素会保留更多。
误区三爱吃排骨五花肉?
随着年龄增长,老年人牙齿缺失情况比较普遍,而且随着具有咀嚼功能的牙齿逐渐减少,对于肉类食物的选择有明显局限性,所以很多老年人爱吃脂肪含量较高的五花肉和排骨。
毋庸置疑,这些高脂肪的肉类食物可以提供更高的热量,对于老年人来说是可以适量选择的。但如果老年人本身血脂较高,有肥胖、冠心病、高血压、脑梗等疾病,则不宜选择这些肥腻的肉类。
五花肉、排骨因为脂肪含量高,不仅味道比较香,而且口感更软、容易咀嚼和吞咽。其实高脂肪的肉类食物并不是最好的选择。老年人应多吃白色肉类,比如鸡鸭肉、鱼虾贝类等食物,不仅脂肪含量低、蛋白质含量高,而且富含多种维生素和微量元素,每天可以吃40—75克(净肉重量)。
除了高血脂、痛风的老年人之外,富含血红素铁的猪肝、鸡鸭肝每周都可以吃一次,鸭血等每周可以吃2次,可以更好地帮助预防贫血。
综合
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