拯救肩颈和老腰 跟着图解练起来
四向点头 让脖子变得轻松些
懒猫弓背 腰肩酸痛一扫空
左右互搏 腰部紧张可缓解
足底滚压 走路不怕足底疼
新运动
“左右互搏”“懒猫弓背”“壁虎爬行”……近日，国家体育总局发布创编的“科学健身18法”，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节及肌肉科学运动的小妙招组成，既能达到科学健身、放松身体的目的，还能预防和缓解腰背颈肩疼痛。
“科学健身18法”又不受场地和环境限制，锻炼动作简单易学，市民随时随地就可以动起来，尤其适合中老年人。
记者采访了运动医学方面的专家，针对中老年人多发的颈肩腰腿疼问题，挑选了4个难度小、功效好且易上手的动作，大家快来学习吧。
四向点头让脖子变得轻松些
锻炼功效：
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
动作分解：
坐在椅子上，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，后背贴实椅子，头部依次向前、后、左、右四个方向转动。每天做3组至5组，每组5次。
医生提醒：
锻炼时不要耸肩，完成每个点头时略微停顿一会儿，放慢动作，感受颈部的拉伸感。
懒猫弓背腰肩酸痛一扫空
锻炼功效：
提高胸椎灵活性，缓解腰肩背部酸痛，预防和延缓肩部、腰部劳损。
动作分解：
站立，双手扶稳椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。每天做2组至4组，每组6次至10次。
医生提醒：
双膝可微微弯曲，保持腰背挺直。
左右互搏腰部紧张可缓解
锻炼功效：
主要强化内收肌力量，也就是大腿内侧的肌肉力量，提高髋关节的稳定性，能让我们更好地进行跑步、骑车、下蹲等活动。
动作分解：
坐姿，双脚分开略比肩宽，收紧腹部，腰背挺直，确保膝关节与脚尖处于同一直线，俯身向前，双手交叉分别顶住两侧膝关节内侧，双臂向外侧用力推，同时大腿内侧发力向内挤压，持续对抗手臂向外的推力，保持5秒左右。每天可做2组至4组，每组6次至10次。
医生提醒：
避免膝盖内扣或向外分，手臂与大腿同时发力，持续对抗，全程保持腰背挺直。
足底滚压走路不怕足底疼
锻炼功效：
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张和疲劳，让走路更轻松。
动作分解：
站立，双手扶墙或椅子，单腿光脚踩在网球大小的球状物上，顺时针、逆时针各3圈，慢慢滚压足底。每天做2组至4组，每组8次至10次。
医生提醒：
保持站立稳定，避免摔倒。
吴芳绘图
（请图片作者与本报联系，以便奉寄稿酬）
[相关链接]
科学健身18法
可看视频免费学
“科学健身18法”首次尝试与知名线上健身课程学习平台Keep合作，可随时在线免费学习。读者可在各大应用市场搜索关键词“Keep”并下载使用。
医生有话说
再简单的动作，想要见到运动效果，也要坚持、坚持、再坚持。养成规律的健身习惯，才能真正达到增强体质的目的。
锻炼动作，最好按着“规矩”来。动作不规范不仅起不到锻炼的作用，还会出现肌肉拉伤、关节扭伤等问题，读者需根据自己的身体情况，遵循循序渐进的原则，逐渐增大运动强度，不要一次贪多过量，避免发生运动伤害。
每次锻炼后，要学会让身体“休整”。锻炼后，不要马上吃饭，休息15分钟左右，等消化系统恢复正常功能后再进食。
本报综合新华社、《洛阳晚报》报道
新闻推荐
本报讯（记者吴铎思通讯员李永江李亮）“搞农业生产周期比较长，前期投入大，要有耐心。”8月9日，在埔头村已成立1年多的裕嘉水果...