天天说补钙 你补对了吗？
长期被钙片广告轮番轰炸，很多人都知道要及时补钙，否则长此以往，患上骨质疏松的几率大大增加。但知道补钙的人多，补对的人却不多。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼表示，各个年龄段对补钙的需求不一样，要合理补钙、补维生素D。
补钙、补维生素D相辅相成
钙的补充与骨骼健康贯穿人的生命周期。人体钙的吸收率总的来说是20%~60%，当骨骼生长越快，吸收率越高。吸收率最高的阶段是婴儿时期，能达到60%；1岁以后下降到40%，成年期20%~40%，老年人会进一步降低；但女性在怀孕期间，钙的吸收率会增加到30%~50%。
而因为雌激素分泌下降，钙的流失在女性绝经期后十分严重；男性则在50岁~60岁中老年时期钙会大量流失。所以，补充钙质格外重要，成年人推荐钙摄入量是每天800mg，50岁以上的患者和准妈妈、哺乳妈妈是每天1000mg。
门诊中常见一些孕妈妈知道补钙，但不知道补充维生素D，导致钙的吸收率不高。因此，补充钙质的同时，也要补充促进钙吸收的维生素D。维生素D是脂溶性维生素，不溶于水，在某些鱼类和动物肝脏、蛋类中含有，但非常微量；同时由于室内工作较多，晒太阳不足，不利于促进维生素D的合成，所以患者需要额外补充维生素D，推荐摄入量为每天10微克，对于各个年龄段都一样。
补多“中毒”其实非常难
部分患者担心补钙过量会出现高血钙症、高尿钙症、肾结石、血管及软组织钙化、便秘等问题，补充维生素D过量也会“中毒”。夏燕琼表示，补钙、补维生素D过多而“中毒”是非常难达到的，离开剂量谈毒性都是不科学的。
部分患者补钙后胃部不适，可能是由于同时食用了通菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，草酸和钙结合会影响钙的吸收。鞣酸含量高的粗粮，膳食纤维也会影响钙的吸收。还有部分孕妇补钙后出现便秘问题，这和孕妇运动少、子宫压迫肠管、肠蠕动慢相关，孕妇本身就是容易便秘的人群，不一定是因为补钙，建议孕妇多饮水、多运动、喝酸奶；或者尝试不同品牌的钙片，选择合适自己的一款。否则，妈妈在孕中后期缺钙、缺维生素D，宝宝出生后也容易缺钙、缺维生素D。而维生素D食物来源甚少，更难以过量。75~250nmol/L表示体内维生素D是充足的，低于50nmol/L是缺乏，50~75nmol/L是不充足。事实上，大部分妈妈在检查中都发现缺乏维生素D，没有刻意补充的情况下，较少人能超过150nmol/L，50~75nmol/L不充足的人数较多，远远谈不上“过量”。
这些人群更需补钙和维生素D
成人可以做骨密度检查，根据医嘱补钙或药物治疗。一些缺乏运动、少见阳光的职业从事者更容易缺钙、维生素D。一些患者追求快速减肥，采用辟谷的办法，饮食不均衡、缺乏奶类、豆制品、绿叶蔬菜等，也容易缺钙。
孩子生长较快时，对钙质需求量大，出现枕秃、烦躁不安、腿抽筋、肋骨外翻、鸡胸、漏斗胸等情况，都可能和缺钙、缺维生素D相关。如果食用奶量足够，7~24个月的婴儿所需要的钙，可以由母乳、配方奶粉和其他食物提供；如果孩子不吃奶，建议孩子每天再补充平均600mg钙质。
维生素D的补充，需从出生起每天补充400IU，可以一直持续到整个青春期阶段。夏燕琼强调，早产儿、双胎儿、低出生体重儿是维生素D缺乏的高危人群，出生三个月内补充维生素D要每天加量到800IU，三个月后才能恢复到400IU。而且补充过程简单、快捷，妈妈可使用滴剂将维生素D滴入宝宝口中。
Tips
这样补钙更科学
●来源
夏燕琼表示，补钙可以首先从食物中补。研究表明，“食物中的奶及奶制品是钙的最好来源”。一是因为奶的钙含量较高，400ml~500ml高钙低脂奶，起码有500mg~600mg钙质，二是奶中的乳糖能促进钙的吸收。如果患者乳糖不耐受，可以喝酸奶，或者舒化奶，否则也会影响钙的吸收。同时，“豆类和绿色蔬菜是钙的较好来源；少数食物，如虾皮、海带、发菜、芝麻酱等，钙的含量也比较高。”
●产品
当食物无法满足补钙需要时，可以使用补钙产品。但目前没有研究表明，钙的吸收和性别相关，或是钙的吸收与钙产品的形态相关，因此无需刻意服用男士钙、女士钙，或者液态钙。大部分补钙产品含有维生素D，但往往达不到每日推荐摄入量400IU，因此需要额外补充维生素D。夏燕琼提醒，购买钙片不能只看钙含量，还要考虑维生素D的含量和其他矿物质的含量。市面上流行的部分进口钙片，钙含量非常高，维生素D仅仅30IU，性价比较低，不建议盲目购买；不建议使用钙铁同补的产品，因为同时服用会相互影响吸收。
●时机
夏燕琼提倡在喝奶后补充。而且同等剂量的钙质吗，分多次服用效果比一次性服用更好，比如每天分3次服用200mg的钙，比一次就吃600mg吸收效果好。
●运动
补钙和维生素D的同时，也要配合运动、晒太阳，促进钙质投入骨骼“建设”中，只补不用最终健骨效果也会打折扣。
据《新快报》
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