久坐1小时=抽烟2根=减寿22分钟 我还能活多久？
原创 编辑部 Tiger 常笑健康
上班8小时坐着，吃饭坐着，聊天坐着，回家看电视坐着……一项研究表明：人们每天醒来后，有60%以上的时间坐着度过，平均超过9小时，且其中一半时间是持续坐着。不知不觉，你早已是“久坐族”中的资深一员。
大家都知道吸烟很伤身，但可能很多人还没意识到，久坐的危害不亚于吸烟，甚至有赶超之势。澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽2根烟，减寿22分钟。
世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。
参照美国糖尿病学会发布指南中的明确说法：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。可是如今，我们早已沉浸于“久坐”的生活方式，而浑然不知。
久坐的危害有多大？
在英国《每日邮报》报道称：久坐，会使2型糖尿病风险增加88%；心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%；肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。
更有越来越多的研究发现：久坐的人，患心脑血管疾病、糖尿病以及癌症等的的风险都会增加……
01
心脑血管疾病增加
坐着时血液循环会减慢，心脏工作量减少，久之会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。澳大利亚针对其国内8800名25岁以上居民进行的一项研究也表明，长期久坐不动不利于“好”胆固醇清除动脉里的斑块。
人们每坐着看一小时电视，因心脑血管疾病死亡的危险性就会增加18%。每天看电视超过4小时的人与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，因其他原因死亡的危险性增加46%。
02
消化不良食欲不振
久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。
03
脑子变慢记性变差
血液循环减缓，会导致大脑供血不足，脑供氧和营养物质减少，损伤大脑；也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，增加患认知障碍症的可能性。
04
肌肉松软无力
中医素有“久坐伤肉”之说，这里的“肉”就是指肌肉。运动可以使气血运行通畅、温养肌肉，所以经常运动的人一般肌肉都比较发达。
反之，久坐的人因为气血运行不畅，就会导致肌肉松弛无力，甚至出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。
05
免疫力低下
久坐不动导致免疫细胞能力低下，抗病能力下降，容易患上各种疾病。久坐会使大量水分堆积在下半身，晚上躺平时，这些水分就会回流到上半身，对上呼吸道管腔造成挤压，增加睡眠呼吸暂停的风险，慢性咳嗽也容易经久不愈。
06
不孕不育
久坐，不管是对男人还是女人，最直接的伤害就是生殖区域。
对男性来说，伤害的就是前列腺，可能引发前列腺炎，甚至精子质量下降；
对女性来说，久坐会使私处空气不够流通，容易滋生细菌，增加妇科炎症的风险，时间一久也会导致不孕不育。
这样的久坐伤害翻倍
久坐的危害，最麻烦的在于：知道但改不掉！但对于久坐人群而言，有意识地避免下列这些情形，伤害就能大大减少。
01
翘二郎腿
跷二郎腿这个坐姿看似舒服，时间长了，你就知道它的伤害有多大。
导致膝盖疼：膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。
骨盆倾斜，损伤腰背：人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。
引发静脉曲张：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。
损伤生殖器：尤其是穿紧身裤时，易导致生殖器温度升高，而睾丸的生精功能在高温下会减弱，甚至引起不孕不育。
如果一定要对跷二郎腿限制个时间，美国2016年奥运水上项目治疗师纳勒什·劳建议，跷二郎腿不要超过15分钟，注意两腿交替。
02
“半边”坐
不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。
坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
03
盘腿坐
盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：
o 髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。
o 膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。
所以，关节本身有退变或者损伤的人，不适合长期盘腿，老年人更不适合。
04
“瘫”坐
因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。
但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
如果要休息，建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。
05
低头坐
很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。
建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。
如何减少久坐的危害
1．正确的坐姿
背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身体两侧。整形外科医生伊恩·哈丁指出，臀部应该能接触到椅背，少跷二郎腿。键盘要在你的正前方，鼠标在键盘一侧，电话不要离人太远，最好一伸手就能够到。在使用键盘鼠标时，尽可能保持手腕平直，肩部放松。
2. 多安排一些“中间休息”
最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便是去接杯水都可以，这样的“中间休息”最能够减少久坐的危害。
3. 减少开车的依赖
乘坐公共交通上班，因为乘坐公共交通上班的运动量明显比开车多。如果很近的话，可以选择骑自行车或者走路。
4. 学会一招“职场减压操”
1. 拳击（20次）
两条腿左右摇摆，同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力，尽量不要把手臂伸太直。
2.踢三头肌（20次）
在原地行进时，弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部，然后把它们伸到后面，就像你在举重一样。
3、绿巨人（20次）
保持行进的同时，身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面，把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。
4.转腿筋（20次）
手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时，将一只脚伸到臀部，这样当你的脚抬起时，你的手就会下降。
5.抬起膝盖（20次）
当你的手臂向下的时候，要把膝盖抬起来。
如果你实在没有条件走动，至少该多站站，比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话，能多活动，就别久坐，毕竟健康很贵，务必珍惜！
阅读原文
新闻推荐
澳大利亚昆士兰大学的一项研究表明，母亲在孕产期抑郁不仅危害自身健康，对孩子的成长也非常不利，预防抑郁应当从打算怀孕时就...