睡眠有障碍,认知受损害
◎水欣
人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过,睡觉养脑的说法在百姓中也有很高的认可度。中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林所带领的团队开展的一项最新研究显示,睡眠时长小于6小时者认知功能严重受损,工作记忆、视觉学习和注意、警觉三个认知领域均会受损。今年3月21日,是第十九个世界睡眠日,主题为“健康睡眠,益智护脑”。本期《生命时报》采访专家,为您揭示睡眠与健康的秘密。
儿童:睡眠正在被剥夺
近日,中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》。通过对6～17周岁的青少年儿童大数据调查显示,睡眠不足8小时的青少年儿童占到62.9%,6～12周岁儿童中占到32.2%,13～17周岁中高达81.2%。课业压力是影响孩子睡眠的第一因素(67.3%),其次是电子产品(27.1%),噪音、声、光等环境因素占24.8%,家长的睡眠习惯占19%。
沉重的课业负担正在剥夺孩子们睡眠的时间。陆林告诉记者,孩子睡眠不足,不仅会导致白天精力不充沛,还会影响智力发育,损害认知能力,造成情绪、行为、注意力等方面的问题,久而久之上课效率和成绩也会随之降低。如果说课业负担重是孩子们日常睡眠的第一杀手,那么电子产品就是孩子枕边的睡眠“小偷”。在它的诱惑下,不少孩子会主动牺牲睡眠时间,沉迷于电子游戏、社交软件。对此,陆林表示,电子产品本身的内容就可引起孩子身心兴奋,影响睡眠。而电子屏幕发出的蓝光,会刺激孩子的视神经,使原本可让大脑产生“困意”的褪黑素大量减少,导致孩子无法快速入眠或难以获得高质量睡眠。
中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英教授认为,孩子在婴幼儿期就该注意睡眠质量。这一时期的睡眠障碍主要是由于很难建立稳定的睡眠规律造成的,以入睡困难和频繁夜醒较多见。香港大学研究认为,婴幼儿频繁夜醒(如每晚醒来3次及以上),其认知发育水平会比睡眠正常的同龄儿低。我国80%～90%的婴幼儿夜晚都会醒来至少一次,家长要注意用适当的方式,加以安抚。此外,无论是婴幼儿还是青少年儿童,都处在快速生长期,机体在睡眠中会分泌生长激素,其与生长发育关系密切,因此必须保证儿童的睡眠时长和质量。叶京英强调,一些儿童睡眠障碍会明显影响孩子发育,比如患有呼吸暂停综合征的儿童,如果长期不纠正其张口呼吸习惯,会影响其颌面骨骼发育,家长需要加以注意。
老人:慢病成了睡眠大敌
随着中国社会老龄化的发展,老人发生睡眠障碍的比例不断升高,因此受到越来越多的关注。陆林表示,目前老年人睡眠问题主要有以下几个原因:1.随着年龄的增长,老年人睡眠需求减少,睡眠倾向于碎片化、片段化,睡眠质量随之下降；2.一些老人因患有睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等睡眠类疾病,可引起失眠、呼吸不畅甚至睡中憋醒的情况发生；3.与年轻人相比,很多老年人运动量少,白天经常打瞌睡,这在很大程度上会影响他们的夜间睡眠,以至于到了晚上难以入睡；4.老年人常同时患有多种慢性病,夜间伴发关节疼痛、皮肤瘙痒、咳嗽、喘息、疼痛、尿频等症状,都会影响睡眠,且老人服用多种慢性病治疗药物,其正常睡眠结构也易受到影响。
睡眠障碍与痴呆的发病密切相关。陆林带领的课题组研究发现,睡眠障碍能够显著增加老年痴呆的患病风险,且不同类型的睡眠障碍对痴呆的影响不同。以最常见的失眠和睡眠呼吸障碍为例,前者是阿尔茨海默病的危险因素,后者可同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。
叶京英表示,睡眠障碍性疾病还是多种慢病的源头。除失眠外,睡眠呼吸障碍发病率最高,它可造成睡眠过程中全身器官反复、间断性缺氧,导致全身炎症反应,从而容易诱发胃溃疡、脑梗死、心脏病、糖尿病甚至癌症。
睡眠障碍与多种心理、精神疾病相关。有研究认为,存在睡眠障碍的老年人中,抑郁症发生的风险显著增加。持续存在的睡眠问题会加剧老年人中抑郁症的发生、复发和症状恶化,而且睡眠障碍与焦虑之间存在相互作用。因此两位专家建议,要尽早干预和治疗老年人的睡眠障碍。
建议:注意六件事
睡眠与呼吸、饮食一样,是人类维持正常生命活动的重要过程,也是人体健康的基础。对于如何拥有优质睡眠,两位专家给出以下建议:
保证作息规律。晚上11～12点半人体睡眠相关激素分泌逐渐到达高峰,最容易有困意,因此最晚别超过12点休息。此外,午睡别超过半个小时。
每天坚持运动。白天进行适当体育锻炼,有助于提升夜间睡眠质量,如慢跑、瑜伽、游泳等。但睡前不宜剧烈运动,如果晚上需增加运动量,至少要在睡前3小时前进行。
晚餐保持清谈。睡前2小时内不要进食难以消化的食物；也不建议吃太多肉类,可以选择清淡的蔬菜。此外,建议有睡眠问题的人,下午三点后,就不要喝咖啡、浓茶等。
睡眠环境舒适。保证卧室安静整洁,温度18～20摄氏度左右,睡眠姿势以右侧卧位为宜。对于打呼噜者,一定要减少仰卧时间,以免堵塞气道。
适当使用安眠药。通过短期服用安眠药来调整睡眠是很有必要的,不过一定要在专业人员的指导下服用,避免自行停药或换药。
有病及时看门诊。如果以下相关症状患者每周至少出现3次,持续时间至少3个月,就应该高度怀疑患有睡眠障碍,建议及时寻求专业人员的帮助:入睡时间超过30分钟；夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；睡眠浅、多梦；早醒、醒后无法再入睡；总睡眠时间通常少于6小时；有日间残留效应,如清晨头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
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